Тренувальна модель для тонізації всього тіла
Для того, щоб отримати силует у формі пісочного годинника, я запропоную тренування, яке має на меті усунути небажаний жир з вашого тіла та створити нову підтягнуту та ідеальну округлість для формованого вечірнього плаття або пари повсякденних джинсів.
Пісочний годинник силует навчання
Тренування «пісочний годинник» - це цілий тиждень тренувань, підготовлених для вас, призначених для людини, яка хоче спалювати жир і будувати своє тіло одночасно. Під час цього тренування у вас щодня буде щось інше, і кардіо сесії будуть виснажливими, але, однаково, приємними та веселими.
Дотримуйтесь ці тренування в повному обсязі, не змінюйте жодних вправ і не усувайте будь-який набір. Ідея полягає в тому, щоб підтримувати високий пульс, розвиваючи м’язову масу та витривалість. Завершити кожен суперсет і трисет, потім відпочиньте 10-30 секунд. Повторіть для вказаної кількості наборів. Намагайтеся робити якомога менше перерви між вправами.
Чергуйте дві кардіопрограми на 6 днів на тиждень. Спробуйте робити кардіо вранці, натщесерце або в кінці силових тренувань.
Інтенсивні вправи для живота: використовуйте ці рухи між наборами для обробки живота. Виконуйте якомога більше вправ протягом 30 секунд, а потім перезапустіть наступний сет.
День 1: понеділок - груди/плечі
Трисет: 4 підходи * 15 повторень
- Метушиться в похилій площині
- Плавання з піднятими ногами на лаву (або на колінах, якщо вам це легше)
- Горизонтальні метелики
- Підняті з гантелями - 10 повторень
- Поштовх в грудну клітку - 15 повторень
- Натягується на верхні шківи плечовою мотузкою (робити потягування) - 15 повторень
2 день: вівторок - ноги
Трисет: 3 підходи * 20 повторень
- Розгинання ніг
- Низький фандарі
- Згинання колін
Трисет: 3 підходи * 15 повторень
- Бічні вигини з бруском
- Випрямлення на одній нозі з гантелями
- Ножний прес
3 день: середа - плиометричний контур
Виконуйте всі вправи послідовно. Зробіть паузу на одну хвилину між кожним раундом вправи. Пройдіть 3 такі раунди.
- Згини колін - 20
- Бічні стрибки через предмет - 20
- 3-бічний альпініст (альпініст) - з коліном спереду, коліном у протилежному лікті та коліном збоку - 10 повторень у кожному напрямку
- Підстрибуючі викидачі (відскакуючи від підстрибуючи до згинання) - 20 з кожного боку
- Стрибки через мотузки - 1 хвилина
День 4: четвер - назад
Набір: 4 підходи * 15 повторень
- Тяговий гелькометр із широким хватом
- Провідний з вузькою розеткою
Набір: 4 підходи * 15 повторень
На колінах з поштовхом ніг у спину
День 5: п’ятниця - зброя
- Подовжувачі шнура зі струною - 15 повторень BIA
- Вузькі поплавки - 12 повторень BIA
- Розширення для сну з гантелями - 12 повторень
Трисет: 3 підходи * 15 повторень
Інтенсивні вправи для живота:
Використовуйте ці вправи між підходами для роботи на животі. Виконуйте якомога більше вправ протягом 30 секунд або хвилини, а потім розпочніть наступний сет.
- Велосипед із торканням кінчиків
- 100 ударів ліктем та коліном
- Згинаючи тулуб ліктем до протилежного коліна
- Торкання кінчиків прямими ногами
Програма кардіотренінгу:
спринти на біговій доріжці:
- Нагрівайте і гуляйте 10 хвилин
- Встановіть нахил 2%
- Спринт 30 секунд
- Протягом 30 секунд ви зриваєтеся з ременя і відштовхуєтесь назад
- 30 секунд ходьби
- Спринт 30 секунд
- Протягом 30 секунд ви зриваєтесь із стрічки і присідаєте попереду
- 30 секунд ходьби
Повторіть схему 5 разів, збільшити нахил на 1% після кожної схеми
Альтернативи цього інтервального кардіотренування можна прочитати в попередніх статтях про кардіотренування, наприклад інтервальне кардіотренування, щоб спалити щонайменше 400 калорій, оскільки ви можете тонізувати спину.
Інтервальні еліптичні тренування:
Чергуючи протягом 10 хвилин опір 10-11 із опором 2-3 з інтервалами 30 секунд. Ви можете встановити інтенсивність залежно від рівня фізичної підготовки. Вам доведеться спробувати спринтувати на вищому опорі, щоб повернутися до мінімуму. Спробуйте дати все, що можна, на інтенсивному інтервалі.
Модель дієтичного плану для схуднення
5-разове харчування, з’їдене о 3 годині
- Стіл 1: 50 г вівсянки, 4 яєчних білка, 50 г яблук, нарізаних кубиками
- Таблиця 2: 120 г курки, 90 г солодкої картоплі, 10 «колосків» спаржі
- Харчування 3: 120 г лосося з 200 г салату зі шпинату, моркви, огірків, 2 чайні ложки бальзамічного оцту і 1 чайна ложка оливкової олії
- Харчування 4: рибний рулет - маленька паличка, 120 г тіляпії або іншої риби за бажанням, 80 г червоного болгарського перцю, 1 чайна ложка хумусу або грецького йогурту
- Вага 5: 120 г яловичих ребер і зелена квасоля
Якщо ви прокидаєтесь рано вранці і закінчуєте їжу до 20:00, випийте протеїновий коктейль з низьким вмістом білка. Не лягайте спати голодними!