Тренуйтеся для сили та приймайте ріст м’язів як побічний ефект; Подумайте, їжте ліфт
Тренуйтеся для сили та приймайте ріст м’язів як побічний ефект - Це основа моєї філософії навчання. Я вірю в мінімалістичний режим тренувань, який спрямований на сильний прогрес у кількох ключових вправах.
Я взяв цю тренувальну філософію у Грега О’Галлахера, який, ймовірно, взяв її у Мартіна Берхана, який взяв її у Стюарта Мак-Роберта, який, ймовірно, взяв її у когось іншого до нього. Це дуже продуктивний спосіб навчання, і в цій статті я покажу вам принципи, як застосовувати його на практиці.
Накачування м’язів проти зміцнення
Підвищена напруга - головний фактор, що визначає адаптацію м’язів та їх ріст. Це означає "Поступове завантаження ” - підняття все більших і важчих тягарів. Хоча м’язи також ростуть через пошкодження м’язових волокон та їх виснаження, якщо напруга на м’язах не стає поступово вищим, їх ріст обмежується.
Ось чому натуралісти, які зосереджуються на накачуванні м’язів та їх „почутті”, що працюють, але не використовують поступово більш високі ваги, прогресують дуже повільно або зовсім не досягають. Процедура, що включає 5-6 вправ для кожної групи м’язів, щоб бити їх з кожного напрямку, добре виглядає на папері, але рідко дає значний ріст, оскільки обмежує прогрес у силі.
70-80% м’язів, які можуть створити природні, будуть результатом поступового збільшення сили, саме тому це повинно бути їх основною турботою в тренажерному залі. Для початківців та середніх середніх вправ слід зменшити ізоляційні вправи, щоб забезпечити якнайшвидший прогрес у ключових вправах - складних, які забезпечують найшвидший і найзначніший ріст м’язів.
5 ключових вправ
Наведені нижче вправи - це ті, які я вважаю найбільш продуктивними для росту м’язів, і які, на мою думку, повинні бути основою будь-яких тренувальних процедур (для тих, хто тренується з естетики). Прогресивне збільшення сили в районі 5-10 повторень у цих вправах є яскравою ознакою росту м’язів.
Притиснутий до плоского або похилого грудей
Я віддаю перевагу похилому поштовху, оскільки він краще розвиває верхню частину грудної клітки і надає вам таку V-форму, якщо у вас тонка талія.
Стоячий або сидячий плечовий прес
Я віддаю перевагу стоячому пресу, оскільки він також працює на ваші середні та стабілізуючі м’язи. Вправу також можна робити сидячи, з гантелями або олімпійською штангою.
Вправа, в якій беруть участь майже всі м’язи тіла, особливо м’язи заднього ланцюга. Я віддаю перевагу традиційному стилю сумо.
присідання
Безперечно, найефективніша вправа для ніг. Для тих, хто не може зробити згинання коліна, його можна замінити ножним пресом.
"Виберіть для себе кілька найбільших і найкращих вправ, а потім присвятіть роки тому, щоб стати сильними, а потім посилитись до них. У новачків та посередників впертість, неприйняття змін та старомодність є позитивними характеристиками. Тільки після того, як ви станете великим і сильним, ви повинні турбуватися про нові варіанти, і навіть тоді, якщо ви готові ризикувати марно витрачаючи свій час ".
Якщо ви прогресуєте у силі до вищевказаних вправ, у правильній формі та в зоні 5-10 повторень, тоді ваш тренувальний режим спрацьовує, і ви можете бути впевнені, що також наберете м’язову масу. Якщо ваша програма тренувань не включає навіть складні вправи, ви, звичайно, не будете робити занадто багато м’язів.
Місце допоміжних вправ та накачування м’язів
Допоміжні вправи (ізоляція) посідають другорядне місце в тренуванні, і їх роль полягає у розвитку м’язів, які недостатньо працюють лише з базовими вправами, але є важливими для естетичного тіла. В основному, ми використовуємо допоміжні вправи для роботи над деталями нашого тіла.
