Тренування м’язів попереку
вступ
Для м'язів попереку можна використовувати широкий м’яз спини, великий сідничний м’яз і перш за все це Розгинач спини підрахунок.
Крім того, існують також більш глибокі м’язи, такі як випрямляючий м’яз спини, який проходить уздовж хребта, і тому його також можна частково зарахувати до частини попереку.
Перш за все, ці м’язи забезпечують вам можливість ходити, стояти і сидіти вертикально. Якщо поперек добре тренований, він покращується ставлення також не слід отримувати біль у спині через м’язову слабкість у цій області.
Докладніше про цю тему Нарощуйте м’язи спини
Фігури м’язів спини
М'язи спини
- Трапецій -
Трапецієподібний м’яз - Дельтоподібний -
Дельтоподібний м'яз - Маленький круглий м’яз -
Розриває незначний м’яз - Нижній м’яз кістки -
Інфраспінатний м’яз - Великий круглий м’яз -
Терес головний м’яз - Широкий м’яз спини -
Latissimus dorsi м’яз - Розгинач спини (лежачи нижче) -
Еректорний хребетний м’яз - Зовнішній дивний
М'язи живота -
M. obliquus externus abdominis - М'язи пояса
(другий шар) -
М'язовий пленус - Підйомник лопатки
(другий шар) -
М'яз лопатки леватора - Маленький ромбоподібний м’яз
(другий шар) -
Rhomboideus minor м'яз - Великий пастильний м’яз
(другий шар) -
Великий ромбоідний м’яз - Крестовий гребінь -
Крестовий гребінь - Сідничний середній м’яз -
Сідничний м’яз - Сіднична більша м’яз -
Велика сіднична м’яз
Огляд усіх зображень від Dr-Gumpert можна знайти в розділі: медичні зображення
Вправи
Можна робити вправи для попереку три групи організувати.
Існують вправи для нижньої частини спини на приладі або на тренажері, наприклад, «Поперек», коли ви виконуєте Розгинач спини навчені цілеспрямовано та ізольовано.
Більше вправ можна знайти в розділі "Вправи з невеликими приладами" резюмувати, належати до нього Довгота- або Гантель.
Третя група підходить для тренувань вдома, щоб ви могли відсутність допоміжних засобів потрібні.
Тут ми матимемо справу лише з двома останніми групами вправ, тобто вправами зі штангою, гантелями та без обладнання та допоміжних засобів.
Докладніше про тему читайте нижче Тренування спини
Станова тяга
З вправами зі штангою вони це зробили "Deadlift" та "Доброго ранку" встановлений.
Станова тяга це важкі фізичні вправи і просто повинні під керівництвом та контролем оскільки неправильне виконання може призвести до травм.
З ширини плечей підставка стає Штанга в Змінити ручку (кінчики пальців рук спрямовані в різні боки при захопленні гантелі) трохи більше ширини плечей. Ви повинні хапатися настільки широко, щоб лікті не вдаряли коліна при виконанні вправи.
Потім ти присідаєш і переконуєшся, що спина в одній вправі протягом усього вправи невелика порожниста спина знаходиться.
Основні м’язи напружена, а голова на одній лінії з хребтом.
Коли встаєте, Штанга якомога ближче до нижньої частини стегон і стегон. Спочатку ноги витягуються, а потім спина випрямляється так, що сила надходить лише від стегон і попереку.
Стоячи, тепер слід висунути стегна вперед і трохи відвести плечі назад, не піднімаючи їх.
Докладніше про тему читайте нижче Станова тяга
Доброго ранку
І те, і інше "Доброго ранку" Виконання є не менш важливим, ніж із тягою.
Вихідне положення - це підставка на ширину плечей, за яку береться штанга і кладеться на шийний або плечовий м’яз.
Планку не слід розміщувати безпосередньо на кістці, лише на м’язах. Тепер ви змінюєте положення і стаєте на ширині стегон, верхня частина тіла випрямлена і вертикальна, а всі м’язи ядра напружені.
Тут теж один стає цілим легке порожнисте положення спини береться і висувається вперед грудна клітка.
Тепер верхню частину тіла нахиляємо вперед, видихаючи так, що а Згинання тільки в тазостегновому суглобі відбувається, має місце, проходить.
Тепер ви згинаєте верхню частину тіла до горизонтальне положення, так що спина залишається рівною і зберігає легке порожнисте положення спини.
Через секунду в цьому положенні верхня частина тіла повільно і контрольовано піднімається вгору, і ви робите видих на боці.
Тест на нарощування м’язів
Регулярно тренуйтеся і запитуйте себе, наскільки добре і ефективно будувати м’язи є?
Відповідь на це 20 коротких запитань і дізнатися, як можна покращити нарощування м’язів.
Тут ви можете перейти безпосередньо до Тест на нарощування м’язів
Розгинач спини
Вправа, яку ти теж робиш без пристроїв і це легко можна зробити вдома Розтягування спини.
