Тренування гантелей - що я думаю
Тренування з гантелями
Тренування з гантелями ідеально підходить для початківців, для тих, хто працює вдома, або для тих, хто хоче простого тренування, націленого на всі основні групи м’язів тіла: стегна, живіт, стегна, груди, спину, плечі та руки. Тренування з гантелями посипано випробуваними класичними вправами, від формування квадратів на животі до контурування стегон, і для початку вам потрібен лише набір гантелей.
Однак перед початком тренувань слід врахувати деякі запобіжні заходи. Проконсультуйтеся зі своїм лікарем перед початком таких вправ, якщо у вас є якісь травми, захворювання чи інші стани.
Щодо обладнання, потрібні різні зважені гантелі, штанга або палиця, яка може бути навіть мітлою.
Почніть тренування з розминки від 5 до 10 хвилин ходьби. Новачки виконають набір з 12 повторень кожної вправи, відпочиваючи між вправами приблизно 30 секунд. Використовуйте помірну вагу, і для прогресу додайте комплект щотижня та збільшуйте час відпочинку до 45 секунд між вправами. Працюйте з такою швидкістю два-три дні, що не підряд, на тиждень і обов’язково робіть хоча б один вихідний між тренуваннями. Для найкращих результатів зниження ваги поєднуйте цю кардіотренування зі здоровою низькокалорійною дієтою.
Згинання колін - станьте ногами назовні і тримайте гирі за плечі або біля тіла. Зігніть коліна в позі присідання, тримаючи спину прямо. Натисніть на підбори, щоб встати. Повторити 12 разів. Як пропозиція щодо ваги для гантелей, в ідеалі це буде 5-10 кг для жінок та 8-20 кг для чоловіків.
Стегна - станьте, розставивши ноги на рівні плечей, і тримайте мітлу рукою над головою, а другою рукою носіть гантель на спині. Палиця повинна стикатися з головою, десь між плечима і куприком. Залиште вагу на п’ятах і відсуньте стегна назад, злегка згинаючи коліна, поки тулуб не буде під кутом 45 градусів. Під час руху тримайте палицю в контакті з усіма трьома точками. Повторити 12 разів.
Зліва з гантелями
Для цієї вправи зігніть тіло в талії приблизно на 45 градусів, як у вправі вище. Переконайтеся, що ваші груди відкриті, а плечі повернуті назад, і тримайте гирі гантелей у кожній руці. Стискаючи спину, згинаючи лікті, тягніть їх, як при гребних рухах. Вага гантелей варіюється від 8 до 12 кг для жінок та від 10 до 20 кг для чоловіків.