Тренування для абс - 4 найкращі вправи ЖІНОЧЕ ЗДОРОВ’Я
Тренування на абс. 4 найкращі вправи для абс для жінок
D живіт - це чудово. У цьому немає нічого поганого. Не дозволяйте нічого переконувати вас. Ти все ще хочеш, щоб це було трохи спортивніше? Гаразд, але тоді правильно, а не з швидкими дієтами та неправильними тренуваннями. Ми покажемо вам, як правильно налаштувати м’язи живота!
"На жаль для жінок, шлунок, поруч із стегнами і сідницями, є тією частиною тіла, де з генетичних причин ми, найімовірніше, прикріплюємо жирові відкладення - особливо, коли ми не надто займаємось спортом і любимо їсти", - пояснює Марлін Шумахер, тренер та засновник Greenbodycamp Strengthility Coaching. Незалежно від того, чи вашою метою є лише плоский живіт чи яскраво виражена упаковка із шести пакетів - ці поради зроблять тренування м’язів живота більш ефективними, ніж будь-коли раніше.
- План навчання на 45 сторінок у форматі PDF
- Огляд вашого навчального тижня (настроюється) та всіх 9 тренувань
- Детальний опис усіх 52 вправ із картинками для ідеального виконання
- Оптимізовано для друку, але також доступно на будь-якому цифровому пристрої
- Більше інформації про план тренувань ви можете знайти тут
Ви хочете схуднути, наростити м’язи або підтягнутись навколо? Тоді ви точно маєте рацію з нами. Наші найкращі тренери підберуть вас саме там, де ви знаходитесь, і напишуть вам індивідуальний Тренінг та/або план харчування - Мотивація та питання включені.
У цій статті:
Анатомія черевних м’язів
М'язи живота можна розділити на 3 ділянки: передні, прямі м'язи живота, бічні м'язи живота і задні, глибокі м'язи живота.
1. Передній черевний м’яз
З чисто візуальної точки зору це явно фокус. Він проходить у 2 поздовжніх нитках від грудей до лобкової кістки, а посередині відокремлений Linea Alba. Одне з його завдань - забезпечити вертикальну поставу і стабілізувати тулуб і таз.
Поперечні проміжні сухожилля із шістьма пакетами означають, що це виглядає лише так, ніби воно складається з декількох маленьких м’язів. Тому, з чисто анатомічної точки зору, не існує «верхніх» та «нижніх» м’язів живота, які ви можете тренувати. Залежно від постави, верхня або нижня область прямого м’яза живота частіше піддається напрузі.
2. Бічні м’язи живота
Вони біжать із зовнішньої сторони ребер під кутом до тазу і підтримують передній черевний м’яз: вони згинають тулуб, піднімають таз і разом із м’язами спини стабілізують хребет.
3. Задні м’язи живота
Поперекові м’язи стабілізують ваші ребра і згинають стегна. М'язи живота також беруть участь у диханні і допомагають вам сильно відштовхуватися від живота.
Тому жінкам слід тренувати прес
Регулярні та ефективні тренування передніх, бічних та задніх м’язів живота зміцнюють середину, формують красиву талію і дозволяють м’язам живота просвічувати. У довгостроковій перспективі це виглядає не просто добре. Тренування м’язів живота також рекомендується за станом здоров’я. Шумахер підтверджує: сильні м’язи живота .
- зміцнити спину і тим самим запобігти болю в спині
- стабілізувати і полегшити хребет і тим самим поліпшити поставу
- полегшити суглоби (наприклад, під час пробіжки)
- зробити загалом більш стабільним та більш ефективним у повсякденному житті, так що, наприклад, тягнути ящики з водою набагато легше
4 найкращі вправи на прес, які потрібно робити вдома
Основи було з’ясовано, тоді можна починати. Але перед тим, як покласти ноги під край ліжка, набрати багато обертів і зробити незліченну кількість хрустів, ми швидко покажемо вам, як це правильно робити.
Коли тренер Марлін Шумахер тренує свій прес, вона поєднує 4 типи вправ на прес, які ви обов’язково повинні включити у свій план тренувань, щоб правильно кинути виклик усім пресам:
1. Вибухові вправи, як швидкі присідання
a: Ляжте на спину і витягніть руки і ноги в довжину.
b: Випрямивши руки вгору, вибухово випрямитися і піднести пальці до пальців ніг. Тримайте ноги на землі. Затримайте напругу живота і знову опустіть його.
2. Негативні рухи, як з ножем
a: Ляжте на спину і витягніть руки і ноги в довжину.
: Напружте живіт і максимально випряміть верхню частину тіла. Руки тягнуться до витягнутих стоп. З цього положення повільно опустіть верхню частину тіла і ноги назад на підлогу.
3. Вправи на повільний рух, як повільне підняття ніг
a: Ляжте на спину, руки поруч із тілом. Підніміть ноги разом і витягніть їх перпендикулярно стелі.
b: Тепер дуже повільно опустіть ноги. Працюйте без будь-якого імпульсу і лише з витягуванням м’язів живота. Поперек залишається міцно приземленим і не потрапляє в порожнисту спину. Знову повільно випрямляйся.
4. Статичні вправи, такі як підтримка передпліччя
Покладіть передпліччя на підлогу і поставте ноги вгору. Лікті розташовані нижче плечей, спина рівна, а живіт напружений. Утримуйте це положення стабільним близько 60 секунд. Не розтягуйте стегна занадто далеко вгору і не дозволяйте їм провисати.
Але кожен, хто думає, що зможе розкрити бажаний шість пакетів за допомогою декількох цілеспрямованих вправ для м’язів живота, зараз, на жаль, буде розчарований. Оскільки звичайних присідань недостатньо для пральних машин преса.
