Тренування мобільності Найефективніші вправи на рухливість

Вправи на рухливість: те, що ви робите безпосередньо перед початком тренування, може мати величезний вплив на саме тренування. Вправи з динамічною рухливістю допомагають оптимально підготувати тіло до тренування.

Вправи на рухливість або розтяжку?

Багато спортсменів готуються до тренувальних занять, регулярно проводячи розтяжку. Однак важливо пам’ятати, що розтяжка покращує статичну (нерухому) гнучкість, але не готує тіло так само швидко і ефективно рухатися під час фізичних вправ. Ось чому я рекомендую зосередитись на «вправах динамічної рухливості» перед кожним тренуванням.

Чому вправи на рухливість?

Вправи на динамічну рухливість під час розминки перед тренуванням прекрасно готують ваше тіло до активних вправ, які складають основну частину вашого тренування. Більшість видів спорту включають енергійну, енергійну діяльність; Вправи та програми для рухливості дуже динамічно стимулюють нервову систему, м’язи, сухожилля та суглоби. Статичні розтяжки, при яких ви стоїте на одному місці і розтягуєте певний м’яз або групу м’язів, мають своє місце у вашій програмі тренувань, але їх значення та використання часто неправильно оцінюються.

Ймовірно, найкраще робити статичні розтяжки як частину охолодження після тренування, а не на початку тренувального заняття. Статичні вправи допомагають налаштувати тіло на відпочинок та відновлення, а також дозволяють зосередитись на розслабленні та розтягуванні м’язів, якими ви користувались під час вправ. Однак статичні розтяжки на початку тренувальних занять впливають на природний потік оптимального розминки і не готують вас оптимально до динамічних рухів, що слідують за розминкою.

Нижче наведено детальний опис групи вправ динамічної рухливості, призначених для розминки, розтяжки та утримання в русі під час переходу від відпочинку до високоефективної діяльності. Крім того, я покажу вам 2 приклади тренувань на рухливість, які ви можете робити, розминувшись перед тренуванням.

Обертання суглобів

З вертикального положення з вільно звисаючими боками, зігніть, розтягніть і скрутіть кожен із наступних суглобів - виконайте 6-10 обертань кожної групи суглобів, перш ніж переходити до наступної групи:

палець
Зап'ястя
Лікоть
Плечі
шиї
Тулуб і лопатки
Стегна
коліно
щиколотки
Ноги і пальці на ногах

Робіть цю серію обертань на низькій інтенсивності, на повільній швидкості, звертаючи увагу на відчуття в кожному суглобі. Вирівняйте свій розум з тілом і подумки підготуйтеся до фізичних навантажень (уявіть, що рухаєтеся плавно і потужно). Завершуйте обертання суглобів пальцями рук і ніг не більше 3-4 хвилин.

Безперервна розминка

Завершивши обертання суглобів, рухайтеся в повільному, комфортному темпі протягом 5-7 хвилин без зупинок, щоб зігрітися. Біг підтюпцем та їзда на велосипеді - найпоширеніші типи розминки, але не обов’язково обмежуватися цими двома видами діяльності. Крім того, ви можете чергувати повільний біг підтюпцем і біг назад, стрибки, скачки, бік Шумінга, поперечну ходьбу (також відому як Каріока), стрибки назад, ходьбу, коли руки кружляють назад або вперед, та/або біг підтюпцем із легкими «ударами в сідниці» (як варіант, каблуки можуть торкатися сідниць під час пробіжки). Кожен з цих варіантів повинен виконуватися на відрізку 30-50 метрів, чергуючись з короткими періодами нормальної пробіжки між сегментами.

Якщо ви хочете їздити на нерухомому велосипеді під час розминки, ви можете переключатися між положенням стоячи (ви стоїте на педалях), крутити педалі назад і назад, стоячи.

Інші типи розминки включають: крок, ходьбу або біг по біговій доріжці, користування лижною машиною, сходження на скелелазіння, гірка на посадку та веслування.

Будь-яка розминка повинна починатися з повільного темпу і поступово нарощувати інтенсивність. Ваші м’язи повинні відчувати тепло і розслаблення, а до кінця 5-7-хвилинної розминки ви повинні злегка потіти.

Вправи на динамічну рухливість

Закінчивши спільні обертання та коротку розминку, виконуйте вправи, описані нижче, якомога плавніше, поступово збільшуючи від малого до великого радіуси руху під час повторень. Почніть вправи, виконуючи всі рухи на повільній та безпечній швидкості. Коли ви стаєте більш рухливими, повільно збільшуйте швидкість, щоб зробити вправи більш динамічними.

