Тренуйтеся відповідно до типу м’язових волокон

Ви належите до тих людей, які формують свої тренування відповідно до свого домінування в певному типі м’язових волокон? Ви більше за тип I чи тип II? Ви, звичайно, знаєте! Ви худий тип і вам важко набирати м’язову масу, або ви більш коренастий і мускулистий тип з невеликим диханням на великі відстані? Волокна типу I описуються як слабкі, малого діаметру і дуже довговічні, тоді як волокна типу II міцні та громіздкі, але, як правило, швидше втомлюються. Потім перший опис класифікує вас за домінуванням I типу, а другий - за домінуванням II типу. І ти помилишся ...

Поширена думка, що нас генетично запрограмовано на фіксований розподіл м’язових волокон. Насправді, якщо на початку нашого життя у нас є розподіл волокон певних типів, цей багаж еволюціонує над стимулами, з якими він стикається, щоб якомога краще адаптуватися до попиту. Словом, розподіл м’язових волокон змінюється залежно від того, що ви робите. Насправді існує велика мінливість у наявності різних типів м’язових волокон від людини до людини і навіть від м’яза до м’яза в межах однієї особи. Якщо ви не набираєте м’язову масу або ваша аеробна підготовленість така ж хороша, як вудчук, не звинувачуйте свою клітковину, а те, що ви просите їх (або те, що ви не просите їх).

Перш ніж продовжувати взаємозв'язок між типами м'язових волокон та тренуванням, я пропоную вам трохи більше вивчити характеристики цих відомих волокон. Важливо знати, що ми перебуваємо у присутності континууму волокон, тобто, що все не все чорне або зовсім біле (або все біле або все червоне, щоб позначати однаково загальну назву. М’язові волокна). М'язові волокна дуже схожі між собою, і лише кілька незначних характеристик відрізняються і надають їм власну "особистість". Серед цих відмінностей нерв, який іннервує волокно, дає йому унікальні навички. Наприклад, якщо волокно іннервується нервом, що дозволяє потужний і короткочасний тригер, останній буде поступово розвивати структури, що дозволяють йому задовольнити цей попит. У людини ми знаходимо рухові нейрони I і II типу (нерви, про які я щойно згадав), які еволюціонують уздовж континууму (Тип I, Тип IC, Тип IIC, Тип IIA, Тип IIAX, Тип IIXA, Тип IIX), починаючи від найповільніших і найбільш стійкий руховий нейрон до найпотужнішого і найменш витривалого рухового нейрона. Складний? Зачекайте, поки не побачите більше ...

Отже, тип волокон значною мірою визначається нервом, який керує ним. Однак можуть бути відмінності у самому волокні, головним чином у мікроструктурах (це насправді мало). Існує різниця в рівні ферментів, які дозволяють максимально мінімалістично виразити скорочення м’язів у головці міозину. Від того, як швидко ці головки міозину можуть виконати свою дію, багато в чому залежить, скільки енергії може забезпечити волокно. Існують різні типи головки (тип IB, IIA, IIX), які можна знайти в гібридних версіях (тип IB-IIA, тип IIA-IB, тип IIA-IIX, тип IIX-IIA). Звичайно, волокно схоже на пов’язаний з ним нерв. Клітковина, іннервована руховим нейроном типу I, також буде експресувати головку міозину типу I тощо. Коротше кажучи, якщо чисте і тверде волокно I типу демонструє характеристики слабкого та довговічного виду, а також потужний та втомлюваний тип II, слід знати, що в волокнах багато схрещувань і що ми знаходимося в присутності континуум ємності, а не сегрегації типу I та типу II. Ми свого роду попурі з м’язових волокон. Я ж казав тобі, що це складно!

Коли ми говоримо про повільні волокна (тип I) та швидкі волокна (тип II), ми маємо на увазі скорочувальну здатність і швидкість нервового імпульсу, отже, здатність маленьких паличок (див. Вище) швидко виконувати свою роботу . Хоча з нейрофізіологічної точки зору відмінності важливі, з практичної точки зору вони крихітні. Наприклад, швидкість провідності волокна типу I (називається повільною) може становити 89 метрів в секунду, тоді як для волокна типу II (що називається швидкою) ми говоримо про майже 103 метри в секунду. В обох випадках це забере ваші штани з будь-якого спринтера світового рівня ... Коротше кажучи, не тому, що хтось йде повільно, вони в основному складаються з типу I (це тому, що вони повільні. Ось і все).

Насправді волокон I типу дуже багато. Чому? Оскільки вони зазвичай мають дуже низький поріг активації, а це означає, що до них закликають практично в будь-яких м’язових діях і, як бонус, вони стійкі. Волокна типу II вимагають більшої стимуляції, щоб брати участь у м’язових діях, вони спрацюють, якщо робота того варта. Звичайно, оскільки ми маємо справу з континуумом волокон, деякі волокна типу I матимуть вищий поріг активації, ніж деякі волокна типу II. Але, як правило, за наявності стимуляції волокна I типу будуть активуватися частіше, ніж волокна II типу.