Вони повинні бути обмежені лише одним або двома для кожної групи м’язів, яка потребує додаткових тренувань (деякі групи м’язів взагалі не потребуватимуть додаткових вправ), щоб не заважати прогресу в базових вправах.
Рекомендовані вправи сильно відрізняються в залежності від людей, оскільки у кожної людини м’язи ростуть швидше, а у інших - важче.
Основні принципи ефективного навчання:
- Тренуйтеся для сили у кількох ключових вправах і прийміть ріст м’язів як побічний ефект.
- Метою кожного тренування має бути побиття останнього рекорду або за кількістю повторень, або за використаними вагами.
- Ідеальна частота тренувань для вправи залежить від обсягу та інтенсивності. Якщо ви тренуєте м’яз кілька разів на тиждень, кількість вправ та підходів та інтенсивність слід зменшити. Хороша рекомендація - робити 40-70 повторень на тиждень для кожної основної групи м’язів. Отже, ви можете робити одну і ту ж вправу два рази на тиждень, а можна робити 2 або 3 різні вправи раз на тиждень.
- Сила щодо ваги вашого тіла є найкращим показником якості вашої статури. Чим більша різниця між тим, скільки ви піднімаєте і скільки важите, тим краще ви будете виглядати.
- Ізолюючі вправи виконують роль розвитку м’язів, які недостатньо працюють лише з базовими вправами, але є важливими для естетичного тіла.
Якщо ви будете слідувати вищезазначеним принципам, ви точно матимете ефективний режим тренувань. Моя нинішня програма тренувань - це програма Грецького О’Галлагера з нарощування м’язів Грецького Бога З цієї програми я дізнався вищезазначені принципи і рекомендую вам, якщо ваша мета - наростити м’язи.
Що ви думаєте про мою філософію навчання? Що ви думаєте про концепцію тренування для сили, щоб не відчувати, що м’яз працює? Як ви тренуєтесь? Ми чуємо в коментарях!
32 коментарі
Привіт Раду. Я знаю, що ви користувались програмою «Грецький Бог» протягом 6 місяців і мали вражаючий ріст. Мої запитання:
Як довго ви стежите за цією програмою за кількістю калорій, чи перебуваєте ви на технічному обслуговуванні чи перевиробленні?
Я дотримуюсь вашої мінімалістичної тренувальної програми близько 3 місяців, але у мене дефіцит калорій, тому що я хочу бути худим. Коли я перейду до технічного обслуговування, чи буду я все-таки прогресувати? (як у вас було)
Дякую.
Привіт Алекс,
У ці 6 місяців я перевищував, тому що починав із низького відсотка жиру (9-10%).
Так, ви все ще можете досягти успіху. Насправді ви досягнете кращого прогресу щодо утримання або надлишку, ніж щодо дефіциту.
Я не сильно просунувся. Я розпочав цю програму з ПЧ та різання. Я починав з 64 кг, зараз мені 58,6, і живіт все ще не дуже видно. Я хочу досягти низького відсотка жиру, щоб було видно мій пакет 6 упаковок, потім тримайте мене струнким протягом усього літа, а потім робіть короткі періоди наповнення (6-8 тижнів), потім різання тощо. бути низьким відсотком жиру протягом року.
Той факт, що я не вживаю стільки вуглеводів, як раніше, був помітний у моєму прогресі в тренажерному залі. Мені дійсно довелося схуднути в деяких вправах, але саме тоді ви хочете визначити себе. Моє бажання бути худорлявим і прийняти, що я втрачаю сили та енергію, поки не досягну своєї мети.
Який тренувальний режим ви використовуєте?
Той, що призначений для посередників, A/B/C split.
Ви не повинні так легко втрачати сили за мінімалістської рутини. Скільки калорій ви їсте на день?
