Тренувальні години у спортсмена із співвідношенням сили та ваги 4,8 - швейцарські цикли

Поступ не завжди лінійний - і це не погано. Успішний спортсмен TrainerRoad Джек Тернбулл розповідає про свою подорож через злети та падіння свого прогресу, а також про те, як він відрегулював свої тренування, щоб підтримувати вагове співвідношення 4,8.

Повне інтерв’ю для Джеків можна знайти в Podcast Ep 20 про успішних спортсменів

Центральні тези

Навіть якщо ви створили фізичну форму завдяки неструктурованому базовому тренуванню, ви повинні створити структурований базовий план, щоб отримати максимальну віддачу від свого прогресу.
Коли ви заправляєте тренування здоровою, поживною їжею, ви можете схуднути, не жертвуючи тим паливом, яке потрібно для тренування.
Якщо вам здається, що ви їдете занадто далеко, візьміть час з велосипеда, щоб відпочити і дайте своєму тілу відновитись.
Прогрес не завжди є лінійним.

Початок роботи з велосипедом

Джек Тернбулл завжди любив їздити на роботу і регулярно їздив на уроки, на роботу та в тренажерний зал. Однак, крім поїздок на дорогу, Джек насправді не розглядав їзду на велосипеді як спортивну діяльність. Джек був футболістом, і протягом багатьох років більшу частину часу, який він мав, він проводив, граючи в ігри та практикуючись з друзями. На той час їзда на велосипеді була просто чудовим способом пересування з одного місця в інше.

Потроху Джек став більше знайомим з велоспортом, ніж це постійно з’являлося у його житті. Під час стажування в університеті Джек працював в офісі, де більшість його співробітників були завзятими дорожніми велосипедистами. Джек все ще був великим футболістом, але він потрапив в офісну ажіотаж, тому почав займатися рекреаційною їздою та рекреаційним водінням у вихідні дні для розваги. Тим не менше, їзда на велосипеді була просто випадковою, і Джек не особливо цікавився тренуванням. Лише коли він пішов до спортзалу, де виявив стаціонарні тренажери в приміщенні, Джек клацнув на велосипеді.

дискотека Тренування в приміщенні

На початку 2019 року Джек особисто вирішив потрапити в спортзал. На той момент він важив 85 кілограмів і хотів трохи схуднути і набути фізичної форми. На власний подив, коли Джек почав відвідувати тренажерний зал, він продовжував блукати про стаціонарні тренажери замість гирь або тренажерів. День за днем він катався на велосипеді до спортзалу, сідав на тренажер, тренувався, а потім їхав додому.

Сила, дані та чіткий прогрес забезпечили, що Джек постійно повертався до спортзалу. Він дуже любив їздити з потужністю і насолоджувався ефективністю кручення педалей всередині. На своє особисте задоволення він також виявив, що був досить просунутим і одночасно худнув. Протягом наступних восьми місяців він схуд на п'ять фунтів і поступово збільшив FTP з 275 Вт до низьких 300. Це було те, чого він не бачив, граючи у футбол, де, на його думку, міг і буде грати у футбол до кінця свого життя ніколи не покращуватися. Джек зробив кілька реальних поліпшень у фітнесі, і ці вдосконалення насправді мотивували.

Я шукаю структуру

Незважаючи на успіх, який він мав, Джек не був впевнений, що тренажерний зал - найкраще довгострокове рішення. Його членство було досить дорогим, і Джек відчував, ніби їде на велосипеді до спортзалу. Просто оплата проїзду стаціонарним тренером теж не обов’язково була найефективнішим використанням часу. Джек хотів зберегти імпульс, який він нарощував, але він хотів більш економічного та ефективного рішення.

У вересні 2019 року він отримав розумного тренера та розпочав дослідження тренувальних платформ у приміщенні. Він знав, що йому подобається аспект даних тренувань у приміщенні, і він знав, що йому потрібна структура, щоб поступово покращувати свою фізичну форму, але він не був впевнений, з чого почати чи як тренуватися. Незадовго до того, як Джек знайшов TrainerRoad і розпочав розробку базового плану.

Базові тренування та схуднення

Коли Джек пройшов свій перший тест на пандусі на TrainerRoad, його FTP склав 313, а співвідношення потужності та ваги - 3,6 мас. Кг. Він успішно підвищив свій FTP, збільшив свою силу і створив досить пристойний базовий рівень фізичної підготовки завдяки неструктурованому водінню, їзді на роботу та включенню тренера. Незважаючи на це, треба було ще багато чого зробити, і Джек отримав великий удар у FTP, просто додавши структуру до свого плану тренувань.

Джек розпочав план бази Sweet Spot у жовтні того ж року, і Джек додав 30 Вт до свого FTP лише під час фаз Sweet Spot Base I та Sweet Spot Base II. Джек не міг повірити, скільки прогресу він досяг лише за три місяці структурованого навчання. Він продовжував тренуватися, виконуючи середній план короткої потужності та спеціальний план гоночної дороги.

