Тренувальні підтягування Ви нарешті можете зробити (більше) підтягувань
У 5 кроків до ідеального підтягування
Навряд чи будь-яка інша вправа є настільки ефективною, як Підтягування: Міцна спина, широкий хрест, окреслені руки і плоский живіт - з т. Зв Підтягування ви можете кинути виклик всьому тілу відразу. І без великих зусиль та обладнання. Гачок? Підтягування - це все, але не просто. І все-таки немає причин уникати їх - навпаки: сьогодні я покажу вам, як і чому ви Робіть підтягування повинен. Ось і ми!
Які м’язи тренуються з підтягуваннями?
Підтягування - це справжні універсали: в той час як основна робота походить від широкий м’яз спини (Musculus Latissimus Dorsi) та біцепс приходьте, ваші передпліччя, м’язи грудей і живіт також працюють одночасно. Тож у верхній частині тіла навряд чи є м’яз, який би не був задіяний!
Додатковий плюс: Якщо ви регулярно збираєтеся Підтягування Якщо ви наважитеся, ви стабілізуєте область стегон і попереку і запобігнете болю в спині. Топ!
Перше підтягування: правильне виконання
Перш ніж починати тренуватися з ентузіазмом, вам слід подумати: робити підтягування - це лише половина справи - одна набагато важливіша чисте виконання. Тому що тільки правильні підтягування привести вас далі в довгостроковій перспективі!
Як вони виглядають? Теоретично дуже легко: ви берете штангу над головою приблизно на ширині плечей або трохи ширшим хватом (перший хват верхньою рукою - тильна сторона руки спрямована до тіла) і тримаєтесь на ній. За допомогою Сила від вашої спини та рук ви підтягуєтесь до бару. В ідеалі ви торкаєтесь їх грудьми. Тоді ви дозволяєте собі контрольовано опускатися назад.
Важливо: Використовувати повний обсяг рухів - підтягування починається і закінчується с прямі руки!
Підготовчі вправи для виконання підтягувань
Однак на практиці це виглядає не так просто. Тим більше, що для початківців він повинен бути тренувати спрощений варіант підтягувань. Ось декілька з них:
Права планка для тренувань з підтягування
Практична річ щодо підтягувань: ви насправді можете їх робити завжди і скрізь робити! Тому що все, що для цього потрібно, - ваше вага тіла. І звичайно: підходящий стрижень або його заміна. Звичайно, це не буде проблемою у спортзалі, але ви завжди можете знайти інший варіант, Тренувати підтягування. Ви також можете придбати дверну штангу або підтягувальну штангу для будинку, це точно варто.
А хто тренується на вулиці, ви знайдете те, що шукаєте в парках, наприклад: часто є турнік. Крім того, ви також можете шукати пряму, товсту гілку або інші B-плани.
Найпоширеніші помилки при підтягуванні
Так ефективно Підтягування можуть бути - це дуже вимогливі фітнес-вправи, де ви можете зробити багато неправильно. Щоб цього не сталося з вами, ось найпоширеніші джерела помилок:
- Неправильне дихання: Як правило, це стосується вашого тренування - Вдихніть під час фази відновлення, видихніть під час навантаження. Для підтягувань це означає: вдихніть, підтягуючи, вдихніть, опускаючи. Більше про це: Дихання під час силових тренувань.
- Половина рухів: Кінець і початок кожного підтягування витягнуті руки! Якщо ви робите лише половину рухів, ви втрачаєте потенціал!
- Падіння: Не просто дайте йому впасти з верхньої позиції, а скоріше контрольований нижній. В іншому випадку ви ризикуєте отримати травми.
- Отримайте імпульс: Особливо люблять це робити новачки, але це зовсім не корисно для хребта. Тому будь-ласка: Напруга тіла і ноги спокійні утримувати, а не набирати обертів.
- В основному тягніть з рук і живота: Для цього в основному використовуються підтягування Тренування спини - якщо ви отримуєте найбільше сили з рук і живота, уявіть, що вам доведеться затиснути олівець між лопатками. Це допомагає.
Успішне тренування: Скільки підтягувань ви повинні вміти робити?
ЦЬОГО ряду підтягувань не існує, але коли справа стосується гарної фізичної форми, вони повинні Чоловіки в десять підтягувань орієнтуватися, Жінки в три. Звичайно, верхніх меж не існує. Але якщо ви коли-небудь дійдете до того пункту, коли відчуєте, що можете зробити 100 підтягувань поспіль, то вам слід закінчити Додаткова вага подумайте.
Найкращі варіанти підтягування для плану тренувань
До тих пір, звичайно, застосовується таке: Не завжди Стандартні підтягування протягнути, але також час від часу змінюються. Ось кілька порад та ідей для кращого Варіанти підтягування:
- Змінити тип зчеплення: Ви можете перемикатися між ними Верхня, нижня та поперечна ручка, це звертається до м’язів з іншого боку.
- Різна ширина захвату: Тут застосовується, чим далі Ручка, чим складніше і тим більше сили надходить зі спини і менше з біцепса.
- Змінити швидкість: Спробував рух вгору іноді швидко, іноді повільно (відрегулюйте рух вниз навпаки) або ви спробуєте за найкоротший час якомога більше підтягувань для досягнення. За умови, що ваша техніка не страждає від цього!
- Підтягування варіюються: Професіонали можуть однорукі підтягування спробуйте або по черзі потягніть себе по діагоналі вгорі ліворуч до панелі, знову опустіть, потім знову вгору і цього разу вгорі праворуч.
Як часто слід робити підтягування?
Коли справа до вас, просто Робіть багато підтягувань якомога швидше або навіть зробити перше підтягування, ви тренуєтесь на додаток до свого звичайного плану тренувань 5 - 6 днів на тиждень по одній хвилині кожного разу. У ньому ви робите якомога більше повторень - незалежно від того, чи робите ви справжні підтягування чи виконуєте підготовчі вправи. Через два тижні (або якщо ви вже можете зробити кілька підтягувань) ви побудуєте один друга хвилина протягом дня - але не одна за одною, наприклад, одну хвилину вранці та одну ввечері. Ціле для чотири тижні і кожен з вас може зробити принаймні одне справжнє підтягування, парі?!
Як це виглядає? Ви будете відтепер регулярно робити підтягування чи ти вже це робиш? Написати мені!