Тренування на сходах для більшої сили та витривалості

Тренування сходах

Тренування на сходах має сенс не лише у тому випадку, якщо ви готуєтесь до спеціального сходового маршу - а їх уже досить багато, і кожна подія вимагає від учасників найрізноманітніших навичок. Існують сходи, де швидкість і сила потрібні протягом короткого періоду часу. Далі йдуть сходові прольоти, де враховується не швидкість, а витривалість протягом тривалого періоду часу, щоб піднятися сходами, а потім знову спуститися. Хорошим прикладом цього є сходовий марафон на Саксонську гору Еверест у Радебойлі, який проходить кожного квітня. Окрім підготовки до спеціальних заходів, тренування з бігу на сходах є хорошим елементом тренувань для бігунів та триатлетів для покращення силової витривалості; він зміцнює всю серцево-судинну систему і добре підходить для техніки бігу.

Той, хто ходить світом з відкритими очима, швидко знайде способи боротьби з цим Тренування на сходах починати. І це не обов’язково повинні бути великі сходи з кількома сотнями східців. 20 або 30 кроків також достатньо для ефективного тренування та для того, щоб пульс стрімко злетів. Посилюються координація, витривалість і витривалість. Справа не лише в спринті вгору по сходових маршах; загальну фізичну силу можна тренувати за допомогою тренувальних сходів. Наприклад, стрибки зі сходів ідеально підходять для тренування сили стрибка.

Тренування бігових сходів коротка, стисла, ефективна або наполеглива

Якщо ви хочете потренувати загальну витривалість та силу, ви можете зробити це за допомогою цілеспрямованого тренування на сходах. Задумано найрізноманітніші вправи залежно від рівня виконання та можливостей. Наступні вправи - це невеликий вибір з широких можливостей.

Кожен рівень
Візьміть з собою під час бігу кожен крок сходів, це покращує власну витривалість, координацію, силу та техніку бігу. Також можливе поліпшення розгинання стегна.
Можливості:

  • Пробігте певну відстань кілька разів у розслабленому темпі, на менших сходах кілька переходів без перерви.
  • Спринти, частотні пробіги: намагайтеся підніматися сходами якомога швидше і концентруйтеся на сходах. Наприклад, забезпечте короткий час контакту з землею, тобто не б’йте цілою ногою, а лише передньою стопою.
  • Тренування: 10 х легких сходів вгору і вниз; 10 х спринтерів вгору по сходах - поверніться нормально вниз ... повторіть це 2-3 рази. Це хороший метод для сходів з 30-50 ступенями.

Колінний важіль відкритий
Зробіть окремі дії із собою за допомогою колінного важеля. Вправа в першу чергу призначена для бігунів, які вже мають досвід тренувань і які тривалий час мали бігову АВС у власному плані тренувань. Вправа вимагає сили та концентрації.
Можливості:

  • Коліно підняте вище, ніж при нормальному бігу. Тренується кращий удар коліна, що особливо важливо для швидкого бігу.
  • Можливе поєднання колінного важеля та спринтового сходу.

Два рівні і більше
Зробіть із собою два кроки під час бігу; це покращує вашу витривалість і силу. Залежно від характеру сходів, ви також можете спробувати пропустити два, три або навіть чотири сходинки. Але будьте обережні, є ризик впасти або зігнутись.
Можливості:

  • Пробігте певну відстань кілька разів у розслабленому темпі.
  • Спринти
  • Якщо пропустити кілька етапів, це можна зробити повільно - крок за кроком без перерви. Це дає сідничним м’язам і ногам чудові тренування. Варіант дуже хороший, якщо після кроку без перерви та зупинки слідує наступний крок, особливо з довгими сходами на сходах, це координаційно вимогливо.

Одноногі стрибки
Одноногі стрибки добре підходять для стрибкової сили.
Можливості:

  • Спочатку стрибніть сходами лівою ногою, потім правою ногою.
  • Різновид: два стрибки лівою ногою, два стрибки правою ногою ... тощо.
  • Пропуск кроку в одноногих стрибках.
  • Робіть швидкі стрибки, які відриваються від щиколотки.
  • Вийдіть з одноногих присідань, а потім стрибніть, тренування на сходах для досвідчених спортсменів.

Фінальні стрибки
Ефективні силові тренування зі стрибків, які можна проводити в різних варіаціях.
Можливості:

  • Фінальні стрибки кожен крок за кроком.
  • Подолайте кілька кроків у фінальному стрибку і без перерви.
  • Стрибки на корточках
  • Крокові стрибки в поєднанні з присіданнями, зверніть увагу на чітке виконання. Ефективне тренування для стегон.

Бічні стрибки та біги
Підкорюйте сходи бічним стрибком або бігом. Координаційне навчання.
Можливості:

  • Спочатку подивіться ліворуч і підніміться сходами, потім спокійно спуститесь вниз. А потім подивіться праворуч і підніміться сходами. Це в кілька етапів.
  • Постійна зміна сторінки.