У поєднанні із значним прогресом, який він побачив у своєму FTP, Джек продовжував худнути. Але на відміну від того, коли він вперше розпочав тренування, його цілі щодо схуднення мали набагато нижчий пріоритет. Насправді Джек поділився, що його втрата ваги - це лише побічний продукт здорового харчування та частого фізичного навантаження. Він насправді не зосереджувався на втраті ваги або дотриманні дієти, яка допомогла б йому схуднути. Натомість він зосередився на тому, щоб їсти достатньо якісного палива, щоб підсилювати фізичні вправи та сприяти одужанню. Збільшений обсяг роботи в поєднанні зі здоровою дієтою, призначеною для підвищення його тренування, допоміг йому схуднути ще на п’ятнадцять фунтів до жовтня 2020 року. Зараз Джек важить сімдесят п’ять фунтів і відчуває, що він здорової ваги, яку він сподівається зберегти.

Травма та санація

З прогресом прийшли деякі незначні невдачі. Однією з причин того, наскільки успіх Джека був настільки успішним, є те, що він постійно тренується і дотримується ретельних рутинних вправ. Джек робить все можливе, щоб фіксувати всі свої тренування і пропускати тренування якомога рідше. Хоча це допомогло йому досягти неймовірних результатів, це також додало деяких розчарувань і навіть змусило Джека тренуватися довше через травму, ніж слід було б.

У березні 2019 року Джек щойно досяг найвищого рівня FTP; 358 Вт. При поточній вазі він становив 4,9 Вт/кг. На жаль, Джек також боровся з травмою. Джек мало болів у коліні, коли грав у футбол, але це було набагато гірше. Сухожилля за колінами так сильно болять, що він уже не міг нормально їздити. Джек намагався продовжувати їздити і проштовхувати травму, але це лише погіршувало травму. Після того, як лікар рекомендував Джеку не займатися фізичними навантаженнями протягом двох тижнів, його FTP знизився на 10 відсотків.

Хоча травма аж ніяк не була позитивним досвідом, перерваний час допоміг Джеку переоцінити деякі свої звички до фізичних вправ і зрозуміти, що, можливо, він був пригнічений та вправлений деякими контрольними ознаками травми. Це допомогло Джеку змінити погляд на тренування та зберегти більш стійкий підхід до тренувань. Той, де він міг слухати реакцію свого організму на тренувальне навантаження і відповідно адаптуватися.

Навчальна порада

Це нормально, якщо пропустити тренування, вибрати більш просте рішення або взяти вихідний, коли ваше тіло потребує перерви. Сталий маршрут - найкращий шлях.

Прогрес не завжди є лінійним

Поки Джек розмірковує над цими кривими навчання, він згадує одну особливо корисну пораду, яку отримав на форумі TrainerRoad. Після особливо важкої тренування, яку Джек не зміг закінчити, він звернувся до форуму, сподіваючись, що хтось ще має подібні проблеми з цим тренуванням. Натомість Джек отримав справді корисну пораду. Член спільноти відповів на пост Джека, сказавши, що Джеку було б добре боротися з кількома тренуваннями тут і там, оскільки "прогрес не завжди є лінійним". Нормально зазнавати певних злетів і падінь під час тренувань та цінностей сили, оскільки життя та людське тіло також мають свої природні злети і падіння.

Знайдіть баланс і цілі

З моменту отримання травми Джек зміг скорегувати свій розпорядок дня і знайти більш стійкий підхід до тренувань, який дозволить йому зберегти свою послідовність і запобігти перетренованості. Його вати на кілограм залишаються вражаючими 4,8 Вт/кг, і в цілому Джек відчуває себе набагато більш округлим і врівноваженим спортсменом.

Хоча у Джека в цьому сезоні був лише один шанс перевірити свою фізичну форму на таблицях лідерів Strava, він сподівається вивести цей фітнес на вулиці в 2021 році і розчавити деякі вуличні гонки.

Якщо ви хочете зв’язатися з Джеком і задати йому запитання, ви можете зв’язатися з ним тут, на форумі TrainerRoad: 4,8 Вт/кг і 30 фунтів схуднення з Джеком Тернбуллом.

Для отримання додаткової інформації про тренування на велосипеді див. Запитайте велосипедного тренера - єдиний подкаст, призначений для того, щоб зробити вас швидшим велосипедистом. Нові серії виходять щотижня.

Швидше з TrainerRoad

Готові йти швидше? Оснащений наукою та даними, TrainerRoad забезпечує інструменти навчання, планування та аналізу, необхідні для того, щоб стати швидшим велосипедистом із зосередженою та простою системою. Створіть власний план тренувань за допомогою Plan Builder, виконуйте тренування в приміщенні, на відкритому повітрі або з друзями та доводьте свої тренувальні роботи за допомогою інструментів аналізу після їзди. Ви можете бути впевнені, що станете швидшим велосипедистом, і це підтверджують понад 1500 історій спортсменів TrainerRoad. Спробуйте TrainerRoad із 30-денною гарантією повернення грошей.