Будь ласка, не забудьте залишатися в межах власного нормального діапазону рухів, але працюйте невеликими кроками з тижня в тиждень, щоб збільшувати свій діапазон рухів і швидкість, з якою ви виконуєте рухи. Не перевіряйте свою межу (з точки зору швидкості та дистанції кидка), переходячи її і завдаючи собі травми. Тренінг з мобільності служить для запобігання травматизму та підвищення продуктивності - а не для сприяння травматизму.

Будь ласка, виконуйте наступні вправи послідовно стоячи і не забудьте виконувати всі рухи плавно і безперервно, не роблячи пауз і не рухаючись різко:

Рухливість верхньої частини тіла

Махи руками (2 вправи)

Наверху, вниз і назад.

Махайте обома руками безперервно над головою, а потім вперед, вниз і назад. Зробіть до 6-10 повторень. * Бічний/передній хрест
Махайте обома руками по боках, а потім схрестіть їх перед грудьми. Зробіть 6–10 повторень.

Рухливість шиї (3 вправи)

Згинання/розтягування - притисніть підборіддя до грудей, а потім підніміть підборіддя якомога далі. Зробіть 6–10 повторень.
Бічне згинання. Опустіть ліве вухо до лівого плеча, а потім праве вухо до правого плеча. 6-10 повторень.
Обертання. Опустіть підборіддя вбік до лівого плеча, а потім поверніть його до правого плеча. 6-10 повторень.

Вправи на основний та плечовий пояс (3 вправи)

Згинання/розтяжка - опустіть плечі вперед, притисніть підборіддя до грудей, а потім дайте грудям трохи опуститися вперед. Потім відтягніть плечі назад, підніміть підборіддя і підніміть грудну клітку, злегка вигнувши спину. 6-10 повторень.
Бічне згинання. - Згинайтесь в талії, руки в боках, ліворуч, а потім праворуч. Зробіть 6–10 повторень з кожного боку.
Обертання - обертайте поперек руками перед грудьми і ліктями вбік вліво, потім назад вправо. 6-10 повторень.

Рухливість нижньої частини тіла

Кола тазостегнових суглобів і поворот (2 вправи)

Кола - обведіть стегна за годинниковою стрілкою, руки на стегнах, а ноги ширші за плечі. Зробіть 10-12 повторень. Потім зробіть кола у зворотному напрямку. 10-12 повторень.
Повороти - витягніть руки в сторони і скрутіть тулуб і стегна вліво, перекладаючи вагу на ліву ногу. Потім обертайте тулуб вправо, коли переносите вагу на праву ногу. 10–12 повторень для кожної сторони.

Махи ногами (2 вправи)

Згинання/розтяжка - обтяжуючи праву ногу, правою рукою підтримуйте рівновагу, 10–12 разів махайте правою ногою вперед-назад. Повторіть вправи 10–12 разів з лівою ногою.
Викрадення - Злегка нахиліться вперед, тримаючи руки на стіні і вагою на лівій нозі, махайте правою ногою вліво перед вашим тілом, пальці вгору спрямовані вгору, коли ваша стопа досягла найдальшого обсягу рухів. Потім поверніть праву ногу назад вправо, наскільки це зручно для вас, знову спрямовуючи пальці вгору, коли ваша нога досягне кінця руху. Повторіть цей рух 10–12 разів, перш ніж робити 10–12 повторень лівою ногою.

Тренування литок (2 вправи)

Двоноге тренування для литок - нахиліться вперед, тримаючи руки на стіні і вагою на пальцях ніг. Швидко піднімайте і опускайте обидві п’ятки. Кожного разу піднімайте п'яти від підлоги на дюйм-два, тримаючи м'яч ноги в контакті з підлогою. 12-16 повторень.
Тренування на одній нозі на литку - Поклавши руки на стіну, а всю вагу на лівій нозі, нахиліться вперед, піднімаючи праве коліно вперед, коли ви відсуваєте ліву п’яту до підлоги. Потім опустіть праву ногу до підлоги, піднімаючи ліву п'яту на дюйм або два. Зробіть 12-16 повторень швидко і стрибко, перш ніж робити 12-16 повторень з іншого боку.

Вправи на рухливість: зразки програм та план тренувань

Наступні програми чудово підходять для розминки та збільшення вашої рухливості перед початком основної частини тренування.

Блок A особливо рекомендується перед інтенсивними тренуваннями, але може використовуватися кожним спортсменом, який хоче поліпшити свою рухливість.

Тренувальний підрозділ B - це коротша версія підрозділу A, і він може використовуватися для підтримки рівня мобільності, який вже був досягнутий. Найкращі результати досягаються щодня, виконуючи одну з одиниць.

