Тренуйтеся розумніше з цим 6-місячним планом періодизації - тренажерний зал
Незалежно від того, бігаєте ви ви марафон або змагаєтесь у триатлоні, швидше за все, ви будете тренуватися від шести до дванадцяти місяців - якраз достатньо часу, щоб піддатися психічному та фізичному виснаженню та, можливо, травмам. Але завдяки тренуванням з макроциклу ви можете ходити повільно і спокійно і по-справжньому одужувати цілий рік (уай на дні відпочинку!).
Навчання макроциклів - також зване періодизацією - це річний план тренувань, який розділений на чотири чверті. Багато професійних спортсменів дотримуються концепції, каже Марні Сумбал, спортивна дієта та тренер з триатлонів, але новачки також можуть скористатися цим планом. Кожна чверть “забезпечує плавний потік навичок, сили, витривалості, сили та швидкості. І кожна чверть передбачає конкретне загострення або омолодження, щоб підготувати організм до події ", - говорить Сумбал.
Ще одна причина, через яку вона настільки популярна: періодизація доводить, що навіть якщо ви тренуєтесь цілий рік, ви можете не відчувати випалення, каже Сумбал.
ПІДКЛЮЧЕННЯ: План напівмарафону для початківців
Як працює навчання макроциклам
Розбиваючи план вправ на чотири чверті, ви зосереджуєтесь на вдосконаленні одного аспекту фізичної форми за раз. Це може бути що завгодно, від оволодіння основами до поліпшення сили та витривалості, або справді прискорення двигунів, щоб побачити, наскільки далеко ви можете розсунути свої межі. Це розумна стратегія навчання, незалежно від рівня змагань. "Періодизація базується на індивідуальних потребах кожного спортсмена", - говорить Сумбал.
Це означає, що ви повинні враховувати свої сильні та слабкі сторони, а також працювати за своїм графіком. "У кожного по-різному підхід, будь-то через травми, умови життя, мотивацію, терміни перегонів або індивідуальні цілі у формі", - говорить Сумбал. План, на якому слідує ваше тренування BFF, не обов'язково найкращий для вас - навіть якщо ви берете участь в одній гонці. Сумбал пропонує співпрацювати з тренером, щоб розробити спеціально для вас план .
ПІДКЛЮЧЕННЯ: Ваш остаточний посібник з виконання особистого рекорду
Уникнення травм та вигорання - не єдині переваги тренувань з макроциклів. Оскільки він заснований на регулюванні гучності, інтенсивності та частоти, щоб відповідати термінам ваших важливих перегонів, Сумбал каже, що періодизація може призвести до маси здобутків у формі. По-перше, ви покращуєте нервово-м’язову стрілянину (вона ж мозок говорить вашому тілу, що робити, і ці м’язи насправді це роблять). Ви також вдосконалите технічні навички, збільшите витривалість, наростите витривалість, стійкість, силу, швидкість і силу. Періодизація також може запобігти перетренованості середнього спортсмена. "Ви практикуєте повільний і стабільний розвиток, щоб обсяг та інтенсивність тренувань не зростали занадто швидко", - пояснює вона. Дозволяючи вашому тілу поступово пристосовуватися до різних рівнів інтенсивності, це допомагає формувати витривалість. «Це дозволяє тілу повільно пристосовуватися, що також допомагає спортсмену набути впевненості в гоночному дні. У вас менше шансів зазнати невдач під час тренування ", - каже вона.
Ваш план навчання періодизації
Готові спробувати навчання макроциклу? Погляньте на наступний шестимісячний зразковий план, розроблений Sumbal для тренувань у триатлоні на олімпійській дистанції. Ви можете налаштувати його на свій графік змагань за допомогою фітнес-тренера, але майте на увазі, що це точка стрибка!
ПІДКЛЮЧЕННЯ: Виконуєте тренування? 4 трюки, щоб відскочити назад
Структура фундаменту: 1-8 тижнів (1-2 місяці)
Зараз саме час зосередитися на силі, силі та силі, каже Сумбал. Міцність будівлі допоможе покращити ваші нервово-м’язові пожежі та перекваліфікувати рухові структури. Тренування з обтяженням також допомагають виправити слабкі сторони у формі, поставі чи рухливості. Не знаєте, що робити? Тут ви знайдете хороші інструкції для початку, а також поради щодо тренування трьох видів спорту одночасно.