Подальші варіанти вправ на сходах:

Зміна сторони

Крабова банда

На четвереньках

Сила руки на сходах

Це буде важко

Будь ласка, виконуйте дуже обережно під час тренувань на сходах! Якщо у вас немає досвіду з цією формою тренувань, вам слід повільно підходити до навантаження. Вимоги до окремих вправ можуть бути дуже високими. Тому, як і скрізь: лише повільно збільшуйте обсяг та інтенсивність. Завжди звертайте увагу на чітке виконання окремих вправ із сходових тренувань.

Досягайте особистих та спортивних цілей як в індивідуальному, так і в національному масштабі в 2020 році за допомогою загальної онлайн-підтримки Laufen

Ваше місце проживання не відіграє ролі в підтримці онлайн-тренінгів, але воно все одно індивідуальне та з урахуванням ваших потреб. Ось короткий огляд мого способу роботи:

  • Ви отримаєте багатосторінковий аркуш анамнезу/опитувальник від мене (Heiko Wache), на який потрібно детально відповісти електронною поштою. Там мова йде про ваші цілі, проблеми зі здоров’ям та багато іншого.
  • Потім ми влаштовуємо телефонну розмову, яка триває, як правило, 60 хвилин і в якій розглядаються всі питання та цілі тренінгу.
  • На основі бесіди та надісланих даних я складаю індивідуальний та цілісний план тренувань на відповідний тиждень/місяць. Ви отримаєте план з урахуванням ваших потреб, дат та оцінок - який я напишу особисто я. Тож людьми для людей.
  • Ви можете в будь-який час викликати свій індивідуальний план тренувань за допомогою програми та ввести індивідуальні дані. На основі ваших оцінок, я буду коригувати ваше навчання знову і знову.

Усі навчальні плани адаптуються до ваших часових, місцевих, особистих та спортивних обставин. Навчання може бути обмежене з точки зору часу (наприклад, від 3 місяців до 30 хвилин або близько того) або постійного процесу (що, звичайно, має більше сенсу в довгостроковій перспективі). Подальші пропозиції можна вимагати. Контракт розроблений таким чином, що в будь-який час можна закінчити спільне онлайн-навчання. Тож ніякого кляпа чи чогось подібного.

Тренування на сходах - відео

Проведіть ефективну підготовку сходів у Лужиці

Ті з вас, хто перебуває в Лужиці чи на Лужицькому озері, отримає рекомендації від веж, які можна використовувати для ефективного навчання:

Оглядова вежа «Ростігер Нагель» на каналі Сорно біля Кляйнкошена

  • Побудований: 2008 рік
  • Висота оглядової вежі: 30 м
  • Етапи: 162
  • Вид: Зедлітцер-Зее, Геєрсвальдер-Зее, Парцвітцер-Зее, канал Сорноер, електростанція насоса Шварце, далеко в регіон Лаузіц, водонапірна вежа Лаута, Лаубуш, Гайерсвальде, Фрайенхуфен, вітроелектростанція Клеттвіц
  • Вступ: входу немає
  • Тренування на сходах: Круті сходи, виснажливі в перспективі. Дуже слизько і небезпечно, коли йде дощ, закрито коли слизько та сніжно. Можна проводити найрізноманітніші форми навчання.
  • Побудований: 1998 (раніше була менша вежа)
  • Висота оглядової вежі: 25,42 м
  • Етапи: 120
  • Вид: багато лісу, скляні піщані ями, вдалині вітряна електростанція Клеттвіц, Келенберг в Оберліхтенау, вид аж до Зенфтенберга, добрим оком можна розпізнати оглядову вежу Герліц та оглядову вежу на озері Сенфтенберг
  • Вступ: входу немає
  • Тренування на сходах: Короткий і солодкий, розділений на кілька поверхів. У цьому районі можна знайти менші стежки, а це означає, що можлива комбінація рельєфу та сходів.
  • Побудований: 2004 рік
  • Висота оглядового майданчика: 27,00 м
  • Висота шпиля: 33,50 м
  • Етапи: 144
  • Вид: Вітроелектростанція Klettwitz, EuroSpeedway Lausitz, колишня відкрита шахта Meuro, ковшовий екскаватор, Hörlitz, частини Сенфтенберга та Зеф Зенфтенбергер, вдалині з хорошою видимістю Оберлаузіцер Бергланд, Келенберг в Оберліхтенау
  • Вступ: заборона на вхід (але зверніть увагу на час закриття)
  • Тренування на сходах: Завжди змінюючи напрямок до платформи, від чого у вас може запаморочитися. Наполегливість насправді не весела. Більше коротких, чітких речей або легкої атлетики.
  • Побудований: 2001 рік
  • Висота оглядового майданчика: 29,00 м
  • Етапи: 176
  • Вид: Зенфтенбергер-Зе і вся околиця.
  • Вступ: входу немає
  • Тренування на сходах: Вежа розділена на кілька поверхів, сходинки не надто круті. Тут можна дуже добре проводити тренування на витривалість, але можливі також різні спортивні вправи.
  • Побудований: 2008 рік
  • Висота оглядового майданчика: 32,00 м
  • Етапи: 156
  • Вид: Кенігсбрюкер Хайде та вся околиця, з хорошою видимістю аж до Рудних гір.
  • Вступ: входу немає
  • Тренування на сходах: Тут можна дуже добре проводити всі форми навчання на сходах.


(Фотографією з 9 вправ можна поділитися та використати повторно з посиланням.)