Тренування черевного преса-ніг-сідниць - BodyMedica
Тренування живота та ніг містить 13 вправ, які ми вибрали, оскільки вони за короткий час дуже ефективно тренують згадані ділянки тіла. У повсякденному житті часто не так багато часу для тривалих тренувань. Тому наша мета полягає в тому, щоб вам не потрібно було інвестувати більше 14 хвилин на день у свій тренінг. Наші тренування працюють так: ми розповідаємо вам, скільки хвилин ви тренуєте кожну зону тіла. Потім ви можете вибрати з наших вправ, які ви хочете робити протягом цього часу. Щоб ви не нудьгували, є додаткові пропозиції до вправ щодо того, як ви можете робити їх по-іншому. Всі вправи підходять для початківців, і ви можете робити їх вдома без допоміжних засобів.
1. Присідання (внизу)
Присідання, також відоме як "присідання", є однією з класик, яка працює лише з вагою вашої тіла. Це одна з найпопулярніших вправ для вправ на сідницях і ногах. За допомогою присідання ви також можете кинути виклик м’язам спини, живота, тулуба, сідниць, стегон і литок.
Ось як правильно робити присідання.
2. Настінне сидіння (Po)
Настінне сидіння - це різновид присідання, який також особливо підходить для початківців. Крім того, навряд чи є джерела помилок у настінному сидінні, тому вам не потрібно турбуватися про правильне виконання. За допомогою цієї вправи ви в першу чергу тренуєте стегна, литки та сідниці.
Якщо ви хочете знати, як зроблено настінне сидіння, просто натисніть тут.
3-й плавець (Po)
Плавець, також відомий як "Супермен", - це вправа для всього тіла, яке можна використовувати для нарощування спини або основних м’язів. З плавцями одночасно тренуються сила та витривалість. Перш за все, ви використовуєте трицепс, плече, спину, живіт, стегна, підколінні сухожилля та сідниці. Крім того, вправа чудово протидіє наслідкам нашого головним чином сидячого способу життя, такого як біль у плечах і шиї.
Хочете спробувати плавця? Натисніть тут!
4. Стрибки присідання (внизу)
Стрибковий присідання - це різновид присідання, який трохи інтенсивніший, ніж звичайний присідання. Тим не менше, це просто у виконанні і чудова вправа навіть для початківців. Стрибаючи присіданнями, ви в першу чергу тренуєте групи м’язів стегон, литок та сідниць.
Хотіли б ви знати, як працює стрибковий присідання? Натисніть тут.
5. Планка (черевце)
Планка, також відома як дошка на передпліччя, є однією з найпопулярніших вправ для м’язів живота. Це також вважається однією з найефективніших “основних вправ”, в якій зміцнюється все ваше ядро. За допомогою Планка ви в основному тренуєте м’язи живота, а також тулуб, спину, ноги, стегна, плечі, грудну клітку та сідниці.
Ось як правильно робити дошку.
6. Бокова дошка
Бокова дошка - це різновид звичайної дошки. Він також тренує весь ваш "стрижень", а також сильно напружує ваші косі м’язи живота. Загалом, бокова дошка ефективно тренує м’язи тулуба, плечей, спини, ніг, стегон, плечей, грудей, сідниць і, звичайно, живота.
Тут ми покажемо вам, як правильно робити бокову дошку.
7. Зворотна дошка (шлунок)
Зворотна дошка, як і бокова дошка, є великою варіацією звичайної дошки. За допомогою цієї варіації ви тренуєте м’язи, що відрізняються від звичайних планок. Особливо підкреслено ваш живіт, спина, стегна, сідниці та плечі. Особливо для початківців, відстала дошка - чудова альтернатива, яка вам точно сподобається.
Просто спробуйте їх! Ви можете дізнатись, як це зробити тут.
8. Хрускіт (шлунок)
Хрустіння давно стали однією з найкращих вправ для м’язів живота. Однією з причин їх популярності є те, що сухарі менше напружують спину, ніж присідання, і в той же час їх легко виконувати. Ви особливо добре тренуєте свої прямі м’язи живота.
Клацніть тут, щоб отримати вказівки щодо вправ для хрускіт.
9. Велосипедний хрускіт
Велосипедна хрустка - це чудова варіація звичайних хрускіт, яка гарантовано не знудить вас. Це також трохи інтенсивніше, ніж звичайні сухарі. За допомогою Bicycle Crunch ви в основному тренуєте своє "ядро", тобто область вашого ядра. Ваші м’язи спини, живота та стегна особливо підкреслюються.
Якщо ви хочете знати, як працює Велосипедна криза, натисніть тут.
10. Перемичка ніг (ноги)
Міст на ногах, який також часто називають підйомом тазу, є популярною частиною домашніх тренувань. Це тому, що зробити це вдома можна досить легко і без інструментів. Цільові м’язи моста ноги - це підколінні сухожилля, плоский сухожильний м’яз і напівсухожильний м’яз, це так звані „підколінні сухожилля”, тобто над усіма стегнами. Ви також тренуєте литки, живіт і сідниці мостом ноги.
Ось як зробити місток ніг.
11. Випад (ноги)
Випади, також відомі як "випади", дійсно жорсткі. Вони не тільки сприяють нарощуванню м’язів, але й координації та рівновазі. Їх також дуже легко зробити. Випадом ви в основному тренуєте сідничні м’язи, підколінні сухожилля та підколінні сухожилля. Крім того, під час випадів тренується низка інших м’язів, таких як ваша основна та черевна м’язи.
Тут ми покажемо вам, як правильно зробити випад.
12. Бічний випадок (ноги)
Бічний випадок - це різновид звичайного випаду, який забезпечує більше різноманітності у вашому тренуванні. Ця вправа настільки ж проста у виконанні, як і сам випад, і тому особливо підходить для початківців. Бічний випадок в першу чергу працює на м’язи стегон, литок та сідниць.
Тут ми покажемо вам, як зробити бічний випад.
13. стрибки з віджиманням (повне тіло)
Стрибок з віджиманням часто називають «реп’яхом» і являє собою суміш стрибків з віджиманням та високим розгинанням, за допомогою яких ви можете вправити все тіло за короткий час. Ви тренуєте не тільки м’язи, але й витривалість. Особливо наголошені ноги, сідниці, плечі, трицепси, груди, спина, живіт і стегна. Власне кажучи, стрибок з віджиманням складається з трьох окремих вправ: присідання, віджимання та підключення.
Ось як зробити стрибок з віджиманням.