Тренування на дорожньому велосипеді Втрата ваги, ваги, харчування, продуктивності
Роберт Петцольд дає читачам RennRad одинадцять порад на тему втрати ваги та продуктивності.
Порада 1: збалансоване та натуральне харчування
Чим більше не перероблена їжа і чим менше в ній добавок, тим краще. Дієта повинна бути природною. Якщо тоді це буде якомога різноманітніше, організм буде забезпечений усіма необхідними йому речовинами. Дуже легко.
Порада 2: Багато вуглеводів, багато білків, досить мало жиру
Слід принаймні стежити за розподілом макроелементів вуглеводів, білків та жирів. Спортсменам на витривалість, які споживають мало або взагалі не містять вуглеводів, швидко доведеться боротися з важкими ногами та поганою регенерацією.
Чим інтенсивніше тренування, тим вище повинен бути вміст вуглеводів. В меню вівсянка, цільнозернові продукти, картопля, макарони та велика кількість фруктів. З мого досвіду, вуглеводи набагато важливіші за білки для гарної регенерації. Тим не менш, слід також звернути увагу на мінімальну кількість білків. Особливо, коли ви їсте мало м’яса.
Молочні продукти, горох та інші бобові, горіхи, ядра, насіння та копчена риба - мої улюблені джерела білка. Жири мають досить погану репутацію серед більшості спортсменів, включаючи мене. Збалансоване харчування неможливе без високоякісних жирів. Знову ж таки, в основному риба та горіхи, а також олії, які економно використовуються, забезпечують необхідні жирні кислоти.
Тестуйте гоночний велосипед зараз без ризику! До магазину!
Порада 3: Зверніть увагу на глікемічний індекс і клітковину
500 кілокалорій можна споживати з різними продуктами харчування, такими як простий цукор або вівсянка. Але ви не відчуєте такого самого ефекту! Вуглеводи, що споживаються у повсякденному житті, повинні бути якомога складнішими та довгі ланцюгами, наприклад, з вівсянкою.
Це робить вас ситішими довше і запобігає відчуттям голоду після їжі. Продукти з низьким глікемічним індексом мають перевагу. Крім вівсянки, будь-яка форма цільнозернових продуктів є позитивними джерелами вуглеводів.
Порада 4: Тип вуглеводів залежно від тренувального навантаження
Вуглеводи з короткими ланцюгами або продукти з високим глікемічним індексом самі по собі не шкідливі. Їжу з високим рівнем ГІ слід їсти під час фізичних вправ та в години після тренування.
Вони швидко знову заповнюють водойму і підтримують регенерацію. У нетренувальні дні вам краще відмовлятися від цих джерел енергії та споживати більше вуглеводів, які довше тримають вас ситими і генерують менше тяги.
Порада 5: принаймні оцініть баланс калорій
Добре для тих, хто може харчуватися відповідно до своїх почуттів. У мене є щонайменше день-два навесні кожного року, коли я зважую продукти і рахую калорії. Тоді я знову добре відкалібрований і знаю приблизний енергетичний вміст їжі.
Таким чином я можу відстежувати щоденне споживання енергії та порівнювати його зі своїм денним оборотом. Оскільки спортсмени з витривалістю з амбіціями щодо схуднення часто завищують кількість енергії, яку вони постачають, і їдять значно менше.
Порада 6: худніть повільно
Той, хто намагається скинути кілька кілограмів, повинен приділяти собі якомога більше часу. Чим повільніше ви худнете, тим стійкіше це. Тобто, ви повинні мати дуже малий дефіцит щодня.
Максимум від 300 до 500 кілокалорій на день. Це означає: У дні, коли ви багато займаєтеся спортом, вам також доведеться багато їсти. Це також стосується, якщо ви хочете схуднути. Якщо ви не можете цього зробити, вам слід забезпечити збалансований баланс калорій не пізніше наступного дня. Це дозволяє уникнути нападів голоду після важких фізичних навантажень.
Порада 7: Програма енергозабезпечення та навчання
Тим, хто має інтенсивні одиниці за тижневим графіком тренувань, слід прагнути збалансованого енергетичного балансу в ці дні. В іншому випадку втрати продуктивності неминучі у разі дефіциту енергії. Якщо ви дійсно хочете схуднути трохи швидше, вам слід робити це на етапах тренувань, на яких тренування характеризується більшими обсягами та низькою інтенсивністю. Бо тоді ви спалюєте більше жиру в далеких поїздках. І: спалені калорії не повинні повністю поповнюватися.
Роберт Петцольд дає дієтичні поради щодо схуднення та ефективності.
Порада 8: побалуйте себе чимось
Навіть як навчаючий велосипедист, ви повинні чимось себе пригостити. Наприклад, пачка клейких ведмедів або плитка шоколаду в той самий день тривалого сеансу або на наступний день. Навіть під час тривалих тренувань ніщо не говорить проти ясенів або будь-якого іншого ласощі з високим вмістом цукру. Ніхто не може зосередитися на 100 відсотків протягом місяців. Особливо на початку амбіційної спортивної кар’єри у дозвіллі не слід занадто багато хотіти і жити занадто аскетично. Чим ближче наближається висвітлення сезону, тим більше ви повинні контролювати себе та бути в курсі своїх цілей. Це стосується і харчування.
Порада 9: зменшіть стрес
Втрата ваги та стресовий спосіб життя - це не вдале поєднання. Будь-яку форму стресу слід зменшити, якщо ви хочете скинути кілька кілограмів. Також переконайтеся, що ви отримуєте достатній і регулярний сон.
Порада 10: Використовуйте великі питні пляшки
Багато пити важливо. Керувати невеликою півлітровою пляшкою або двома при більш високій температурі виглядає круто, але це досить дурно. Дегідратація гальмує працездатність. Краще використовувати практичні 0,7-літрові або навіть літрові пляшки на щоденних тренуваннях і бути ефективними.
Порада 11: готуйте регенераційні шейки
Молочний коктейль, йогурт або кварк з фруктами, водою та невеликою кількістю цукру найкраще готувати перед тренуванням, щоб ви могли розпочати енергопостачання відразу після тренування. З одного боку, це економить час на кухні або, якщо ви дуже голодні, можете швидко взяти солодощі.