Ви лежите животом на ковдрі або килимку для вправ, обличчям направленим у підлогу. Руки витягнуті вперед, а ноги витягнуті на підлозі.
Ви можете виконати цю вправу змінюються за бажанням і розділіть його на різні кроки.
У вихідному положенні, лежачи на животі, ви можете підняти праву руку і ліву ногу якомога вище і утримати їх у найвищій точці кілька секунд, перш ніж опустити назад на землю.
Тепер ви можете перемикати сторони і робити вправу лівою рукою та правою ногою.
Це альтернатива одночасне підняття обох рук вгору. Знову положення утримується у найвищій точці протягом декількох секунд, перш ніж руки знову опускаються. Те саме можна зробити і з обома ногами.
Наступне підвищення - підвищення обох одночасно Руки і ноги до найвищої точки. Через кілька секунд утримання руки і ноги можна знову опустити.
Чим довше ви можете утримувати кінцівку у найвищій точці, тим інтенсивніші вправи.
Окрім підняття рук і ніг, ви можете виконувати рухи в бік або рухати руками і ногами вгору-вниз, тим самим ще більше підвищуючи рівень складності.
Вправи при болях у попереку
Особливо люди, які працюють, наприклад, в офісі, часто занадто багато скаржаться Біль у спині, які спричинені частим сидінням та ослабленням м’язів спини.
Однак прості вправи можуть значно покращити і усунути біль:
Вихідне положення - сидячи на стільці з кутом 90 градусів між нижньою частиною стегна та стегна. З цього положення повільно опустіть верхню частину тіла на ноги, щоб грудна клітка лягла на стегна.
Руки та голова залишаються звисатими.
Вам слід провести кілька секунд у такому положенні, концентровано вдихаючи живіт.
Тоді ти котишся спиною Вихр за вихором назад, поки ви не будете вертикально сидіти на стільці.
Цю вправу можна повторити до п’яти разів і виконувати в будь-якому місці.
Розтягування спини лежачи також забезпечує полегшення болю в попереку, а також можна робити це вдома або в офісі.
Тазові кола це ще одна вправа, яка може допомогти усунути біль у поперековій області.
Зміцніть м’язи попереку
Хто його Зміцнення м’язів попереку бажання, він може досягти хороших результатів за допомогою простих вправ.
Розширення спинки з контррухами
Це вправа, виконати яку трохи складніше, але також добре для зміцнення м’язів попереку Розтягування спини контррухом.
Початкова позиція - це знову чотиринога позиція, з якої ліва рука та права нога бути витягнутою вперед або назад. Голова в Розгинання хребта.
З цього положення ліва рука і права нога тепер проводяться під тілом контррухом так, щоб Спина трохи кругла стає.
З цього положення ви можете повернутися прямо в розтяжку і повторити послідовність кілька разів з кожного боку.
Підняття задньої ноги
Добрий Вправа для початківців це Підняття задньої ноги у чотириметровій підставці на підлозі.
Для цього спочатку ви підходите до чотириногий підставки на ковдрі або килимку для йоги.
На підлозі лежать лише руки, коліна і гомілки. Голова в Розгинання хребта.
Тепер ліву і праву ногу піднімаємо по черзі вгору і назад. В ідеалі в колінному суглобі завжди є кут 90 градусів.
Потім підняту ногу повністю витягують, перш ніж повернути в чотириноге положення.
Розтягування м’язів попереку
На додаток до зміцнення попереку також є процідити важливо підтримувати поперек в повній формі і гнучко.
Один із варіантів такий Розтягування попереку в Стійка.
Ви знаходитесь у положенні ширини стегон, а руки звисають ліворуч і праворуч від тіла. З цього положення ви тепер можете повільно нахилятися вперед, поки не отримаєте світло Розтягуючий біль у попереку відчуває.
Вам слід коротко затриматися в цьому положенні і не намагатися опускатися далі, коливаючи, оскільки це може призвести до напруги.
Потім поверніть верхню частину тіла назад у вертикальне положення і прямо далі в надмірне розтягування. Ви можете покласти руки на стегна, щоб збільшити розтяжку.
Ще одна вправа на розтяжку відбувається в Чотириногий замість. З цього положення голова одночасно піднята, а спина одночасно рухається Порожниста спина.
Пупок буквально підтягується до підлоги і напруга розтягування утримується протягом декількох секунд. Потім рух зворотний, голова опускається між руками, а спина переходить в одну Котячий горб закінчивши одночасно видих.
Тест на коронавірусну інфекцію
Ви страждаєте від одного Коронавірусна інфекція?
Відповідь на це 11 швидких питань і з’ясуйте, чи не загрожує вам!
Ви належите до одного Група ризику щодо коронавірусу (SARS-CoV-2)?
Клацніть тут, щоб перейти безпосередньо до Тест: Чи належу я до групи ризику коронавірусу??
Як добре ви це тримаєте Заходи безпеки для захисту від коронавірусу (SARS-CoV-2)?
Клацніть тут, щоб перейти безпосередньо до Тест: Чи вживаю я належних заходів безпеки?
