Тренування аеробної порогової активної витривалості - біжить наркоман
Коли ми говоримо про порогову гонку, ми часто говоримо про анаеробний поріг. Однак існує також аеробний поріг, набагато менш відомий, але також дуже цікавий для того, щоб прогресувати. Тренування аеробного порогу - це те, що ви можете назвати активним тренуванням на витривалість. Інтегрований у різноманітний тренінг, він може бути дуже цікавим для розвитку загальної витривалості. Тому я пропоную вам зрозуміти, що таке аеробний поріг. Зрозумійте користь від його використання та як ефективно інтегрувати його у свій тренінг.
Аеробний поріг, активна витривалість, вентиляційний поріг 1, молочний поріг 1 ...
Не дивуйтеся, якщо ви почуєте більше однієї назви аеробного порогу. Це (більш-менш) еквівалентно вентиляційному порогу 1 (SV1) або навіть молочному порогу 1 (SL1). Це різні поняття, засновані на різних заходах. Але для спрощення всі вони відповідають цьому аеробному порогу.
Пуристам це спрощення може не сподобатися ... Але в будь-якому випадку, щодня, любителі, якими ми є, у нас немає засобів для точного вимірювання цих порогових значень. Тож не важливо трохи спростити це, оскільки ми в підсумку підведемо аеробний поріг до одного значення. І це значення буде у відсотках від максимального пульсу/швидкості бігу.
Чому фізіологічно відповідає цей поріг? ?
Аеробний поріг відповідає кінці базової витривалості. Це поріг, з якого тілу доведеться працювати інтенсивніше, щоб забезпечити енергію, яку ми використовуємо для руху вперед. Фундаментальна витривалість переважно використовує так звані повільні м’язові волокна для руху вперед. Ці м’язові волокна знають, як використовувати жири та цукор як джерела енергії. Але процес отримання енергії з жиру відбувається повільно . Тому він не може постачати енергію у великих кількостях. А повільні м’язові волокна ... змушені тривати довго, а не виробляти багато енергії.
Тож чим швидше ви їдете, тим більше м’язів буде набирати свої швидкі волокна для виробництва енергії. І ці швидкі волокна працюють здебільшого на цукор. Тому чим швидше ми їдемо, тим більше ми використовуємо свої запаси цукру .
Чим швидше ви біжите ... тим менше ви можете бігти! ...
І чим більше ви використовуєте цукру для створення енергії, тим більше ви будете створювати те, що називається лактатом. Його частіше чують як молочну кислоту (помилково). Цей лактат є дуже корисним елементом для м’яза, оскільки він може переробляти його в режимі реального часу під час тренування. Ця переробка має на меті повторне використання лактату для отримання енергії та, таким чином, збереження наших запасів цукру. Інша частина виробленого лактату буде направлена в кров для переробки іншими м’язами та органами, такими як серце або мозок.
Але ці процеси переробки мають обмежену потужність. І якщо ми виробляємо більше лактату, ніж здатність нашого організму його переробляти, то він накопичується в крові. Тут зароджується концепція аеробного порогу. Детальніше про молочну кислоту натиснувши тут .
Коротше кажучи: аеробний поріг - це швидкість, при якій рівень лактату в крові вже не є стабільним, а навпаки, починає повільно накопичуватися.
Який% FCM працювати на аеробному порозі ?
Грубо кажучи, це відповідає більшості бігунів значенню близько 80% FCM. Це, очевидно, не є універсальним, але ви не можете бути точним, не зробивши стрес-тест. Ми всі різні. Але це середнє значення є тим, яке, здається, наближається до реальності. Якщо ви можете зробити стрес-тест, прийміть його, це дуже корисно, але в іншому випадку дотримуйтесь цього значення, і ви будете тренуватися в правильній зоні, щоб працювати над активною витривалістю.
З точки зору сенсації, Ви повинні відчувати легке прискорення дихання навколо аеробного порогу. Ви переходите від темпу, коли ви можете спілкуватися без проблем, до дуже легкої задишки, яка дозволяє обмінюватися лише короткими реченнями.
Аеробний поріг: темп більше, ніж кардіо ?
Врешті-решт, саме з точки зору швидкості варіації будуть значними залежно від особи та рівня їх підготовки. Аеробний поріг - це темп, який ви можете тримати за кілька годин до виснаження, на відміну від фундаментальної витривалості, яку можна було б проводити майже "на невизначений термін", якщо ви тренуєтеся очевидно. Аеробний поріг може відповідати менш ніж 60% від максимальної аеробної швидкості (MAS) для бігуна з дуже малою витривалістю, і досягати більше 80% від MAS для дуже витривалого бігуна..
Кенійці визнані своєю великою ефективністю з цього боку, Я розповів вам про це тут . Це цілком логічно, але чим більше ми біжимо, тим краща наша витривалість і тим довше ми зможемо тримати високу швидкість.
Є аеробним порогом фундаментальною витривалістю ?
Є дві школи фундаментальної витривалості. Деякі вважають цей базовий темп бігуна до 80% HRM. І так, щоб він включав аеробний поріг. Я один з тих, хто вважає, що встановити обмеження 75% FCM. Мета полягає в тому, щоб Важливо розрізняти основну витривалість та аеробний поріг. Чітке розмежування цих двох типів ходи допомагає краще керувати своїм тренуванням.
Повідомлення бігуна про те, що він має основну витривалість до 80% HRM, відкриває йому двері для постійного бігу з 80% HRM. І хоча цей темп чудовий для розвитку, біг лише на аеробному порозі далеко не ідеальний для прогресу. Робити основну витривалість більшу частину часу і регулярно включати аеробний поріг на цих заняттях набагато цікавіше.
Чому біг на аеробному порозі покращується ?
Я говорив вам, що аеробний поріг може становити 60% MAS, а також 80% MAS ... Ну, саме тому тренування для бігу на аеробному порозі є ефективним. Особливо для бігуни на довгі дистанції (половина, марафон та інше). Біг у фундаментальній витривалості, а іноді на аеробному порозі, тренує ваше тіло для підвищення ефективності. Більш ефективні в процесах, пов’язаних із створенням енергії, у використанні жиру як джерела енергії та при переробці лактатів.
Таким чином, ми навчаємо наш організм довше зберігати запаси цукру. Більше бігати на жир означає вживати менше цукру . А повторне використання більшої кількості лактату в м’язах, які його виробляють, також економить цукор. А також для запобігання накопиченню лактату в крові !
Аеробний поріг покращує цю енергоефективність
Чим більше тіло вдосконалюється в цій області, тим більше ви зможете підтримувати високі швидкості, залишаючись економічними. І потроху ми зможемо швидше бігати на аеробному порозі. На 70% VMA, потім на 75% VMAA, а чому б і не 80% VMA після кількох років навчання! Кенійці це добре роблять !
Пам'ятайте, що темп, який ми можемо утримувати на марафоні, наприклад, безпосередньо залежить від такого роду даних. Тож чим швидше ми підійдемо до аеробного порогу, тим більше буде зростати наш темп марафону. І якщо ми одночасно працюватимемо над своїм анаеробним порогом, це покращить усі наші конкурентні темпи. !