Тренування для плоского живота 10 вправ, які потрібно робити вдома Trip N Fit
Мрія багатьох людей - мати плоский живіт, без опуклостей, без жиру і визначити прес. Однак, коли тобі від 30 до 40 років, це стає важчим через погану рутину, яка настала.
Коли вам двадцять років, це легко, ви можете дозволити собі вийти і з’їсти все, що завгодно, знаєте, що наступного дня знову втратите. За винятком нашого віку, ми переповнені роботою та дітьми. Отже, ми забираємо менше часу для себе, і через кілька років у нас накопичується жир, від якого нам важко позбутися.
На щастя, є поради щодо отримання плоского живота навіть старше 30 років. Дотримуйтесь усіх цих порад, і ви побачите, що ваш живіт буде іншим за кілька тижнів. Завдяки збалансованому харчуванню та цій фітнес-програмі у вас буде талія, яку ви завжди хотіли.
Ця сторінка містить партнерські посилання. Як партнер Amazon, я отримую прибуток від кваліфікованих покупок.
Диференціюйте набряклий живіт від зайвого жиру
Є кілька факторів, які можуть спричинити набряк живота. Поперше, погана дієта може спричинити погане травлення. Це матиме наслідки спричинення здуття живота або запор. Крім того, у людини, яка п’є багато пива, частіше буде здутий живіт.
Тоді, якщо ви жінка, у вас може виникнути відчуття набряку під час періоди овуляції. Це цілком нормально, але насправді живіт у вас не набряк, яєчники працюють.
І нарешті, є такі захворювання, як аерофагія які рідше, але не слід сприймати легковажно. Останнє часто пов’язано з неправильним харчуванням і призведе до накопичення повітря у животі, що робить його набряклим і твердим.
Якщо ви не знали, чим пов’язана ваша набряклість, раджу вам це зробити проконсультуйтеся з лікарем за професійними порадами та подальшими діями.
Крім того, ваш живіт може насправді не набрякнути, а навпаки накопичення жиру. Останні можна помітити за наявності опуклостей, тоді як набряклий живіт зазвичай круглий і твердий.
В такому разі, повноцінне харчування та фізичні вправи буде найбільш природним і безпечним рішенням для плоского живота. Якщо вам потрібна додаткова інформація з цього питання, я раджу вам прочитайте цю статтю про продукти, щоб втратити жир на животі.
Плоский живіт починається з повноцінного харчування
Збалансована дієта, багата водою та клітковиною, допоможе поліпшити травлення. Це призведе до виготовлення спустіть живіт і втрачайте жир на рівні черевного ремінця.
Існує продуктів, яких слід уникати втратити живіт, такий як солодощі, газовані напої, випічка, смажена їжа тощо.
Крім того, будьте обережні, що навіть корисна їжа може стати поганою. Якщо ви споживаєте його надмірно, це не корисно для вашого здоров’я. Погана їжа діє так само. Якщо ви споживаєте його раз на два тижні, це для вас не погано. Тоді як якщо ви споживаєте багато цього щодня, це стає шкідливим.
Щодо напої, яких слід уникати або зупиняти щоб втратити жир на животі, звичайно, потрібно все, що містить цукор або алкоголь. Слід уникати використання енергетичних напоїв, пива, газованих напоїв та фруктових соків. Найкраще вживати цілі фрукти, оскільки вони не будуть позбавлені клітковини. Крім того, він не буде засвоюватися і засвоюватися так само, як сік.
Однак важливо це знати фрукти не товстять, але що вони містять цукор (натуральний). Це може бути дуже цікаво споживати його, коли ви хочете перейти від 25% жиру в організмі до 15% (що в основному означає втрату +/- 10 кг). Однак, коли ви досягнете близько 12% жиру в організмі, вам потрібно буде зупинити їх, щоб вони могли знизитися до 10% і мати чітко виражені абс.
Якщо ви хочете знати все про природне схуднення, Я вас запрошую читати ця стаття про дієти, щоб зупинитися.