Але для чого ми все це використовуємо? Як зробити зв’язок із силовими вправами, наприклад? Майже просто ...

Тренування - це стимулювання, що дозволяє волокнам приймати поступово різні профілі. Силові тренування дозволяють волокнам типу IIC досить швидко мігрувати до типу IIA (в деяких випадках мова йде про дні). Ця міграція призначена для адаптації, що дозволяє більший набір волокон цього типу (поріг активації волокон IIA нижчий, ніж IIC, що дозволяє їм легше брати участь у скороченні м’язів). Аеробне тренування, з іншого боку, дозволяє поступово мігрувати волокна IIA до природи, більш схожої на волокна типу I, що сприяє кращій аеробній роботі (волокна типу I є більш витривалими і дуже добре використовують кисень). Це називається м’язовою пластичністю, тобто здатністю м’яза пристосовуватися до того, що від нього вимагають. Це не навпаки; що м’язи складаються з певного розподілу волокон, і це диктує, що ви зможете досягти (як це занадто часто передається). Те, що ви робите, формує вас.

Деякі методи тренування заявляють про здатність націлювати м’язові волокна з метою стимулювання певного процесу гіпертрофії. Навчальна програма XYZ для надвисоких повторень при максимальному навантаженні (легших) гіпертрофує волокна типу I, тоді як програма ABC з низьким повторенням з максимальним навантаженням (важчим) націлена на волокна типу II. Я, хто вважав, що це складно! Ми вже вирішили питання!

Не зовсім. Насправді, чим більше навантаження, тим вище набір усіх волокон. Збільшення кількості повторень (і неминуче зменшення навантаження) лише зменшує гіпертрофію всіх волокон. Фрай та ін. 1. повідомили, що порогова інтенсивність, що відповідає 85% 1RM у поєднанні з неповним відпочинком (

60 с) дозволить оптимізувати гіпертрофію на всіх м’язових волокнах. Звичайно, є багато факторів, які також можуть вплинути на весь гіпертрофічний процес, однак зменшення навантажень на користь більшої кількості повторень не є.

Однак швидкість скорочення може зіграти важливу роль. Рисунок 1 ілюструє відношення площі волокон типу II до типу I для трьох архетипів, що навчаються. Це співвідношення дозволяє визначити розподіл гіпертрофії між різними м’язовими волокнами. Я повинен попередити вас, що мені довелося поєднати два дослідження, і ви повинні бути обережними у порівнянні зі спортсменами на витривалість (мені довелося оцінити їх значення). Однак ми можемо спостерігати, що силові спортсмени з переважанням сили (важка атлетика) мають більшу гіпертрофію волокон типу II, ніж спортсмени з бодібілдингу, які самі мають гіпертрофію, більш розподілену між типом II та типом II.

РИСУНОК 1 найближчим часом ... (Вибачте, помилка з мережевим хостом)

Чому? Швидше за все через різницю в швидкості під час тренування. Тренування важкої атлетики вимагає набагато більшої сили (сила х швидкість), ніж тренування з бодібілдингу, яке дозволяє більше набирати м’язові волокна типу II і яке спричиняє «випадання» деяких волокон типу I, які відступають.

Підсумовуючи цю статтю (дуже завантажена, я вас зазначаю), ви повинні пам’ятати, що

Вас не засуджує ваш геном, оскільки вираз останнього є однією з найкрасивіших адаптаційних можливостей усього тваринного світу.
Гіпертрофія всіх м’язових волокон відбувається при навантаженнях, що перевищують 85% від 1RM, і при неповному спокої
Так, м’яз ускладнений

Якщо я залишив вас незадоволеними, ось кілька цікавих читань ...

Список літератури

1. Смажте змінного струму. Роль інтенсивності вправ на опору в адаптації м’язових волокон. Спортивний мед. 2004; 34 (10): 663-679.

2. Язвіков В.В., Морозов С.А., Некрасов А.Н. [fusion_builder_container stot_percent = "yes" overflow = "visible"] [fusion_builder_row] [fusion_builder_column type = "1_1 ″ background_position =" left top "background_color =" "border_size =" "border_color =" "border_style =" solid "spacing =" yes "Background_image =" "background_repeat =" no-repeat "padding =" "margin_top =" 0px "margin_bottom =" 0px "animation_type =" "animation_speed =" 0.3 ″ animation_direction = "left" hide_on_mobile = "no" center_content = "no" min_height = "none"] [Аналіз складу волокон скелетних м’язів у м’язах фігуристів]. Biulleten ’eksperimental’noi biologii i meditsiny. 1988 червень; 105 (6): 764-766.

