Тренування абс Технік

Добре розвинені м’язи живота запобігають нахилу таза в порожнисте положення спини, що може спричинити проблеми зі спиною. Тренувати м’язи живота можна за допомогою наступних вправ.

технік

Зміцнення прямих м’язів живота

Зображення ще не завантажено повністю. Якщо ви хочете надрукувати це зображення, скасуйте процес і дочекайтеся повного завантаження зображення. Потім знову розпочніть процес друку.

  • З положення лежачи на спині підніміть ноги і зігніть коліна під прямим кутом.
  • Залиште простір для руки під поперековим відділом хребта.
  • Піднімайте голову і плечі повільно і не розмахуючи.
  • Видихаючи, піднімаючи верхню частину тіла.
  • Під час руху кочення нижні кути лопатки не повинні втрачати контакт з поверхнею.
  • Якщо це можливо, затримайтеся в цьому положенні на одну-дві секунди, а потім поверніться у вихідне положення, зберігаючи напругу м’язів живота.
  • У разі виникнення дискомфорту в області шиї руки можна скласти за шию. Ваші руки повинні витримувати вагу голови, не тягнучи голову вперед.
  • Почніть із п’яти повторень у трьох підходах.
  • Збільште це до десяти-15 повторень за серію, як ви відчуваєте.

Варіація (+)

  • Під час руху кочення лопатку слід підняти.

Підказки:

  • Видихайте, коли закочуєтесь.
  • Шийний відділ хребта залишається розтягнутим як продовження хребта.

Увага!

Не повинно бути болю в області поперекового відділу хребта.

Різні положення рук

Якщо можливо, потренуйтеся в варіації, яка відповідає вашій категорії, з оцінки тесту на спину.

Варіант 1 (-)

Зображення ще не завантажено повністю. Якщо ви хочете надрукувати це зображення, скасуйте процес і дочекайтеся повного завантаження зображення. Потім знову розпочніть процес друку.

  • Долонями відсуньте уявну стінку. Повний діапазон рухів не потрібен.
  • Затримайтеся в кінцевому положенні на п’ять секунд.

Варіант 2 (0)

Зображення ще не завантажено повністю. Якщо ви хочете надрукувати це зображення, скасуйте процес і дочекайтеся повного завантаження зображення. Потім знову розпочніть процес друку.

  • Руки схрещені перед грудьми

Зміцнення косих м’язів живота

Зображення ще не завантажено повністю. Якщо ви хочете надрукувати це зображення, скасуйте процес і дочекайтеся повного завантаження зображення. Потім знову розпочніть процес друку.

  • З положення лежачи на спині підніміть ноги і зігніть коліна під прямим кутом.
  • Залиште трохи місця під поперековим відділом хребта.
  • Покладіть ліву руку на голову, а праву на підлогу і повільно піднімайте ліве плече по діагоналі, не розмахуючи.
  • Під час руху коченням слід піднімати лише лопатку.
  • Видихаючи, піднімаючи верхню частину тіла.
  • Якщо це можливо, утримуйте це положення на одну-дві секунди, а потім поверніться у вихідне положення, зберігаючи напругу м’язів живота.
  • У разі виникнення дискомфорту в області шиї руку можна помістити за шию. Рука повинна витримувати вагу голови, не тягнучи голову вперед.
  • Переключити сторони.
  • Почніть із п’яти повторень у трьох підходах.
  • Збільште кількість повторень, відчуваючи до десяти-п'ятнадцяти разів на серію.

Підказки:

  • Видихайте, коли закочуєтесь.
  • Шийний відділ хребта залишається розтягнутим як продовження хребта.

Увага!

Не повинно бути болю в області поперекового відділу хребта.