Тренування м’язової маси без обладнання - фітнес
Хоча ми вже в кінці ізоляції, ми все ще не знаємо, коли кімнати будуть відкриті, тому ми підготували тренування, яке стимулюватиме ваш ріст м’язової маси, лише з вагою вашого тіла.
Тепер, якщо ви середнього рівня - просунутий, швидше за все, це тренування допоможе вам зберегти м’язову масу. Але якщо ви новачок, це хороша тренування для зростання.
Крім того, тренування - це лише один з 3 основних елементів, коли йдеться про зростання м’язової маси. Тож вам доведеться подбати і про харчування, і про відновлення, щоб результати не очікувались.
Навчання класично структуровано, тобто у нас не буде суперсетів чи схем. Ми будемо приймати кожну вправу по черзі, робити повторення, робити паузи 30 секунд, потім встановлювати ні. 2 тощо.
У цьому тренуванні ми зупинимося на грудях - плечі - трицепс - живіт. Крім того, на кожну вправу ви можете надіти обважнювач, щоб збільшити складність. Тож без зайвих сумнівів, давайте почнемо.
Повільні поплавки
- Повільно, що означає, що загалом поплавок триватиме 8 секунд. 4 секунди ми опускаємося, 4 секунди ми піднімаємося.
- Цей рух дуже сильно працює на нашій грудях, особливо якщо звичайні поплавки були занадто легкими.
- 15 повторень х 4 підходи
Розширення трицепса
- Чим далі руки, тим легше.
- У деяких ситуаціях ви можете відчувати дискомфорт у лікті. Тому намагайтеся регулювати своє положення, поки ви більше не відчуваєте біль або дискомфорт.
- 12-15 контрольованих повторень х 4 підходи;
Вибух плаває
- Ми переходимо до стрибкового руху, і як ви побачите, вони стануть набагато важчими після того, як ми виконаємо інші 2 вправи.
- У бігу немає нічого особливого, важливо залишатися з напруженим животом і рухами, щоб мати безперервність, амортизувати після кожного стрибка.
- 12-15 повторень х 4 підходи
Плаває на голові з піднятими ногами
- Тут більше рівнів, чим легше повторення, тим вище ви можете підняти ноги, поки не досягнете вертикального положення.
- Ця вправа стимулюватиме плечі та трицепс.
- 12-15 повторень х 4 підходи
Планка Трансформатори
- Вправа для живота, особливо для витривалості живота, але яка також стимулює грудну клітку і трицепс.
- Спина рівна протягом усього руху, живіт напружений.
- 15 повторень х 4 підходи
Протилежна рука ноги
- У мене не дуже вдале ім’я для цієї вправи, але ви розумієте.
- Дуже хороша вправа для роботи всього живота, включаючи косі м’язи. Піднімаючи ногу, спрацює нижня частина, тоді, коли ми підійдемо рукою до ноги, верхня частина спрацьовує і, проходячи рукою - протилежна нога, ми також будемо стимулювати косі м’язи.
- У цій вправі ви можете тримати в руці гантель, щоб збільшити складність.
- 12 повторень/кожна частина х 4 підходи
І ось закінчуємо тренування, маємо 6 вправ, які ви точно відчуєте.