Тренування кардіо Як фізичні вправи можуть зробити ваше серце міцнішим

Більшість спортсменів стикалися з цим терміном: кардіо. Це не тільки покращує загальну фізичну форму, але і робить багато для вашої серцево-судинної системи.

Тренування кардіо: вправи для серця

Тренування кардіо є синонімом тренування на витривалість. На відміну від силових тренувань, які стосуються, перш за все, визначення м’язів та, нарешті, але не менш важливого - естетичних аспектів, тренування на витривалість фокусуються на фізичній працездатності та здоров’я.

Під час одиниці витривалості дихання та частота серцевих скорочень значно посилюються, що позитивно впливає на серцево-судинну систему: Артеріальний тиск падає, а кровообіг покращується. Але це ще не все - кардіотренування пропонує інші переваги для здоров’я:

Інтенсивні кардіотренажери розігнали їх, як жодна інша спортивна програма Спалювання жиру в. Наш фахівець, фітнес-тренер Вібке Ліндеманн, пояснює: "Під час тренувань на витривалість тіло завжди використовує обидва запаси енергії: жир і вуглеводи".
Дихальний об'єм збільшений Функція легеніввдосконалений.
Під час тренування організм отримує більше кисню та покращує кровопостачання - включаючи мозок. У довгостроковій перспективі підвищення розумової працездатності.
Організм виділяє гормони щастя, які можуть зменшити стрес і запобігти депресії.

Схуднути за допомогою фізичних вправ: що слід враховувати?

Ці види спорту особливо добре тренують серце

Це характеризується кардіоспортом, що вони отримують імпульсний забіг і може проводитися щонайменше півгодини за раз. Тільки тоді виникає позитивний вплив на серцево-судинну систему. До кардіоспорту належать Їзда на велосипеді, ходьба, біг підтюпцем, плавання та танці. Витривалість також можна тренувати з веслуванням та крос-тренером.

Чим ці види спорту відрізняються від інших і чому вони можуть зміцнити серце? Завдяки високій інтенсивності фізичних вправ серце під час фізичних вправ перекачує більше крові до тіла. Це як будь-який інший м’яз тіла: чим більше використовується серце - найбільший м’яз тіла - тим сильнішим воно стає.

Тренування кардіо: оптимальний пульс

Для ефективної кардіотренування та уникнення перенапруги правильний пульс під час тренування має вирішальне значення. Це можна дуже легко виміряти. Ніколи не можна перевищувати максимальну частоту пульсу. Це можна визначити, віднявши вік від 220:

220 - вік = максимальний пульс.

Якщо відняти пульс у спокої - частоту серцевих скорочень, яку ви маєте, коли сидите розслаблено і спокійно - ви отримуєте оптимальний пульс:

Максимальний пульс - пульс у спокої = оптимальний пульс

У багатьох кардіотренажерах, таких як крос-тренажер, пульс можна виміряти за допомогою ручних датчиків під час тренувань. Монітор серцевого ритму забезпечує точні значення для бігу, їзди на велосипеді тощо.

Нудота після фізичних навантажень: це можливі причини

Поради щодо ефективної кардіотренування

На додаток до правильної частоти серцевих скорочень, є й інші фактори, які роблять кардіотренінг ефективним:

Хула Хуп: Худніть за допомогою обруча - ось як це працює найкраще

Тренування витривалості вдома: 3 найкращі кардіо вправи

Є кілька кардіовправ, які можна використовувати як тренування на витривалість вдома. Наш експерт розповідає: “Скачучий Джек, наприклад, є чудовою класикою. Скакалка (з мотузкою або без неї) також дуже ефективна, як і так званий альпініст ".

Джек, що стрибає (джек, що стрибає): Ця вправа більш відома як джек для стрибків. Класична вправа в тренуванні на витривалість, яке майже всі знають зі шкільних уроків. Але це не робить це менш ефективним. Кожен може тренувати витривалість вдома за допомогою стрибкового домкрата. Страта? Простий. Розкриваючи ноги під час стрибків, зближуючи руки над головою. Потім знову розкрийте руки і закрийте ноги. Порада: Сідайте на носки, так що вам буде легше м’якше.

Скакалка: Ви можете ефективно тренувати свою витривалість за допомогою скакалки. Топ-спортсмени роблять те саме. Окрім витривалості, стрибки також можуть покращити вашу власну швидкість (швидкість).

Альпініст: У цій кардіо-вправі людина, що робить вправу, переходить у положення віджимання і ходить на місці. Рух ногами можна здійснити двома різними способами: з одного боку, ви можете змінити положення ніг під час стрибка (одна нога спереду, одна нога ззаду). Як невеликий спринт і як можна швидше. З іншого боку, існує можливість бігати на місці, а не опускати ногу, як тільки вона передує. Швидше за все, ноги торкаються килимка лише в задньому положенні.

Важливо: Якщо у вас є попередні захворювання серця або дихальних шляхів, вам завжди слід уточнити у лікаря, чи і наскільки інтенсивно можна проводити кардіотренування.

Підтримка серця та кровообігу від природи

Але не лише фізичні вправи підтримують наше серце здоровим і здоровим, природа також постачає цілий ряд цілющих речовин, які зміцнюють серцево-судинну систему. Сюди входить, наприклад, глід. Лікарська рослина містить так звані олігомерні «проціанідини (OPC)». Це рослинні інгредієнти, які покращують кровообіг в коронарних артеріях. Вони збільшують насосну силу серця, знижують артеріальний тиск і захищають від серцевих аритмій. У великих дозах глід може повністю розвинути свою захисну силу. Регулярно приймаючи, він зміцнює роботу серця, а також внутрішню оболонку судин (ендотелій). Тільки коли ендотелій цілий, судини можуть забезпечити належне забезпечення організму киснем.

10 найздоровіших видів спорту для серця

Наш експерт: Вібке Ліндеманн, особистий тренер з уважним фітнесом, йогою та здоров’ям в ексклюзивному клубі особистого та медичного фітнесу “GYME” у Гамбурзі.

набрякати:

Haber, Paul (2018): Посібник з медичних консультацій - реабілітація до змагальних видів спорту, Берлін: Springer-Verlag GmbH

Тренування витривалості, в: Рурський університет, Бохум