Чому одне лише тренування не робить плоский живіт
Ви можете робити скільки завгодно суглобів і присідань - це дасть вам підтягнутий живіт, але це не завжди буде видно. Оскільки вправи для живота лише тренують цю конкретну м’язову область. Як результат, підшкірний жир над передніми м’язами живота не розплавляється автоматично.
"Найбільш поширеною помилкою є те, що тренування м'язів живота може розщеплювати місцеві жирові відкладення. Це нонсенс, не існує такого поняття, як місцеве спалювання жиру", - говорить Шумахер. "Для того, щоб схуднути на животі і таким чином зробити видимими м'язи живота, потрібно зменшити відсоток жиру в усьому тілі". Це найкраще підходить для поєднання тренувань для всього тіла, вправ на витривалість та здорового харчування. "На додаток до цього, ви, звичайно, повинні тренувати і м'язи живота", - каже тренер.
Це робить м’язи живота видимими
Чим менший відсоток жиру в організмі, тим чіткіше стають чіткими контури м’язів живота. Це можливо лише для жінок із відсотком жиру в тілі близько 18 відсотків. Оскільки жінки, як правило, мають трохи більший відсоток жиру в організмі, ніж чоловіки, їм доводиться особливо напружено працювати над видимими м’язами живота.
Для того, щоб зменшити відсоток жиру в організмі, слід збільшити базальний рівень обміну в організмі. Це кількість енергії, яку ви спалюєте щодня. Найефективнішим методом для цього є інтенсивне тренування всього тіла, при якому ви нарощуєте більше м’язової маси - не можна нехтувати 4 основними вправами присідання, тяги, ряду та жиму лежачи.
Найцікавіше в цих вправах те, що вони активізують великі групи м’язів і таким чином спалюють багато енергії. Крім того, ядро завжди тренується з присіданнями, тягою та багатьма іншими вправами. "Багажник - це козир - і на шляху до певного центру тіла набагато ефективніше, ніж нескінченне хрускіт хрускотом", - говорить Шумахер.
Яка їжа корисна для абс?
Дієта також відіграє вирішальну роль: щоб зменшити відсоток жиру в організмі, багато хто покладається на низькокалорійну дієту, оскільки низький вміст вуглеводів вважається вбивцею кілограма. "Це занадто коротко для мене", - каже тренер. "Єдиний спосіб отримати сильні м’язи - це низькокалорійна дієта!" Загалом фітнес-тренер виступає за те, щоб менше зосереджуватися на зовнішньому вигляді, а більше на роботі шлунка.
"Звичайно, за допомогою" Абс, виготовлених на кухні ", ви можете довести себе до низького відсотка жиру в організмі, а потім насолоджуватися тонким шлунком, але що ви отримуєте від плоского живота? Набагато краще - це дійсно потужні м'язи, які допоможуть вам рухатися в довгостроковій перспективі підтримка у повсякденному житті ". Це можливо лише при інтенсивних тренуваннях - і тоді на тарілці дозволяється кілька вуглеводів і, перш за все, багато корисних білків.
9 найважливіших правил для тренування живота
1. Уникайте порожнистої спини
"Якщо м'язи занадто слабкі, багато людей, як правило, падають у порожнисту спину, виконуючи вправи для живота", - пояснює Шумахер. Ви можете протидіяти цьому, висуваючи стегна вперед, втягуючи пупок і підтримуючи цю напругу протягом усієї вправи.
2. Продовжуйте дихати
"Не затримуйте дихання під час вправи, інакше м'язи живота швидко спазмуються", - каже тренер. Тому завжди продовжуйте дихати і голосно видихати, особливо під час вибухових вправ.
3. Підтримуйте напругу
"Помилка багатьох людей, не тільки під час тренування черевного преса, полягає в тому, що вони не напружують серцевину належним чином. Це покращує ефективність майже будь-якої вправи".
4. Зміцніть і спину
"Добре тренований живіт також вимагає сильного супротивника! Якщо живіт сильний, але спина слабка, швидко може статися погана постава".
5. Вправляйте все тіло
Суглоби та присідання корисні для визначення живота, але не слід нехтувати тренуваннями на витривалість та силовими тренуваннями для всього тіла.
6. Регулярно виконуйте вправи
Ті, хто постійно тренує м’язи живота, логічно досягнуть найбільших успіхів. Однак ваші завдання повинні рости разом із м’язами. Це означає: Під час тренування м’яко, але безперервно збільшуйте навантаження на м’язи живота.
7. М’язи потребують відновлення
Зазвичай для відновлення м’яза потрібно від 48 до 72 годин. Потім він знову стійкий до наступного раунду.
8. Внесіть різноманітність у тренування м’язів живота
Організм швидко звикає до стресів. Тому вправи для м’язів живота завжди повинні відрізнятися і орієнтуватися на якомога більше м’язових волокон.
9. Слухайте власне тіло
Останнім правилом ефективного тренування м’язів живота є: сприймайте дискомфорт і біль під час тренувань як попереджувальні сигнали! Якщо ви не впевнені, чи певне тренування чи вправа не є здоровими, вам слід уточнити це у досвідченого тренера.
Тренування преса - це важка робота
Якщо ваші черевні м'язи просто не проявляють себе, незважаючи на важкі тренування та дисципліновану дієту, не зводить себе з розуму: "Велика частина просто в генах. Один має повне волосся, інший чудовий зад і деякі виражені м'язи живота", Шумахер.
У будь-якому випадку, безперечно одне: відпрацювання преса - це важка робота. Той, хто працював таким чином на шлунок, також може трохи відсвяткувати селфі з абс.