Тренування м’язів рук Гарячий вигляд у вечірньому вбранні гарантовано! ПІДГОДА ДЛЯ РОЗВАГИ
За допомогою цих п’яти вправ ви тренуєте кожен м’яз рук і плечей, щоб ви могли погойдувати наступну вечірку у сукні без рукавів.
Це тренування тренує ваші руки і плечі, воно визначає і зміцнює м’язи. Усі п’ять вправ дотримуються моделей рухів, при яких ви тримаєте напругу в м’язах довше, ніж зазвичай. Це забезпечує силу, стягування, чіткість і красиву форму м’язів рук і плечей. Тож ніщо не заважає вашій зовнішності в сексуальному новорічному вбранні!
Тренування
З цим планом тренувань ви робите дві вправи одна за одною - без перерви між сетами. Це точно означає: Ви виконуєте першу вправу (з 15 повтореннями) і негайно продовжуєте другу вправу. Тепер ви робите паузу на 30 секунд і знову виконуєте вправи одну і дві поспіль. Після чергової перерви відбувається третій подвійний раунд. Після 30-секундної перерви ви можете продовжити вправи три та чотири, з яких ви також виконаєте три підходи в подвійному наборі. Ви виконуєте п’яту і останню вправу самостійно за три раунди з 30-секундною перервою між ними.
1. Віджимання
Вставте в положення віджимання, випрямивши руки під плечима. Стопи залишаються разом, центр тіла напружений, тіло утворює пряму лінію від ніг до голови.
Тепер зігніть руки так, щоб ви тримали тіло на десять сантиметрів над підлогою. Виконуючи віджимання, тримайте лікті якомога ближче до тіла, тримаючи руки під грудьми. Це інтенсивніше працює на трицепс і передні плечі. Негайно відштовхніться назад у вихідне положення, і тут руки залишаються якомога ближче до тіла.
Зробіть 15 повторень.
2. плечовий упор
Початкове положення - поза йоги собаки, яка дивиться вниз, руки на ширині плечей і ноги на ширині стегон. Перемістіть свою вагу рівномірно на руках і ногах, сідниці спрямовані до неба.
Тепер зігніть руки - лікті спрямовані назовні - так, щоб голова рухалася між руками до підлоги. Між головою і підлогою має бути близько десяти сантиметрів простору. Звідси ви відштовхуєтесь назад у вихідне положення.
Повторіть цей рух дванадцять разів.
3. Тренування на трицепсах з гантелями
Ляжте на спину на лаву, злегка зігнувши ноги, а ноги на підлозі. Витягніть руки з гантелями (3,5 - 4,5 кг) прямо перед грудьми, кисті рук один до одного. Відсуньте плечі вниз і подалі від вух до стегон, щоб вони знаходились у стабільному положенні.
Тепер зігніть руки і принесіть гантелі по боках до скронь. Надпліччя не змінюють свого положення, вони залишаються перпендикулярними підлозі.
Тепер витягніть руки назад у вихідне положення. У цьому русі ви в основному використовуєте м’язи на тильній стороні рук.
Зробіть 15 повторень цієї вправи.
4. Тренування біцепса з гантелями
Встаньте прямо, розставивши ноги на ширині плечей. Тримайте гантелі в руках так, щоб нутрощі були звернені вперед, а руки витягнуті в сторони тіла. Тепер зігніть руки так, щоб ви підняли гантель до плечей, надпліччя не змінювали свого положення. Кисті рук розташовані на висоті плечей і також спрямовані в цьому напрямку. Затримайтеся в цьому положенні протягом двох секунд, перш ніж відводити руки контрольовано вниз у вихідне положення.
Повторіть цей рух 15 разів.
5. Бічна підтримка
Вставте в положення віджимання (як у вправі 1). Поверніться праворуч, підведіть витягнуту праву руку до стелі і стежте за своєю правою рукою. Тільки ліва рука і зовнішня частина лівої ноги торкаються землі. Тіло утворює пряму лінію від ніг до голови, як обидві витягнуті руки утворюють пряму лінію, перпендикулярну йому.
Затримайтеся в цьому положенні протягом п’яти секунд. Поверніться у вихідне положення. Звідси ви обертаєтесь в інший бік. Ви також утримуєте це положення протягом п'яти секунд, перш ніж повернутися у вихідне положення.