Список 10 вправ на плоский живіт
На додаток до збалансованої дієти, яка дозволить вашому животу схуднути, ви можете робити вправи. Є кілька способів мати плоский живіт.
Особисто я не думаює кращі види спорту, щоб мати плоский живіт і абс. Якщо ви будете правильно працювати під час тренувань та адаптувати дієту, ви отримаєте очікувані результати.
Якщо ви хочете більше, ніж фізичні вправи, я створив цю 21-денну програму фітнесу для початківців. Завдяки цьому вам вдасться мати більш плоский живіт, більш вишукані стегна і більше округлі сідниці.
Збільште пульс
No1 Зробіть Табата
Якщо ви звикли до фізичних навантажень, цей вид тренувань для вас. Ви більше не будете годинами робити присідання !
На основі інтервалу та високої інтенсивності, метод тренування Табата ідеально підходить для збільшення частоти серцевих скорочень, схуднення та нарощування м’язів.
Принцип простий, ви обираєте 8 вправ, яких будете виконувати протягом 4 хвилини. Потрібно просто чергувати 20 секунд вправ і 10 секунд відпочинку. Оскільки я спробував цей метод, я без нього не можу обійтися.
Дізнайтеся все про метод навчання Табата, прочитайте цю пояснювальну статтю. Ви також знайдете тут приклади навчання.
Також читайте: Тренування Табата: Втрата ваги за 24 хвилини
No2 Burpees
Якщо ви хочете зробити домашні вправи щоб мати плоский живіт, вам потрібно саме кардіо вагою. Деякі вправи виконуються в приміщенні, а інші - на відкритому повітрі.
Для тих, хто не любить бурпе, ви можете спробувати інші вправи, такі як альпініст, велосипед або навіть присідання, які дійсно ефективні. Вони допомагають збільшити частоту серцевих скорочень, наростити м’язи та схуднути.
Навіть якщо деякі з цих вправ безпосередньо не працюють на прес, сутички будуть природними та інстинктивними під час рухів.
No3 Весляр
Все ще цікаво, чи варто займатися на силових тренажерах або кардіотренажерах, щоб схуднути? Кардіо-машини очевидно довели свою цінність і є ефективніше вагових машин.
Ви можете вирішити інвестувати в весляр, еліптик або велосипед. Якщо все ж ваш бюджет досить жорсткий, Ви можете вибрати скакалку, яка також вражає кардіо.
Практика 30 хв на день із розрахунку 4 сеансу на тиждень дозволить вам розтопити жирову масу.
Читайте також: Метод Табата для початківців, які хочуть схуднути
№4 працює
Я відклав біг убік, тому що це дозволяє працювати на абс на додаток до частоти серцевих скорочень. Дійсно, коли ви біжите, у вас розвиваються косі і нижня частина преса.
На доказ, ви коли-небудь бачили прес футболістів? Суміш перегоніввитривалість та спринти дозволяє їм мати чітко визначені преси і, перш за все знаменитий "V" на басейновому рівні.
Вправи на абс
No5 Обшивка та бічна дошка
Обшивка (зазвичай дошка) - чудовий спосіб мати рівний і твердий живіт. Дійсно, такий вид вправ дозволяє працювати глибокі м’язи черевного ремінця.
Практикуючи обшивка 3x на тиждень і протягом декількох тижнів ви побачите результати як на животі, так і на лінії талії.
# 6 Російський поворот
Ця вправа корисна для розвивати косі. Щоб правильно виконати цю вправу, потрібно всього лише сісти на підлогу, збалансований на сідничних м’язах і припавши до колін біля тулуба.
Звідти ви можете почати робити рух обертання тулубом. Обов’язково обертайте плечі зліва направо.
Знайте, що чим більше ноги витягнуті, тим складнішою буде вправа.
# 7 Підняття ніг
Ляжте на підлогу і підніміть ноги на 90 градусів. Почніть опускати їх повільно, поки не досягнете свого максимуму. Тобто до того моменту, як поперек почне розширюватися. Потім підніміться і поставте ноги назад під кутом 90 градусів.