3. Язвіков В.В. [Склад волокон скелетних м’язів у спортсменів, які виконують роботу різної тривалості та потужності]. Архів анатомії, гістології та ембріології. Лютий 1989 р .; 96 (2): 49-55.

4. Язвіков В.В., Невзоров В.І. [Види м’язових волокон скелетних м’язів осіб, які не займаються фізичною працею чи спортом]. Архів анатомії, гістології та ембріології. Квітень 1990; 98 (4): 67-70.

5. Staron RS. Кореляція між активністю міофібрилярної АТФази та складом важких ланцюгів міозину в одиничних м’язових волокнах людини. Гістохімія. 1991; 96 (1): 21-24.

6. Glenmark B. Типи волокон скелетних м’язів, фізична працездатність, фізична активність та ставлення до фізичної активності у жінок та чоловіків. Продовження від 16 до 27 років. Actaziologica Scandinavica. Суплемент. 1994; 623: 1-47.

7. He ZH, Bottinelli R, Pellegrino MA, Ferenczi MA, Reggiani C. Споживання АТФ та ефективність одиничних м'язових волокон людини з різним складом ізоформи міозину. Біофізичний журнал. 2000 серпня; 79 (2): 945-961.

8. Pette D, Staron RS. Ізоформи міозину, типи м’язових волокон та переходи. Дослідження та техніка мікроскопії. 2000 15 вересня; 50 (6): 500-509.

9. Депутат Харбер, Галлахер П.М., Траутманн Дж., Траппе SW. Склад важкої ланцюга міозину з одиночних м’язових волокон у бігунів на дистанції. Міжнародний журнал спортивної медицини. 2002 жовтня; 23 (7): 484-488.

10. Hartgens F, van Straaten H, Fideldij S, Rietjens G, Keizer HA, Kuipers H. Зловживання андрогенно-анаболічними стероїдами та дельтоподібними м'язовими волокнами людини: відмінності між схемами поліпрепаратів та одноразовим введенням препарату. Європейський журнал прикладної фізіології. Січень 2002; 86 (3): 233-239.

11. Кімура Т. Склад основних м’язових волокон псоаса порівняно з людьми, орангутагами та мавпами. Zeitschrift fur Morphologie und Anthropologie. 2002 р.; 83 (2-3): 305-314.

12. Korfage JA, Van EijdenTM. Склад міозинової важкої ланцюга з ізоформ м’язових волокон щелепи. Журнал стоматологічних досліджень. 2003 червня; 82 (6): 481-485.

13. Керролл CC, Carrithers JA, Trappe TA. Концентрації скоротливого білка в одиничних м’язових волокнах людини. Журнал досліджень м’язів та рухливості клітин. 2004; 25 (1): 55-59.

14. Korfage JA, Koolstra JH, Langenbach GE, van Eijden TM. Волокнистий склад м’язів щелепи людини - (частина 1) походження та функціональне значення різноманітності волокнистого типу. Журнал стоматологічних досліджень. 2005 вересень; 84 (9): 774-783.

15. Korfage JA, Koolstra JH, Langenbach GE, van Eijden TM. Композиція волокнистого типу м’язів щелепи людини - (частина 2) роль гібридних волокон та фактори, що відповідають за міжіндивідуальні варіації. Журнал стоматологічних досліджень. 2005 вересень; 84 (9): 784-793.

16. Folland JP, Williams AG. Адаптація до силових тренувань: морфологічний та неврологічний внесок у збільшення сили. Спортивний мед. 2007; 37 (2): 145-168.

17. Matsakas A, Patel K. Пластичність скелетних м’язових волокон у відповідь на вибрані екологічні та фізіологічні подразники. Гістологія та гістопатологія. 2009 травня; 24 (5): 611-629.

18. Andersen JL, Aagaard P. Вплив силових тренувань на типи та розміри м’язових волокон; наслідки для спортсменів, які готуються до інтенсивного спорту. Скандинавський журнал медицини та науки у спорті. 2010 жовтня; 20 доповнення 2: 32-38.

19. Borina E, Pellegrino MA, D’Antona G, Bottinelli R. Міозин та вміст актину в волокнах скелетних м’язів людини після 35-денного постільного режиму. Скандинавський журнал медицини та науки у спорті. 2010 лютого; 20 (1): 65-73.

20. Скіаффіно С. Типи клітковини в скелетних м’язах: особистий рахунок. Acta Physiol (Oxf). 2010 серпня; 199 (4): 451-463.

21. MacIntosh BR, Gardiner PF, McComas AJ. Моторні агрегати. У: кінетика Н, за ред. Скелетних м’язів; Форма та функції 2006: 175-194.

Підпишіться на наш список розсилки та отримуйте цікаві матеріали та оновлення електронної пошти.