Наскільки твій високий ризик заразитися коронавірусом (SARS-CoV-2) найближчим часом?
Клацніть тут, щоб перейти безпосередньо до Тест: Наскільки високий ризик зараження?
У мене корона або «просто» застуда?
Клацніть тут, щоб перейти безпосередньо до Тест: корона або холод?
Чи є у мене корона або «просто» грип?
Клацніть тут, щоб перейти безпосередньо до Тест: корона або грип?
Тест на нарощування м’язів
Регулярно тренуйтеся і запитуйте себе, наскільки добре і ефективно будувати м’язи є?
Відповідь на це 20 коротких запитань і дізнатися, як можна покращити нарощування м’язів.
Тут ви можете перейти безпосередньо до Тест на нарощування м’язів
Тест на коронавірусну інфекцію
Ви страждаєте від одного Коронавірусна інфекція?
Відповідь на це 11 швидких питань і з’ясуйте, чи не загрожує вам!
Ви належите до одного Група ризику щодо коронавірусу (SARS-CoV-2)?
Клацніть тут, щоб перейти безпосередньо до Тест: Чи належу я до групи ризику коронавірусу??
Як добре ви це тримаєте Заходи безпеки для захисту від коронавірусу (SARS-CoV-2)?
Клацніть тут, щоб перейти безпосередньо до Тест: Чи вживаю я належних заходів безпеки?
Наскільки твій високий ризик заразитися коронавірусом (SARS-CoV-2) найближчим часом?
Клацніть тут, щоб перейти безпосередньо до Тест: Наскільки високий ризик зараження?
У мене корона або «просто» застуда?
Клацніть тут, щоб перейти безпосередньо до Тест: корона або холод?
Чи є у мене корона або «просто» грип?
Клацніть тут, щоб перейти безпосередньо до Тест: корона або грип?
Розслабте м’язи попереку
Існують відносно прості вправи для розслаблення попереку, але вони дуже ефективні.
Однією з таких вправ є така Тазові кола, як це буває, наприклад, у танцях живота.
Ця вправа розслабляє м’язи спини і робить їх більш гнучкими. Вправа має багато переваг, її можна виконувати де завгодно, і це займає максимум п’ять хвилин.
Вихідне положення - це стійка на ширину стегон перед дзеркалом для кращого контролю рухів. Ноги не повністю витягнуті, що М'язи живота напружені і сідниці напружуються (сідниці стискаються).
Тепер покладіть руки на стегна і починайте малювати цифру «8» на стегнах. Уявіть собі вісімку в голові і спробуйте простежити лінії тазом перед внутрішнім оком.
Вам слід продовжувати цю вправу близько двох хвилин, потім зробіть невелику перерву і тренуйтеся ще дві хвилини, якщо хочете.
Ще одна хороша позиція для Розслаблення м’язів попереку є Покрокове зберігання. Ви лягаєте спиною на підлогу або на ізолюючий килимок або килимок для вправ і ставите ноги на стілець або м’яч для вправ. Кути в тазостегновому та колінному суглобах повинні бути приблизно. 90 градусів бути. Руки розташовані поруч з тілом, а голова також знаходиться на підлозі.
Біль при фізичних вправах
Вправи, на жаль, не завжди можуть допомогти полегшити біль у попереку. У деяких випадках це навіть пусковий механізм для Біль у спині в поперековому відділі.
У цьому випадку ніхто не закривається слабкі м’язи спини відповідає за біль, але інший пусковий механізм. Перш за все, вибір спорт тут може бути вирішальним.
Деякі види спорту супроводжуються неправильною поставою і можуть бути занадто Біль у спині вести.
Гольф наприклад, це вид спорту, при якому спина нерівномірно напружена. При збиванні верхня частина тіла нахиляється вперед і крутиться менше в одному напрямку (рух назад), ніж в іншому. Це нерівномірне навантаження з інтегрованим скручуванням хребта може призвести до серйозних болів у спині в довгостроковій перспективі, хоча спина добре тренується.
Біля Хокей на траві та в приміщенні є подібна проблема. Спину постійно напружує постійно зігнута поза під час бігу та гри. Бувають також поворотні рухи при стрільбі та передачі. Тут теж можуть виникати болі в попереку, незважаючи на добре треновані м’язи.
Іншими видами спорту, які можуть призвести до болю в спині після тренувань, є Баскетбол, сквош, бадмінтон та гандбол. У цих видах спорту багато ривкових рухів, а стрибки та біг на інколи твердій землі можуть в довгостроковій перспективі Стрічкові шайби пошкодити.
Але не лише вибір виду спорту може призвести до болю в спині після фізичних вправ. Починаючи займатися видом спорту, ви завжди повинні знати про це правильне виконання інформувати та керуватися експертом або досвідченим спортсменом, особливо на початку.
Додаткова інформація
- Станова тяга
- Тренування спини
- Тренування спини з обладнанням
Огляд усіх тем у галузі спортивної медицини можна знайти за адресою: Спортивна медицина A-Z