Тренування м’язів грудей - так ви будуєте масивні м’язи грудей
Ефективне тренування м’язів грудей для нарощування м’язів
Тренування слабких точок для м’язів грудей - тренування м’язів грудей!
Дуже часто трапляється, що ви вкладаєте всю свою енергію у свої тренування кілька разів на тиждень, працюючи над кожною групою м’язів з однаковою інтенсивністю та увагою, але прогрес у м’язових групах дуже різний.
За допомогою цього плану тренувань ми хотіли б ознайомити вас з можливостями та вправами, щоб отримати повний потенціал росту з м’язів грудей. Ми збираємось викрити винуватця, який раніше відповідав за мінімальне зростання вашого грудного м’яза.
Перш за все, слід зазначити, що м’яз росте, коли протягом тривалого періоду він піддається сильному напруженню. Це також відрізняє тренування на масі від тренувань на максимальній силі (дуже висока напруга і короткий час напруги) або тренування на силову витривалість (низька напруга і дуже тривалий час напруги).
Тепер може трапитися так, що ви дотримуєтесь розколу 3, коли ви бомбардуєте груди достатньою кількістю наборів. Зараз може зіткнутися кілька факторів, чому ріст м’язів грудей недостатньо колінний, але ваші трицепси та переднє плече в свою чергу отримують величезний поштовх:
1) Неправильна техніка вправ при тренуванні м’язів грудей
Вам обов’язково повинен перевірити свою техніку кваліфікований тренер, це, з одного боку, гарантує кращий стимул росту та використання більшої ваги, з іншого боку, це навіть зменшує ризик отримання травм.
Виконуючи жим лежачи, слід сказати, що важливо 2 речі:
а) Висока напруга в спині (зробіть невеликий місток), плечі також повинні залишатися опущеними. Викочувати плече вперед не рекомендується, намагайтеся стискати лопатки протягом усього руху, якщо ви не дотримуєтеся цієї поради, ви ніколи не отримаєте повного розтягування і напруги на грудях, а область спини не буде оптимально захищена від травм!
б) Плавне виконання руху!
Жодну точку не можна подолати розмахом, грудна клітка відчуває особливий стимул, коли ви зупиняєте планку на кілька міліметрів над грудьми і утримуєте її там на секунду! Якщо ви використовуєте занадто велику вагу та використовуєте грудну клітку як пружину, подразник або напруга для грудної клітки залишається на дуже низькому рівні, і ви також можете спричинити масивні травми плеча!
2) Тренування, яке не відповідає вашому типу клітковини!
Ми збираємось познайомити вас з тестом, за допомогою якого ви можете приблизно перевірити розподіл клітковини в грудях; це може показати нам, як слід працювати над слабким місцем грудей! У нашій статті "Індивідуальний контроль гучності" ви можете знайти дуже вичерпну інформацію про цей фактор!
Для проведення цього тесту ви повинні бути спокійними та свіжими, як перший крок у наступному блоці, щоб перейти до машини метеликів.
Там ви вибираєте гирю, з якою ви можете зробити максимум 6 повторень! Зробіть хвилину перерви після цього речення, тепер ви робите наступне! Ви продовжуєте робити це до тих пір, поки ваші повтори не становлять максимум 3 повторення! Тепер складіть загальну кількість повторень, які ви виконали!
Тепер ваша подальша процедура базується на результатах вимірювань:
До 20 повторень: Дотримуйтесь нашого плану A)
З 21 повторення: Дотримуйтесь нашого плану Б)
Зараз ми хотіли б ознайомити вас з нашими навчальними планами, ви продовжуватимете виконувати оригінальне навчання як завжди, за допомогою якого ви вже досягли хороших результатів.
Тренування слабкого місця зараз проводяться додатковий день, але для останнього тренування грудей слід зробити перерву не менше 3 днів.
Якщо ви z. Наприклад, якщо ви тренуєте груди в понеділок, а ноги - у п’ятницю, було б непогано виконати цей план спочатку в п’ятницю, коли ви ще дуже свіжі!
