Тренування ергометра для початківців На що слід звернути увагу Перевірте спортивне спорядження
Зміст
- Навчання та контроль: дві функції велоергометра
- Початок навчання ергометру
- Аеробні, анаеробні та компенсаційні зони: Регулювання інтенсивності
- Частота серцевих скорочень як критерій
- Впровадження на практиці
- Збільшення продуктивності до ідеального діапазону навантаження
Існують різні варіанти тренувань на витривалість вдома незалежно від погоди - крім цього Хід тренувань та Покращення продуктивності слід не тільки відчувати, але і вимірюваний бути. Якщо ви хочете стежити за своєю ефективністю, не вдаючись до фітнес-браслетів та додатків, у вас є такий Ергометр добре доглянута.
Особливо початківці можуть почати м'який старт, не переживаючи неприємних моментів переповнення безпосередньо на початку тренування.
Навчання та контроль: дві функції велоергометра
З ергометром все обертається навколо того, що виробляється під час руху робота (з грецької: érgon) та потужність. Їх можна виміряти за допомогою велоергометра, як випливає з назви приладу. Це працює в медичних цілях так само, як і в приватному режимі, оскільки в будь-якому випадку пристрій допомагає визначити власну ефективність.
Ергометри - ідеальні пристосування для контрольованої та здорової тренування на витривалість.
У цій статті ми дамо вам кілька порад, які допоможуть вам розпочати роботу.
Велика перевага перед іншим кардіотренажером полягає в цій можливості обмеження фізичних вправ щоб мати можливість точно визначити - вам не доведеться покладатися на усвідомлення свого тіла і не потрібно неправильно тлумачити, наскільки далеко ви можете пройти під час тренування.
Навпаки, так легко адаптувати навчальну програму до поточного рівня результативності. Це дозволяє уникнути ризику перенапруження.
Початок навчання ергометру
З регулярні тренування на витривалість можна досягти багатьох позитивних ефектів, у цьому відношенні велоергометр (незалежно від версії) не є винятком. Ці поліпшення фізичної та психічної стійкості або навіть a Зниження ваги однак не виникають не за одну ніч, але їх слід розуміти як середньо- та довгострокові цілі.
Тому перед початком навчання слід уточнити різні параметри:
-
Частота та тривалість тренувань
Два-три одиниці щотижня на ергометрі достатні, щоб ви помітили ефект від тренування. Сфера застосування повинна бути між 20 і 30 хвилин брехати. Для початківців підходить від 15 до 20 хвилин, які потім можна поступово збільшувати до 30 хвилин у міру тренування.
Під час підвищення кваліфікації можливі також одиниці від 30 до 40 хвилин. Це завжди включає кілька хвилин для цього Розминка та Зникає навчання.
Ергометри використовуються, серед іншого, для діагностики ефективності спортивної медицини - ви також можете використовувати їх для визначення рівня особистої фізичної форми вдома.
Оптимальне навантаження можна визначити двома різними способами: з одного боку по одному спортивна медична діагностика, Залежно від вашого фізичного стану (наприклад, проблеми з серцево-судинною системою) або вашого віку, навіть доцільно перед тим, як розпочати тренування.
З іншого боку, існують різні форми, які (в середньому) ідеальна площа навантаження може вказати. Наприклад, межу пульсу можна розрахувати за формулою 160 мінус вік (для хворих на серце початкове значення, як правило, вище, при 180).
Визначена величина насамперед як орієнтир зрозуміти, тому що окрема конституція буде відхилятися в тому чи іншому напрямку від середніх значень. Повністю не спостерігаючи своїх власних фізичних реакцій під час тренування, це в кінцевому рахунку не працює ні в одному з двох представлених способів.
Етапні та довгострокові цілі
Цілі, як і відповідні рівні продуктивності, можуть бути абсолютно різними. Крім того, не кожен може або хоче проводити на велоергометрі стільки часу, скільки інші.
Стійкий Збільшення тривалості тренувань Протягом заздалегідь визначеного періоду часу або поступового збільшення опору з подібним відчуттям стресу можна мислити як етапи, але їх також можна підходити в довгостроковій перспективі.
Примітка:
Чи є довгостроковою метою a Втрата ваги, треба думати за межами ергометра. У той же час зверніть увагу на свій раціон, адже лише фізичні вправи лише частково допоможуть вам зменшити власну вагу тіла.
Аеробні, анаеробні та компенсаційні зони: Регулювання інтенсивності
При тренуванні на витривалість важливо мати можливість витримати навантаження якомога довше. І навпаки, це означає, що тіло повинно бути в змозі забезпечити достатньо енергії на час навантаження, щоб м’язи, наприклад, могли продовжувати працювати без проблем.
Тому на ергометрі ви завжди повинні намагатися дотримуватися значень аеробні та анаеробний Поріг інтенсивності руху. Таким чином, ви можете підтримувати бажану тривалість тренування, не вичерпуючись повністю в кінці.
Діапазон ефективності тренувань на ергометрі може бути встановлений індивідуально залежно від віку, стану здоров’я та рівня фізичної підготовки.