Я не міг переграти. За моїми підрахунками, калорії на обслуговування складають десь близько 1700, а я з’їдаю близько 1200 калорій. Я не знаю, наскільки правильні мої наближення, я впевнений, що я схуд, і це мене радує, крім того, я досить добре тримав свою м’язову масу, беручи до уваги, що я роблю першу спробу визначитись (у мене всього 8 місяців у тренажерному залі).
Той факт, що я починав з високого відсотка жиру в своїй спробі досягти квадратів за найкоротший час, бачився в силі та енергії, яку я маю на тренуваннях. Ось чому, коли я хочу досягти бажаного відсотка жиру, я хочу залишатися навколо цього значення, навіть коли я навалююсь, так що коли я хочу, щоб мене визначили знову, мені буде простіше і не буде такий різкий.
Коли я досягну своєї мети, я захочу підтримувати низький відсоток жиру протягом літа (ну, ми всі хочемо добре виглядати на морі чи на пляжі). Коли я перебуваю на технічному обслуговуванні, я сподіваюся повернути свої втрачені сили і навіть прогресувати.
Щиро дякую за допомогу.
Розумію. Я думаю, у вас є трохи вищий рівень обслуговування, можливо, близько 1800 ккал.
Ось що я рекомендую, починайте їсти нелінійно. Це означає, що в дні тренажерних залів ви будете їсти трохи більше, а в дні відпочинку трохи менше. Більше вуглеводів з тренувальних днів має допомогти вам зберегти сили (або навіть збільшити їх).
Дивіться статтю Переваги нелінійного харчування, щоб дізнатись, як встановити калорії та макроелементи та переваги цього стилю харчування.
Якби у тренувальні дні я перебував на технічному обслуговуванні або навіть надлишку 100-200 ккал, а в дні без тренувань з дефіцитом 200-300 ккал, як би реагувало моє тіло?
Якщо середній тиждень негативний (у вас невеликий дефіцит), ви втратите вагу та жир, не втрачаючи м’язової маси (або навіть можете набрати м’язову масу). Якщо в середньому підтримувати тиждень, ваша вага залишатиметься незмінною, але ви будете повільно втрачати жир і одночасно набирати м’язову масу.
Як я вже говорив, я не знаю, наскільки точні мої оцінки щодо кількості споживаних калорій. Спочатку у мене був більш різкий дефіцит калорій, щоб якнайшвидше і швидше схуднути (дефіцит 500 ккал, якщо не більше).
Вчора ввечері я зробив надлишок в плані споживання, і у мене був невеликий надлишок калорій (це був вихідний день), і сьогодні я мав набагато менший дефіцит, ніж зазвичай, але все ще був дефіцитом близько 200 ккал і Я можу сказати, що в мене було покращення в тренуванні (я мав прогрес порівняно з останнім тренуванням). Велике спасибі за вашу допомогу.
На мою думку, якщо ви не на просунутому рівні, де ви повністю задоволені своїм тілом, вам не слід намагатися перекомпонувати, оскільки для досягнення вашої мети потрібно більше часу. Я рекомендую тим, хто має 13-15% жиру в організмі, але не має великої м'язової маси, робити період конкретної втрати ваги, поки вони не досягнуть 10%, а потім розпочати період схуднення. Ось так вони отримують набагато швидші результати, ніж якби намагалися робити те й інше одночасно.
Так, Антоніо, я розумію, що ти кажеш. Щиро дякую за допомогу. Я хотів наголосити на тому, що, хоча я все ще маю дефіцит і дефіцит був меншим за початковий, я побачив поліпшення в тренуванні.
Я також знаю, що ви пропагуєте нелінійний стиль харчування. Під час наповнення я повинен підтримувати однаковий надлишок калорій щодня або залежно від днів тренажерного залу та відпочинку. А якщо так, то яким має бути надлишок?
Крім того, я б рекомендував їсти нелінійно, лише якщо ви тренуєтеся 3 або 4 рази на тиждень. У цьому випадку в дні тренувань я рекомендую вам з’їсти 500 ккал за технічне обслуговування, а в дні відпочинку їсти технічне обслуговування.