Правильні плани харчування для тренування м’язів грудей ви можете знайти тут: План харчування для нарощування м’язів
План тренувань для слабкого місця грудей A)
Тенденція полягає в тому, що у вас досить високий відсоток ФТ у м’язах грудної клітки. Це означає, що вам потрібен невеликий обсяг, але висока інтенсивність (тобто напруга = велика вага).
Зазвичай слід виконувати тренування на грудях з меншим обсягом та більшою інтенсивністю.
У наш додатковий день ваше тренування тепер буде виглядати так:
Повторення 5x3. Нахил жиму лежачи з чудовою технікою та 1 секунда перерви на грудях, час перерви повинен становити 1 хвилину! Почніть приблизно з 70% вашого максимального одноразового повторення і збільшуйте щотижня на 2,5 кг!
Одразу після цього ви робите речення PITT на машині-метелику. Це означає, що ви йдете до машини без перерви і вибираєте вагу, за допомогою якої ви можете зробити приблизно 12 повторень.
Виглядає речення, ніби ви робите акуратний повтор, натисніть на секунду в кінці руху, а потім поверніться у вихідне положення. Тепер зробіть невелику паузу (зніміть напругу або повністю відведіть руки!). Після мінімальної перерви ви робите другий повтор.!
Перерва між повтореннями повинна становити максимум 2-4 секунди на початку і може бути збільшена до 8 секунд до кінця, метою повинно бути те, що ви можете керувати лише одним повторенням поспіль з 14-го повторення не пізніше!
Ваша мета - 20 загальних повторень, після чого вага збільшується!
План тренувань для слабкого місця грудей B)
Тенденція полягає в тому, що у вас досить висока частка ST в м’язах, ваше тренування може проводитися з більшим обсягом, але також повинно мати високу інтенсивність місцями, щоб втомити волокна FT, оскільки вони в іншому випадку були б на Залишайтеся на шляху!
Сьогодні ми будемо поєднувати обидва:
5-разове повторення нахилу жиму лежачи з чудовою технікою та 1 секунда перерви на грудях, час перерви повинен становити 1 хвилину! Почніть приблизно з 70% вашого максимального одноразового повторення і збільшуйте щотижня на 2,5 кг.
Ці речення використовуються для лову ваших волокон FT, які в іншому випадку можуть не отримати жодного стимулу!
Відразу після цього ви робите набір 10х10 на машині-метелику!
Це гарантує абсолютну ізоляцію вашої грудей! Можливо, ваші трицепси заздалегідь зазнають невдачі, якщо ми порекомендуємо набір лежачи 10x10, який, на жаль, досі не допомагає вашим грудям!
В якості орієнтиру слід починати з легкої ваги, рекомендується вага приблизно 20 повторень.
Час перерви має становити приблизно 1 хвилину.
Якщо ви виявите, що це занадто великий обсяг для вас, трохи зменшіть кількість наборів, наприклад B. до 6x10 повторень.!
Однак це не означає, що це безкоштовний квиток, щоб обійти ці величезні зусилля, тренування 10х10 може означати пекло для вас і ваших м’язів!
Креатин особливо рекомендується як доповнення до обох планів, бажано перед тренуванням у вигляді гарного підсилювача перед тренуванням.
Чашка кави перед тренуванням завжди рекомендується для підвищення розумової працездатності!
Бета-аланін особливо рекомендується для плану В). Це гарантує високу інтенсивність тренувань і допомагає розщеплювати молочну кислоту, що утворилася (опік м’язів)!
Моя особиста рекомендація щодо тренування грудей:
"Не всі вправи з нашого плану тренувань відразу покажуть бажаний успіх з вами, оскільки всі мають різні вимоги. У нашій статті" найкращі вправи для нарощування м'язів грудей "ви знайдете більш ефективні вправи для тренування м'язів грудей. Регулярно міняйте місцями вправи на м'язи грудей і приносьте тим самим більше різноманітності та успіху у тренуванні м’язів грудей ".
Якщо у вас виникнуть запитання щодо наших планів або доповнень, ми, звичайно, будемо раді допомогти вам і проконсультувати!