Тренування м’язів сідничного м’яза вдома 5 найкращих вправ (фото відео)
Тренування глюте вдома: найкращі п’ять вправ із зображеннями, відео та інструкціями!
Вправа на глюте: що важливо?
- Як називаються сідничні м’язи? На сьогоднішній день найважливішим сідничним м’язом є сідничний максимум, показаний на малюнку праворуч. Натомість середній сідничний м’яз (сідничний м’яз сідниць) і малий сідничний м’яз (сідничний сідничний м’яз) розводять стегна. Я покажу вам найкращі вправи в статті: Викрадачі вправ.
- Яка з вправ на сідниці найбільш ефективна? Як новачку фітнесу я рекомендую піднімати таз без ваги (вправа 1b) і як просунутий з вагою (вправа 2a). Однак, якщо ви не хочете зайво тренувати ноги, ідеально підійде присідання сумо (вправа 2b).
- Скільки повторень є оптимальними для нарощування м’язів? Вісім повторень і від двох до максимум чотирьох наборів вправ ідеально підходять для нарощування м’язів.
1) Каната вдома: новачки
1а) Прямі підняття ніг
- Цільові м’язи: Підняття прямих ніг - одна з найкращих ізолюючих вправ для побудови сідничних м’язів. Ми використовуємо лише задні м’язи стегна в меншій мірі.
- Ставлення: Як на малюнку, ви тримаєтесь руками на ваговій лавці або двох міцних стільцях. Залишайтеся на лавці одним коліном і тримайте спину прямо під час тренувань. Найкраще перевірити правильну поставу за допомогою дзеркала.
- Виконання: Підніміть праву ногу назад, не розмахуючи, поки вона майже не вирівняється. Для цього в першу чергу використовуйте силу сідниць і знову повільно опускайтеся вниз. Але лише заглиблюйтесь за один раз, щоб утримати напругу в м’язах.
- Набори, повторення: Для обох ніг ви тренуєте два підходи, кожен з вісьмома правильно виконаними повтореннями. Щоб збільшити інтенсивність, я рекомендую вам робити сідничні м’язи, підйом гантелі тазом, див. Вправу № 2а.
1б) Лежачий таз
- Складність: На відміну від попередньої фітнес-вправи, підтяжка тазу - це не просто тренування сідничного м’яза. Тим не менше, цей тренінг - дуже хороша вступна вправа, в яку ви також можете додати гантель. Як тільки ви зможете зробити більше восьми чистих повторень, зробіть замість цього підйом тазу за допомогою гантелі.
- Ексклюзивно для моїх читачів -
Незалежно від того, чи бажаний організм досягається за 4 тижні або навіть через 12 тижнів, у клієнта він є 100% повна БЕЗПЕКА результатів, оскільки за ним доглядають до кінця.
Короткий зміст:
● 100% індивідуальне керівництво
● 100% особиста підтримка
- Ексклюзивно для моїх читачів -
Незалежно від того, чи бажаний організм досягається за 4 тижні або навіть через 12 тижнів, у клієнта він є 100% повна БЕЗПЕКА результатів, оскільки за ним доглядають до кінця.
Короткий зміст:
● 100% індивідуальне керівництво
● 100% особиста підтримка
Я прочитав і прийняв декларацію про безпеку даних.
- Цільові м’язи: У цій фітнес-вправі ми зміцнюємо м’язи на сідницях, попереку та задній частині стегон. Однак, коли ви робите подібну вправу на машині для розгинання спини, ви націлюєтеся в першу чергу на поперек.
- Ставлення: Покладіть руки збоку від підлоги і зігніть ноги під кутом 90 градусів. Ви весь час тримаєте верхню частину спини на підлозі і рухаєте лише тазом.
- Виконання: Використовуючи силу трьох своїх цільових м’язів, ви штовхаєте таз вгору, але не приймаючи жодного імпульсу. Як тільки верхня частина тіла і стегна вирівняються, повільно опустіть стегна назад. Але завжди тримайте сідниці подалі від землі, щоб підтримувати напругу в м’язах. Якщо ви хочете тренувати сідниці більш інтенсивно, ви просто намагаєтесь спеціально промацати сідниці.
2) Навчання глютів вдома: просунутий
2а) Тазовий підйом з гантелями
- Цільові м’язи: Якщо ваша основна мета - зміцнити поперек, покладіть гантель на низ живота. Задні м’язи стегна вибагливіші, коли ви розміщуєте гантель на стегнах. Ви більше використовуєте м’язи сідниць, якщо утримуєте вагу вертикально над сідницями.
- Ставлення: Як я щойно сказав, поставте гантель перпендикулярно сідницям, щоб зосередитися на сідничних м’язах. Ідентично вправі раніше, ви згинаєте ноги і просто тримаєте верхню частину спини вниз.
- Виконання: Ви рухаєтеся стегнами вгору без будь-якого імпульсу і повністю відчуваєте цільові м’язи. Якщо ваше тіло показує лінію, ви також піднімаєтесь на кілька дюймів. Знизу ви тримаєте зад у повітрі, щоб не втратити м’язову напругу.
2б) Сумо присідання з гантелями
- Цільові м’язи: Присідання сумо - це тренування м’язів ніг, при якій ми спочатку зміцнюємо передню і внутрішню сторону стегон. По-друге, ми тренуємо м’язи на сідницях і задній частині стегон. Ми використовуємо лише м’язи на литках та попереку лише незначною мірою. Хоча широкий присідання не є ізольованим тренуванням сідничних м’язів, він ідеально підходить як складна вправа на м’язи ніг для ніг і сідниць. Як новачок, ви, звичайно, можете робити цю вправу без гантелей.
- Ставлення: Як і на відео, ваша верхня частина тіла і голова залишаються вертикально, а спина трохи порожниста. Ви тримаєте руки прямо і хапаєте гантель у верхній частині вагових табличок. Ви вирівнюєте коліна і стопи під кутом вперед, на відстань три фути ширше, ніж ширина плечей. Також переконайтеся, що ваші коліна не дивляться повз пальців ніг, коли ви опускаєтеся вниз. В іншому випадку у вас будуть проблеми з перенапруженням колін.
- Виконання: Повільно рухайтеся вгору-вниз і не набирайте обертів руками. Коли ви опинитеся на рівні стегон нижче, знову відштовхніться силою сили цільових м’язів. Краще брати менше ваги, ніж виконувати тренування м’язів ніг з імпульсом.
2в) Випади гантелей назад
- Складність: У порівнянні з випадами вперед, вправи на м’язи задньої ноги легші на колінах. Однак перевірте виконання через дзеркало, інакше крок назад є складнішим. Сумо присідання (вправа 2b) перед цим легше, оскільки ви можете краще сконцентруватися на м’язовому подразнику. Як початківець фітнесу, ви можете робити тренування на початку без ваги.
- Цільові м’язи: При тренуванні м’язів ніг, випадах з гантелями ми в основному зміцнюємо передню частину стегон (квадрицепс) і сідничні м’язи. Вторинними цільовими м’язами є підколінні сухожилля та м’язи литок.
- Поза і виконання: Коли права нога повертається назад, ліве стегно горизонтально, а гомілка вертикально. Як і на відео, ви коротко тримаєтеся на підлозі правою ногою. Потім знову відштовхніться лівим стегном. Ви не отримаєте жодного помаху з гантелями і не перевірите правильну поставу на початку без гантелей. Для обох ніг ви робите два комплекти вправ з вісьмома повільними повтореннями.
З повагою, ваш Андреас Ріс 🙂
PS: Якщо у вас виникли запитання, будь ласка, залиште мені коментар нижче!