Добре ... Поки що. Але ніхто не говорить про збільшення м’язової маси, якщо відвідування тренажерного залу виключається. Тільки з вагами, відвідування тренажерного залу і все. Будьмо серйозними, не кожен прагне досягти стільки, скільки гори, але просто щоб бути більш розвиненим та визначеним. ген Райан Террі, але менший .pt, щоб такі результати тривали. отже .... Ніхто про це не говорить? Фрілетік ... хтось знає, як говорити про ці вправи? Я не хочу бути поганим, але не кожен має доступ до спортзалу. Дякую.
Тренування з обтяженнями - це найшвидший спосіб наростити м’язову масу, саме тому я його пропагую.
Якщо деякий час я виконував вправи неправильно і намагався їх виконувати правильно, навіть якщо я робив їх неправильно, вони не мають врожайності щонайменше 30%?
До речі, я хочу, щоб ви розповіли мені програму зростання сили на основі програми всього тіла (1 вправа на групу м’язів)!
Я точно не розумів питання. Якщо ви почнете виконувати вправи правильно, незабаром ви будете працювати з максимальною ефективністю.
Цього разу я постараюся бути більш чітким, я маю на увазі, якщо я виконував вправи в неправильній формі, вони допомагали мені розвивати м’язи мало або зовсім не, це я маю на увазі.
Так, і якщо ви виконуєте вправи неправильно, якщо ви впевнені в прогресі, ви набираєте м’язову масу. Проблема полягає в тому, що ви не просто тренуєте потрібну групу м’язів, у вас можуть бути проблеми із зап’ястями, і ризик отримати травму набагато вищий, якщо ви неправильно виконуєте вправи.
У мене питання: якщо я займаюся тренажерним залом і набираю вагу макс. 1 кг або пів кг на тиждень, я вкладаю жир і м’язову масу, або просто жир?
0,5-1 кг на тиждень - це занадто багато. Щоб уникнути набору ваги потрібно приймати приблизно 1-1,5 кг на місяць.
Скажіть мені, будь ласка, на кнопці «Натисни до грудей», я хапаюся за планку, керуючись стандартними знаками, і все ще відчуваю, що захват занадто широкий, я можу трохи звузити?
До речі, ви можете дати мені посилання з правильним виконанням вправ: склади: гено, прямий, рамат, плечовий прес, поштовх грудьми?
Так, я теж ловлю планку вужчою. Мізинець знаходиться приблизно на дюйм глибше позначень на смужці.
Так, дивіться канал YouTube Скотта Германа. Він дуже добре пояснює вправи.
Втрата жиру - це цифрова гра. Вам потрібно навчитися їсти низькокалорійно (тобто їсти менше енергії, ніж споживає ваше тіло). Таким чином, різниця енергій буде вилучена з жиру в організмі.
Привіт, я розпочав програму, запропоновану тобою, але оскільки я не можу відвідувати тренажерний зал, я хочу запитати тебе, чи не можеш ти запропонувати мені деякі вправи для дому або тренувальну програму, яку я можу застосувати, я хочу рости в масі зокрема, але пізніше, щоб визначити себе. У мене є 6 гантелей, але, мабуть, це трохи маленьке . Якщо це допомагає, я зріст 1,85 і 66 кг . Я приймаю будь-яку пропозицію чи пораду .
Тренування вдома не ефективні, якщо ви не знаєте, як постійно переходити до дедалі важчих вправ. Наприклад, не ефективно робити 30 віджимань, це занадто просто, і ви не стимулюєте грудні відділи рости. Натомість, якби ви робили 6-8 віджимань однією рукою, це було б зовсім по-іншому.
Ви розумієте, що я не можу написати вам у коментарі, як саме налаштувати тренування і як прогресувати ...
Я б порадив магістерську програму Грега у вазі, якщо ви можете собі це дозволити. Тут вам все пояснюють.