Тренування бандіо-кардіо для початківців
Важливо, що коли ви збираєтеся бігти на біговій доріжці, маєте план нападу. Ви можете розпочати з тренувань для відновлення, таких як "легка підготовка на біговій доріжці", а потім продовжити щось більш інтенсивне, наприклад, інтервальне тренування, наступного дня тощо.
Спробуйте, хоча не виконувати два високоінтенсивних тренування два дні поспіль щоб дати вам достатньо часу для відновлення та мати можливість тренуватися на максимальній потужності.
Як організувати кардіотренування на біговій доріжці?
Я хочу сказати щось із самого початку, бо побачив, що багато жінок неправильно підходять до бігу/швидкої ходьби на біговій доріжці. Не тримайтеся за ручки. Бігайте або гуляйте настільки, наскільки дозволяють ваші аеробні можливості, ви нічого більше не досягнете, якщо все одно зменшите свою інтенсивність, полегшуючи роботу, тримаючись за ручки. Спалені калорії, які ваш пристрій покаже вам, можуть бути навіть зменшені вдвічі, тому не обманюйте тренування.!
Легкі кардіотренування для жінок
Встановіть бігову доріжку на 1% і бігайте повільно або йдіть 40-60 хвилин з низьким рівнем інтенсивності. Ви не можете щодня тренуватись дуже важко, тому що, як я вже згадував раніше, ваші м’язи потребуватимуть заслуженого відновлення. Це відновлення необхідне через мікротравми, що виникають у м’язах після серйозного тренування, яке ви зцілите в день/дні перерви.
Не ставтеся до днів відпочинку з байдужістю оскільки вони розвиватимуть м’язову масу, завдяки якій ви будете виглядати більш підтягнутими та підтягнутими. До того ж у вас не буде сил витримати наступне тренування.
Категорично якщо ви будете робити важкі тренування з обтяженнями, ви не зможете тренуватися щодня якщо ваші тренування не є інтенсивними або достатньо ефективними.
Інтервальне навчання
Встановіть бігову доріжку також на 2% нахилу і бігайте злегка, або рухайтесь швидше темпом протягом 2 хвилин з наступним швидшим бігом на одну хвилину. Тримайте тренування максимум 30 хвилин. Як тільки ви поліпшите свій рівень фізичної підготовки та тренувальні навички, крок, який ви будете виконувати, також покращиться.
Це буде означати, що ви спалите більше калорій за коротший час з очевидною еволюцією що ви будете мати на кардіотренінгу.
Деякий час тому я написав статтю, в якій радимо вам обрати інтервальне тренування з високою інтенсивністю (HIIT) замість класичного кардіотренування з низькою або помірною інтенсивністю.
Дистанційне навчання
Встановіть бігову доріжку на 2% нахилу і ходіть або бігайте з помірним рівнем інтенсивності протягом 20 хвилин. Спочатку ви, мабуть, зможете виконати лише 20-хвилинне тренування.
Як тільки ви підвищите свій рівень підготовки, ви зможете зробити навіть 2-3 цикли по 20 хвилин кожен бігу з відновленням 5 хвилин легкої ходьби між ними.
Ви також помітите, як з часом ви збільшите швидкість.
Тренування зі скелелазіння
Це тренування ідеально підходить для розвитку сили нижньої частини тіла та ліплення м’язів сідниць, литок та стегон. Встановіть бігову доріжку на 4% нахилу і бігайте або швидко ходіть з високим рівнем інтенсивності протягом 5 хвилин. Потім опустіть нахил до 3% і бігайте або швидко йдіть протягом хвилини на низькому рівні.
Тоді, знову збільшити нахил бігової доріжки до 5% і бігайте або гуляйте протягом 5 хвилин з вищим рівнем інтенсивності. Знову зменшіть нахил до 3% протягом однієї хвилини і бігайте або рухайтесь на низькому рівні інтенсивності. Потім знову збільште нахил до 6% протягом 5 хвилин з високою інтенсивністю, перш ніж знову опустити його на 3%.
Виконайте цю схему навчання поки ви не досягнете нахилу 10%, потім відпочиньте на 2% ходьбі. вам, швидше за все, доведеться сповільнити темп зростання вашого нахилу. Налаштовуйте швидкість, а не нахил, щоб підтримувати свою інтенсивність між певними висотами.
Тренування жіночої бігової доріжки
- Ходьба в швидкому темпі або біг: 4%, 5 хвилин
- Відновлення ходьбою або легким бігом: 3%, одна хвилина
- Ходьба в швидкому темпі або біг: 5%, 5 хвилин
- Відновлення ходьбою або легким бігом: 3%, одна хвилина
- Ходьба в швидкому темпі або біг: 6%, 5 хвилин
- Відновлення ходьбою або легким бігом: 3%, одна хвилина
- Продовжуйте, поки не дійдете до схилу 10%
- Перезарядка: 2%, 5 хвилин
Скільки калорій ви спалюєте на групу?
Як я вже згадував, той факт, що ви тримаєте ручки, навіть незважаючи на високий нахил і низьку швидкість руху, різко зменшить кількість спалених калорій, не кажучи вже про напругу на спині, п’ятах тощо.
Як просте і не дуже точне правило калорій, спалених на стрічці, ви можете вважати, що на повільному, тихому кроці, з інтенсивністю, з якою ви можете легко вести розмову, ви спалюєте приблизно 2-3 калорії на хвилину. У разі легкої пробіжки або швидкої ходьби ви згораєте між собою 6 і 10 калорій, при високій інтенсивності ви можете спалювати між собою 11 і 15 калорій на хвилину.