Зробити 10 - 20 повторень і повторіть операцію від 3 до 5 разів. Це матиме ефект від працювати і розвивати своє велике право.
No8 Джек-ніж
Для ефективного виконання цієї вправи важливорозтягніть свої іскії перед тим, як почати. Це частина задньої частини стегон. Причина в тому, що вам потрібна гнучкість, щоб мати змогу тримати ноги більш-менш витягнутими протягом усього вправи.
Для початку опустіться на підлогу на спину і підніміть ноги до 90 градусів. Потім виконайте той самий рух, що і хрускіт, але крім того, спробуйте торкнутися руками щиколоток або стоп.
# 9 Хрускіт
Ви можете обробляти прямі м’язи живота під час хрускіт. Крім того, якщо ви додасте обертальний рух під час цієї вправи, ви розвинете свої косі м’язи.
Починати з практикуйте основні хрумчення, Тобто, на підлозі, зігнувши коліна і стискаючи прес. Для цього підніміть погляд і підніміть підборіддя вгору на видиху (обережно тримайте поперек на землі).
Пізніше, коли ви звикнете до цього, можете додати обертання. Якщо ви все ж хочете збільшити складність, відведіть ноги від землі.
Маловідома техніка, але при цьому швидка і дуже ефективна
# 10 Вакуумний шлунок
І на закінчення пропоную вам техніку «Вакуумний шлунок». У буквальному перекладі це означало б, що ви збираєтесь пилососити шлунком.
Почніть з видиху повітря, що знаходиться у вашому тілі максимально втягуючи шлунок і діафрагму. Утримайте скорочення і відпустіть. Після кількох спроб ви почнете звикати, і ви відчуєте, як м’язи скорочуються, щоб оптимізувати вправу.
Це дуже хороша вправа для зміцнення глибоких м’язів преса і тому зробіть живіт більш плоским.
Практикуйте їх щодня щоб побачити результати. Це не важка вправа і вимагає багато енергії, це досить швидко зробити. Ви можете почати з 3x 15 секунд безпосередньо перед тим, як приймати душ, наприклад.
Тривалість
Час на отримання результатів іде залежать від ваших зусиль а також роботу, яку потрібно виконати. Якщо ви регулярно будете практикувати вищевказані вправи та адаптуєте свій раціон, результати будуть досить швидкими.
Також знайте, що якщо вам потрібно зміцнити шлунок, результати будуть швидшими, ніж якщо вам потрібно схуднути. Для людей, яким потрібно лише закріпити живіт, досить швидко можна отримати плоский, твердий живіт. При регулярних фізичних навантаженнях ви можете побачити результати через місяць після початку ваше навчання.
Однак, як і слід було очікувати, якщо ви збираєтеся втратити жир на животі, вам потрібно буде позбутися жиру на животі, виконуючи вправи на прес, щоб побачити видимі результати. Залежно від того, скільки ваги потрібно скинути, це може зайняти від декількох тижнів до кількох місяців.
Домашнє тренування для плоского живота
Ось 15-хвилинний сеанс «зроби сам», який допоможе досягти більш плоского живота.
Деякі вправи, які я вибрав, перераховані вище, але ви відкриєте для себе інші !
Завдяки цій програмі ви будете пропрацьовувати свої преси глибоко і особливо з боків. Це допоможе схуднути стегнах !
Висновок
Регулярні вправи для абс, кардіо та інших фізичних навантажень допоможуть вам укріпити живіт. Ви завжди мріяли мати плоский живіт, тепер у вас є маса порад для його досягнення.
Однак, якщо вам потрібно схуднути або зменшити жирову масу, потрібно буде збалансувати дієту. Крім того, важливо дотримуватися фітнес-програми. Таким чином, ви зможете показати свої преси.
Вони іноді можуть зайняти багато часу, щоб з’явитися, але залишаються мотивованими. Завдяки тренуванню, наполегливості та хорошим порадам ви теж туди дійдете.