Нагадаємо: Під час аеробних тренувань також включається енергія, необхідна для роботи м’язів Допомога кисню виграв. Зі збільшенням інтенсивності швидко вимагається більша кількість енергії, яку аеробний енергетичний обмін вже не може забезпечити. Анаеробний енергетичний обмін, при якому Молочна кислота відіграє найважливішу роль, але може підтримуватися лише короткий час, після чого слід побоюватися падіння продуктивності.
Ви помітите різницю у виробництві енергії під час тренування. Для того, щоб залишатися в бажаному аеробному тренувальному полігоні, вам слід використовувати фізичний Зверніть увагу на ознаки, пов’язані з різним рівнем впливу:
Аеробна зона тренувань:
- легкі зусилля
- почастішання пульсу
- дихати глибше, але лише з незначним прискоренням
- Відчуття тепла і легкого потовиділення
- Стрес може витримуватися протягом більш тривалого періоду часу
- велике зусилля
- значно збільшився пульс
- глибоке та прискорене дихання
- рясне потовиділення з підвищеним утворенням намистин поту
- Відчуття втоми до відчуття загальної виснаженості
Початок і кінець навчання також у т.зв. Діапазон компенсації завершено. Потреба в енергії може бути негайно вирівняна через низький рівень стресу, дихання та серцебиття ні швидше, ні глибше, ніж у повсякденних завданнях. Тіло може, таким чином, реагувати на майбутнє напруження або те, що починається регенерація підготуватися.
Частота серцевих скорочень як критерій
Швидкість серцебиття становить хороший показник за надану послугу. Зазвичай певний пульс завжди відповідає певному показнику. Таким чином, за допомогою цієї частоти ви можете встановити обмеження навантаження, які також допомагають не перевищувати або опускатися нижче порогових значень аеробного тренувального діапазону.
Залежно від віку чи прогресу в навчанні, для цього існують певні орієнтири, які допомагають знайти оптимальна інтенсивність тренувань полегшити.
| 30-35 років | 130-150 | 150-170 |
| 36-40 років | 125-145 | 145-165 |
| 41-45 років | 120-140 | 140-160 |
| 46-50 років | 115-135 | 135-155 |
| 51-55 років | 110-130 | 130-150 |
| 56-60 років | 105-125 | 125-145 |
| 61-65 років | 100-120 | 120-140 |
| 66-70 років | 95-115 | 15-135 |
| 71-75 років | 90-110 | 110-130 |
| Інформація: згідно з Юргеном Вайнеком, Optimales Training, 2010. | ||
З цими розмірами та знаннями три діапазони інтенсивності тож ви зможете без особливих труднощів - і перш за все без перевантажень - знайти найкращий для вас тренувальний майданчик.
Впровадження на практиці
Так багато про теоретичні основи, але вони також хочуть застосовуватися. Як новачкові, вам слід починати повільно. На перший місяць - і стільки часу ви повинні запланувати для звикання - достатньо низькі навантаження повністю вимкнено. Що важливіше з самого початку, це регулярність навчальних підрозділів.
Це найважливіший фактор досягнення прогресу, оскільки саме він робить прогрес продуктивності побічним продуктом, так би мовити. Якщо у вас немає ергометра без попередньо встановлених програм або, як правило, віддають перевагу роботі з ручними налаштуваннями, вам слід пройти через свій блок витривалості без будь-яких проблем із наступним процесом:
2,5 хвилини з низьким опором (25-50 Вт) без напруги
Щоб дістатися до аеробної зони:
Збільшення навантаження на 25 Вт кожні 2,5 хвилини (або наступний рівень опору)
Повторюйте ці збільшення, поки не помітите фізичні показання, описані вище для аеробного навантаження. Якщо ви все ще можете поспілкуватися під час цього навантаження, утримуйте інтенсивність протягом наступних 10 - 20 хвилин.
На закінчення:
5 хвилин при низькому опорі, вибраному на початку, поки пульс і дихання не відновляться.
Збільшення продуктивності до ідеального діапазону навантаження
В принципі, досягнута частота серцевих скорочень повинна узгоджуватися зі значеннями в таблиці, представленій у попередньому розділі. Доходить до Відхилення, зорієнтуйтеся на цінностях, які ви самі визначили. Навіть на фазі акліматизації ви досить швидко помітите прогрес і покращення продуктивності, особливо як необучений новачок.
Отже, через цей час ви можете поступово збільшувати навантаження, тобто тренуватися з більшим опором і в більш високому діапазоні серцевих скорочень.
Зі збільшенням тривалості тренувань продуктивність покращується - відповідно, тренувальне навантаження можна поступово збільшувати.
Коли тіло адаптується до навантаження, воно також зміщується аеробний поріг вгору. Для подальшого підвищення рівня продуктивності в кожній одиниці можна чергувати максимум дві короткі фази (одну-дві хвилини) з інтенсивністю в анаеробній області.
Ви зараз у т.зв. "Район розвитку", що означає не що інше, як те, що ваша серцево-судинна система готується до більшого стресу.
Однак у певний момент тенденція до підвищення показників буде стагнірувати. Це нормально і, строго кажучи, позитивний знак, тому що у вас це є для вас ідеальний рівень продуктивності досягли. На цьому рівні ви можете без вагань продовжувати тренування.
Ми бажаємо вам успіхів у вашій програмі особистої витривалості!