Тренування біцепса - вправи на масу та визначення - Фітнес, добавки та харчування
Про дієту, фітнес та харчування
У цій статті я представлю 7 вправ для біцепса. Те, що ви побачите нижче, є однією з моїх тренувань для рук, і я рекомендую вам робити 4 підходи для кожної вправи нижче. Ви можете робити цей тип тренувань у пірамідальному стилі (зменшуючи кількість повторень, збільшуючи використовувану вагу або однакову кількість повторень з однаковою вагою). У будь-якому випадку, після простого підрахунку, загалом є 28 комплектів, тож підготуйся подумки, бо відчуєш певний біль.!
Я також покажу вам, які розетки використовувати для обробки внутрішньої або зовнішньої області біцепса, а також плечового м’яза. Якщо ви досі не знали, біцепс має дві функції: перша - підняти руку, а друга - обертатись. Отже, сьогодні ви дізнаєтесь деякі корисні речі.
ВАЖЛИВО! Перевірте свою гордість біля входу в зал і відкладіть свою гордість .
Я завжди змінюю тренінг, який представляю вам. Щоразу, коли я працюю над цим м’язом, я роблю різні вправи. Таким чином я зберігаю елемент несподіванки для тіла, і кожен раз, коли біцепс буде рости. Коли ваше тіло не очікує вправ, які ви збираєтеся робити, ви змушуєте його адаптуватися до нових ситуацій. Ці зміни з часом призводять до настільки бажаного збільшення м’язової маси.
Коли я кажу, що щоразу змінюю тренування, я не маю на увазі великих змін. Наприклад, для згинання ніг я іноді використовую праву планку, іноді цільну планку з двома доступними розетками. Або замість гантелей я використовую шківи. Це правда, що раз чи два на місяць я роблю суперзірок. Таким чином я не повторюю свій тренінг. Я думаю, ви розумієте, що я маю на увазі, ви просто розумний хлопчик.
Я вже говорив це раніше, і я повторюю це, якщо ви будете проводити однакові тренування щодня, ваше тіло звикне до цього, і це впливає на вашу кінцеву мету (тобто збільшення біцепса). Добре, почніть тренуватися, але спочатку візьміть порожній брусок і розігрійтеся (невелика вага, багато повторень). Будьте обережні, щоб зігріти зап’ястя, інакше ви отримаєте травму (або в другу секунду ви прокинетеся від болю).
Згинання біцепса правою планкою
Для цієї вправи я рекомендую, щоб хват був довжиною як ваші плечі (можливо, трохи ширше). Таким чином ви пропрацюєте обидва кінці біцепса. Якщо ви виберете версію стилю піраміди, ви можете зробити 12,10,8,6 повторень, одночасно збільшуючи використовувану вагу. Натомість, якщо ви хочете, ви можете зробити 4 підходи по 10-12 повторень з однаковою вагою. Уважно стежте за своєю формою і тримайте спину прямо. Якщо у вас є тенденція вигинати спину, зупиніться, тому що вага, який ви використовуєте, більший, ніж ваша сила.
Речі такі: правильна форма, темп (наскільки повільно ви піднімаєте/опускаєте планку), а потім вага. Завжди в такому порядку! Більше того, перерва між сетами повинна бути між 60-90 секундами. На фотографії нижче показано, як виконати рух.
Спостереження: коли хват ширший за довжину плечей (див. праворуч унизу), сильніше натискайте на довгий кінець біцепса (тобто на внутрішню частину руки). Якщо хват вужчий, ніж ширина плечей, тоді більше працюйте на короткій голові (зовнішня частина). І очевидно, якщо розетка така ж, як довжина плечей, вгадайте, що ... точно, ви працюєте з обох кінців.
Вузькі захоплення пристрою
У першій вправі я використовував праву планку для обробки обох кінців біцепса, але тепер ви будете використовувати вузький хват (коротший за довжину плечей) для обробки зовнішньої області руки. Більше того, переконайтеся, що опора підходить під Ваші руки, бо це правильна форма! В іншому випадку ви будете схильні обдурювати, залучаючи плечі.
Як ви можете бачити на малюнку нижче, планка призначена для використання у багатьох відношеннях. Ви в основному повинні зловити його з тієї області, де починається "V". Мені шкода, що я не знайшов для вас більш сугестивного образу, але ви, мабуть, зрозуміли цю ідею.
