Тренуйте віджимання - план тренувань GTG для більшої кількості віджимань
Робіть віджимання з нашим планом тренувань "GTG" (Grease-the-Groove)
Якщо ви тренуєтесь лише вдома, то віджимання створюють для вас дуже цікавий фундамент Тренування верхньої частини тіла! Для багатьох спортсменів із фітнесу та бодібілдингу кінцевою метою на даний момент є зробити сто таких віджимань у чистому вигляді!
Якщо ви відчайдушно намагалися поліпшити свою максимальну продуктивність віджимань, але зазнали невдачі, то сьогодні ми познайомимо вас з дуже простим і дуже ефективним методом, який можна виконувати де завгодно на ходу!
В Інтернеті ходить безліч планів тренувань з віджимання м’язів, які обіцяють вам, що ви зможете зробити сто віджимань протягом 4-6 тижнів. Ми цього не робимо, тому що ти не можеш дати ковдру обіцянку!
Проте ми можемо обіцяти вам, що ви різко збільшите кількість віджимань, поки ви будете слухати своє тіло і мужньо виконувати наш план!
Хто знає, можливо, вам все одно буде легко зробити свої сотні віджимань протягом тижнів!
Спортсмен-ангел-спортсмен Іларіо робить тренування з віджимання
Наш «інструмент», так званий план тренувань з віджимання GTG!
Як навчальний метод для цього проекту ми використовуємо так званий GTG, що означає змащення канавки. GTG був розроблений російським елітним тренером Павлом Цацуліне і вже своїм особливим підходом допоміг багатьом спортсменам поліпшити свої результати у багатьох вправах.
GTG працює за принципом, що ви повинні робити щось дуже часто і конкретно, щоб отримати справді хороший результат. Тож ми зосередимось на віджиманнях і робитимемо їх набагато частіше, ніж ви звикли. У той же час ми уникаємо великого виснаження. Багато обсягу, цілеспрямованих вправ і невеликого виснаження - ось основні принципи величезного збільшення повторень!
У цьому плані ми використовуємо GTG лише для віджимань, але ви також можете використовувати його для збільшення повторень для інших вправ, таких як підтягування або присідання!
Однак ніколи не слід використовувати більше 1-2 вправ в GTG і уникати будь-яких інших тренувань на цьому етапі (за винятком інших видів спорту, якщо вони не надто інтенсивні)!
Як працює план тренувань з віджимання GTG?
GTG базується на основних принципах, які ми хотіли б представити вам нижче:
- Відповідну вправу слід контролювати і виконувати належним чином, забороняється махати або прогинатися
Вправу слід виконувати дуже часто, в GTG, подібно до кластеру HST, виконуються менші підходи, максимум 50% максимальної продуктивності виконується в одному підході (якщо ваша максимальна продуктивність становить, наприклад, 20 чистих віджимань, ви ніколи не отримаєте більше 10 чистих віджимань завершити одним реченням!)
Ви повинні постійно залишатися свіжими, це стосується фактичного набору тренувань (тому ніколи не виконуйте більше 50% від вашої максимальної продуктивності) і кожного дня загалом!
План тренувань з віджимань GTG на практиці
Отже, ви вирішили слідувати цьому навчальному плану! Ми надамо вам зразковий план тут, який стосується спортсмена, який може зробити 20 чистих віджимань за один комплект!
День 1:
Тестовий день! У цей день ви просто перевіряєте свою максимальну кількість віджимань в одному підході (просто зробіть один жорсткий набір!). Ця кількість повторень послужить нам еталоном протягом наступних кількох днів!
День 2:
У день випробувань наш спортсмен зробив 20 віджимань!
Сьогодні він буде робити віджимання 8x5 рівномірно протягом дня! Найкраще починати з ранку і розподіляти речення рівномірно протягом дня, наприклад, одне речення кожні 90 хвилин!
День 3:
Сьогодні спортсмен буде робити віджимання 10x5 протягом дня!
День 4:
Сьогодні спортсмен буде робити 4x10 віджимань протягом дня!
День 5:
Сьогодні спортсмен буде робити віджимання 15x5 протягом дня!
День 6:
Сьогодні спортсмен буде робити віджимання 10x8 протягом дня!
День 7:
Сьогодні спортсмен буде робити віджимання 5х15 протягом дня!
День 8:
Сьогодні спортсмен буде робити віджимання 20x5 протягом дня!
День 9:
Сьогодні спортсмен буде робити лише віджимання 5x8 протягом дня для полегшення та розслаблення!
День 10:
Сьогодні спортсмен зробить перерву!
День 11:
Сьогодні спортсмен проведе новий тест і відповідно відрегулює повторення та гучність!
Будь ласка, запиши:
Вищезазначений план служить лише прикладом і покликаний показати принцип GTG, який полягає у змішуванні кількості повторень та кількості сетів, щоденних вправах, виконанні великих обсягів, але при цьому завжди залишаючись свіжим!
Загалом можна сказати, що GTG має на меті заповнити якомога більше обсягу і одночасно залишатися якомога свіжішим!
Для вас це означає, що наш згаданий вище обсяг може бути занадто великим або замалим для вас. Однак ви це дуже швидко відчуєте, починаючи з GTG!
Ви можете повернути кожен гвинт, просто переконайтесь, що чергуються легкі та важкі дні та залишаєтеся справді свіжими. Якщо ви перебільшили один день, послабте його на наступний день, наприклад, вибравши невелику кількість повторень для цього дня (наприклад, лише чверть максимального виходу і не вибравши гучність занадто великою!)
Якщо ви будете дотримуватися цього плану, ви дуже швидко збільшите кількість своїх представників!
GTG можна робити кілька разів поспіль, якщо ви обережно зберігаєте свіжість, про що не можна згадувати досить часто!
Ви можете замовити правильні віджимаючі ручки тут: Віджимаючі ручки на Sportnahrung-Engel.de
Харчові добавки, якщо потрібно, щоб відповідати нашому плану тренувань з віджимання:
Ви також можете підтримати своє тіло харчовими добавками на цьому етапі тренування, якщо це необхідно. Важливо, щоб ви вживали достатньо продуктів з високим вмістом білка, таких як м’ясо, риба, яйця, бобові, горіхи та молочні продукти. Білок сприяє нарощуванню м’язів.
Якщо ви фаворит, зверніть особливу увагу на калорійну дієту, яку ви можете доповнити продуктами Mega Mass, якщо це необхідно.
Порада Енгеля щодо спортивного харчування:
За необхідності використовуйте 3 г креатину на день * для підвищення продуктивності. Тут ви можете використовувати креатинові капсули або креатиновий порошок.
Якщо у вас виникнуть запитання щодо нашого плану, команда Sportnahrung-Engel, звичайно, буде рада допомогти!
Використання наших планів тренувань та харчування здійснюється на ваш страх і ризик! Попередньо поговоріть з лікарем, якому довіряєте. Sportnahrung-Engel не несе відповідальності за шкоду, пов'язану з тренувальними програмами та програмами харчування на нашій стороні.
Тут ви знайдете принципи тренувань Weider, що підтверджують ваше навчання
Правильні плани харчування ви можете знайти тут: Плани харчування
* 3 г креатину на день збільшують фізичну працездатність у швидкісно-силових тренуваннях як частину короткочасних інтенсивних фізичних навантажень.
Креатин не підходить для дітей, підлітків та вагітних жінок. Креатин може призвести до збільшення ваги.
Примітка:Ми рекомендуємо збалансоване та різноманітне харчування та здоровий спосіб життя.