Якщо ви не піднімаєте важкі речі (і не кладете їх), Сумбал каже, що зосередження уваги на ваших навичках триатлону та підвищення стійкості є головними пріоритетами. Іншими словами, дозвольте тренеру плавати проаналізувати ваш удар, переконайтесь, що ви знаєте, як модифікувати цю спущену шину, і подивіться, як ви можете поліпшити свою бігову форму.
Підвищення сили та витривалості: 8-16 тижнів (місяці 3-4)
Дотримуйтесь свого розпорядку силових тренувань, але додайте більш динамічні кардіотренування, щоб ви одночасно формували витривалість, каже Сумбал. Наприклад: "Заняття спортом на велосипеді, біг на горі та весла та щиколотки в басейні", - каже вона. (Ці початкові помилки в плаванні на сьогодні повинні піти в минуле.) І якщо ви раніше не працювали над розумовим тренуванням, спробуйте до цього. Можливість залишатися розумово міцною, коли тренування здається фізично вимогливим - це ще половина справи.
ПІДКЛЮЧЕННЯ: Ви хочете стати кращим спортсменом? Тренуйте свій мозок
Збільшення безперервного випуску: 16-20 тижнів (місяць 5)
Залишившись чотири місяці та два, пора приступити до силових тренувань. Сумбал каже, що ваш тижневий розпорядок дня повинен бути обмежений днем пліометрії та днем рухливості. Вона також рекомендує інтенсивні тренувальні заняття в поєднанні з ефективними відновлювальними сесіями для поєднання одного тренування з наступним. Не починай, якщо тобі теж погано в цьому місяці. "Під час цієї фази спостерігається більше залишкової втоми та болю в м’язах, але саме тому фаза коротка", - зазначає Сумбал. "До цього моменту ви повинні почувати себе в формі, сильним і впевненим у собі в день перегонів". (О, і обов’язково виконайте ті рухи, що котяться піною, щоб полегшити цей біль.)
Підготовка до змагань: 20-22 тижні (місяць 6)
Ви офіційно перебуваєте в місяці змагань, тож у перші два тижні ви захочете проникнути в суть своєї харчової стратегії та про те, як ви будете вимірювати себе протягом усієї тривалості змагання. Крім того, переконайтеся, що ці розумові навички на правильному шляху (візуалізація є корисною тактикою для багатьох спортсменів), говорить Сумбал. Що стосується силових тренувань, «Ви повинні зосередитися на гнучкості та підтримувати хорошу міцність ядра та сідниць». Подумайте про присідання, випади та варіації планок.
Час звуження: тижні 22-24 (місяць 6)
Залишилося всього два тижні, ви хочете зменшити обсяг вправ, але зберегти інтенсивність. "Найбільша помилка полягає в тому, що спортсмени занадто багато відпочивають", - каже Сумбал. "Очікується, що протягом перших кількох днів зйомки відчуватимуть себе трохи плоским, але важливо продовжувати робити вправи і не дозволяти тілу старіти протягом цього часу", - додає Сумбал. Переклад: Візьміть лише дні відпочинку, які вам наказав взяти тренер. (І спробуйте ці трюки, щоб уникнути падіння у випадку з конічними маніяками.)
ПІДКЛЮЧЕННЯ: Як все-таки завитись для найкращого марафону
Технічне обслуговування: До наступної гонки
Вітаємо, ви пройшли через фінішну пряму! Наприклад, припустимо, що ви розхитали свою гонку і отримали безкоштовну травму. Швидше за все, ви будете стежити за своєю наступною гонкою з новими цілями. До цього часу додайте силові тренування та підтримуйте свій поточний рівень фізичної підготовки. "Ви можете зробити це за допомогою поєднання тренувань на попередніх етапах", - говорить вона. Залежно від того, на якій відстані знаходиться ваш наступний стартовий рядок, ваш тренер може включати відповідну кількість силових тренувань та інтервальної роботи.
Низький сезон: 2-4 тижні
Ах, благословенний післясезон. Важливо, щоб ви давали своєму тілу достатньо часу для відпочинку, але Сумбал каже, що так само важливо, щоб ваш міжсезоння не тривав надто довго. "Ви хочете переносити свою фізичну форму від сезону до сезону", - пояснює вона. Не соромтеся плавати, їздити на велосипеді та бігати без будь-якої конструкції чи суворого графіку на даний момент - просто робіть те, що добре. Ви навіть можете відмовитись від усіх трьох на користь тренувань, на які у вас зазвичай немає часу (наприклад, траси, яку ви хотіли вивчити, або навичок гірського велосипеду, які ви хотіли розвинути). Це стимулюватиме вас фізично, поки ви робите перерву, щоб зарядитися думкою і сподіватися зробити це все знову.