Альтернативні згинання з гантелями
Настав час попрацювати над обертовим рухом, і гантелі для цього ідеально підходять. Ви можете робити цю вправу на ногах або як на малюнку. Однак будьте обережні з формою, якщо ви обираєте перший варіант виконання. Більшість хлопчиків використовують важчі гантелі, ніж слід, і починають вигинати спину, щоб підняти вагу, що погано. Тож не робіть цього! Назад прямо, як я вже сказав!
При цьому русі хват нейтральний, і оскільки великий палець вище, ніж маленький, ви будете працювати на плечовий м’яз і передпліччя. Ця вправа важлива, якщо ви хочете мати гармонійно розвинену руку. Також вагу слід піднімати посередині грудей, як на малюнку.
Згини до верхнього шківа
Це моделюючий/визначальний рух, і я рекомендую вам робити 15 - 20 повторень в сеті. Візьміться за ручки шківа і зробіть невеликий крок вперед. Коли тягнете тягарі, руки повинні сягати за вуха. Фото прекрасно ілюструє вправу. Запам’ятайте наступне: руки повинні бути максимально витягнуті у вихідному положенні, а також намагайтеся зафіксувати лікті.
Концентровані гантелі з гантелями
Я вважаю за краще робити ці концентровані віджимання з гантелями в згині, не використовуючи коліно для підтримки правильної форми (див. Арнольд). Натомість ви можете зробити це точно так, як на малюнку нижче (головне), особливо якщо ви новачок (хоча це не допомагає коліна натискати на гантель). Виконання цього згинального руху є більш складним, і ви можете обдурити кількома способами, не усвідомлюючи цього.
Слід також зазначити, що це визначальна вправа, і, як я вже говорив раніше, необхідно робити більше повторень (15 - 20). Окрім великої кількості повторень, як тільки ви закінчуєте з правою рукою, ви починаєте з лівої, потім знову з правої і так далі. Іншими словами, ви взагалі не робите перерви, а будете робити лише три сети поспіль. 3 з одного боку, 3 з іншого. Або якщо ви хочете, ви можете зробити 4 підходи з перервою, як я пояснив на початку. Рішення за вами.
Саме так це називається. Перший великий сет складається з 3 малих наборів із 7 повторень, і я рекомендую zet bar для цієї фінальної вправи (адже досі я використовував лише праву штангу). Це трохи важко зробити, якщо ви сильно стріляли в попередніх вправах, але це змусить вас виглядати добре. Ви робите 3-4 великі підходи (отже, загалом є від 63 до 84 повторень).
За зображенням (я думаю) ви можете зрозуміти, як виконати рух і що там написано "21". На малюнку 1 рух лише наполовину (від А до В - перші 7 повторень). Негайно, без паузи, на малюнку 2 виконується друга половина (від В до С - інші 7 повторень), а на рисунку 3 здійснюється повний рух (від А до С - останні 7 повторень). Ось чому його називають 21.
Швидше за все, ви зіткнулися з таким сценарієм: ви перебуваєте в кімнаті, і звір, що працює на пристрої, постійно кричить (він насправді потребує уваги і в будь-якому випадку марно витрачає енергію). Вам не потрібно кричати, щоб піднімати тяжкості, і рекомендується зосередитися на групі м’язів, над якою ви працюєте.
Вірте чи ні, але якщо ви думаєте про біцепс з часом набираєте вагу, мозок розумніший, ніж ви уявляєте, і активізує цю групу м’язів більше. Не дивіться на інших, поки ви тренуєтесь, вони не зроблять вас сильнішими. Це ваш шлях, ваша місія.
І ще одна річ. Для дам, які приходять у спортзал із зачісками, парфумами, прикрасами тощо, я, чесно кажучи, не знаю, яку програму ви маєте чи що ви шукаєте, але ви, звичайно, не в кімнаті з потрібною метою. Працювати на пристрої божевільно, а дихати не можна, бо пахне парфумом. Це не час спілкування!
Більше того, якщо ви хочете працювати, не перебиваючись звіром з криками, який кричить, піднімаючи гантелі 20 кг (такі легкі), або парфумована крихітка, приходьте в тренажерний зал у першу годину, якщо можете. Приходьте, тренуйтеся, дайте все, що зможете, і виходьте звідти!