Блок тренувань з мобільності A (підвищення кваліфікації; тривалість приблизно 20 хвилин)

Рухливість верхньої частини тіла (2-3 хвилини)

Махи руками (2 вправи, по 10 повторень на кожну сторону)
Вправи на шию (3 вправи, 10 повторень у кожному напрямку)
Вправи на основний та плечовий пояс (3 вправи, по 10 повторень)
Швидкі пробіжки (2 хвилини; 2–3 х 50–60 метрів з фазами відновлення при ходьбі 20 м)

Рух нижньої частини тіла (3-4 хвилини)

Згини стегна та обертання стегна (2 вправи, по 12 повторень)
Махи ногами (2 вправи, по 12 повторень)
Тренування литок (2 вправи, 16 повторень у кожному напрямку)
Швидкі інтервальні тренування (2–3 хвилини): біг/спринт 2 х 50–60 метрів з етапом відновлення ходьби на 50 метрів
Прискорення (2-3 хвилини): 2 х 40-50 метрів із збільшенням швидкості та 50-метровою фазою відновлення ходьби

Блок навчання з мобільності B (навчання з технічного обслуговування, лише 10–12 хвилин)

Рухливість верхньої частини тіла (2 хв.)

Махи руками (2 вправи, 6 повторень у кожному напрямку)
Вправи на шию (3 вправи, по 6 повторень)
Вправи на серцевину і плечі (3 вправи, по 6 повторень)

Рух нижньої частини тіла (3 хвилини)

Кола та обертання стегна (2 вправи, 10 повторень)
Махи ногами (2 вправи, 10 повторень для кожної ноги)
Тренування литок (2 вправи, 12 повторень)

Важливі моменти щодо навчання мобільності

Вправи на рухливість: вправа - не напружувати!

Перш за все, ви повинні робити всі вправи повільно і в комфортному обсязі рухів. Протягом декількох тижнів ви можете поступово збільшувати швидкість і розширювати діапазон рухів, щоб зробити вправи більш динамічними. Таким чином, ваша м’язова та нервова системи можуть повільно, але поступово адаптуватися до вправ. Кінцевим результатом є значне, функціональне збільшення вашої мобільності.

Не забудьте правильно розігрітися перед початком динамічних вправ. Кілька хвилин безперервної, нестатичної активності піднімають температуру тіла, збільшують кровопостачання м’язів, активізують нервову систему та оптимально готують вас до вправ на рухливість та напружених тренувань.

Статичне розтягування після тренування

Збережіть статичні розтяжки для охолодження після тренування. Розслаблене, пасивне розтягування готує ваші м’язи до фази відпочинку, що слідує за тренуванням.

Якщо вам цікаво, чому вам слід турбуватися про рухливість шиї та плечей, коли частинами тіла, що використовуються під час вправ, є ноги, не дивуйтеся. Пам'ятайте, що ваше тіло працює як одиниця - як "ланцюжок" взаємопов'язаних частин. Є z. Наприклад, якщо ваші плечі напружені, махи руками не будуть швидкими і плавними під час бігу. Без маху правою рукою ноги сповільняться, а якість вправ знизиться.

Не забудьте перед кожним тренуванням робити тренування з мобільності. Вправи на рухливість та тренування на гнучкість мають сукупний ефект протягом більш тривалого періоду часу. Приблизно через 4 тижні ви побачите помітне збільшення вашої мобільності, гнучкості та здатності плавно рухатися під час тренувань. І найкраще, ви також побачите помітне покращення своїх вправ, фізичної форми та змагальних навичок.

Наша порада від редакції

Станьте гладким леопардом

Класика на тему мобільності та одна з наших улюблених книг! Люди хочуть виступати, але неправильний режим руху може заблокувати тіло. Ці фактори, що обмежують продуктивність, часто приховані навіть від досвідчених тренерів.

Стати гладким леопардом робить невидиме видимим. Мобільність Папа Келлі Старретт демонструє в цій книзі свій революційний підхід до мобільності та підтримання працездатності та забезпечує генеральний план ефективних та безпечних послідовностей рухів у спорті та повсякденному житті. Сотні покрокових фотографій не тільки ілюструють, як правильно виконуються такі тренувальні вправи, як підборіддя, присідання, станова тяга, віджимання, махи або хапання в гирі, чистка і ривок, а також те, як можна уникнути або виправити найпоширеніші помилки.

Келлі Старретт розділяє людське тіло на 14 зон і демонструє методи мобілізації, які можна використовувати для відновлення рухливості. Перероблене видання бестселера, яке було розширено на 80 сторінок, пропонує десятки стратегій, за допомогою яких можна вирішити окремі обмеження, травму чи стійку помилку руху. За 14-денною програмою все тіло можна знову мобілізувати лише за два тижні.