Тренування, незважаючи на травми - Як супер-насос

Додому
Фітнес-тренування
Тренуйся, незважаючи на травми

Твіт
Поділитися 0
Reddit
+1
Кишеньковий

Ви, мабуть, зіткнулися з цією статтею, бо нещодавно отримали травму. Усі в якийсь момент постраждали. Більшість травм незначні і заважають тренуванню лише на кілька днів. Але іноді вони настільки серйозні, що навчання доводиться скасовувати надовго - іноді на кілька місяців! Якщо, як і я, на лобі у вас є намистинки поту на думці, я хочу вам сказати: смердить, але тренування не потрібно повністю скасовувати! Ця стаття навчить вас, як правильно робити вправи навколо травми.

основні елементи:

Поранення слід сприймати серйозно, але це не означає, що вам слід повіситись і стати товстим на дивані
Для кожної травми існує безліч вправ, які ти можеш робити і за допомогою яких ти можеш підтримувати фізичну форму
Ви повинні скористатися можливістю зосередитися на слабких сторонах, щоб повернутися сильнішими

Час читання: 7 хвилин

Перш за все, звичайно, дозвольте сказати вам, що я не лікар, і вам слід заздалегідь уточнити у нього, чи можете ви (частково) займатися спортом, чи ризик занадто високий! Звичайно, я не рекомендую жодних ризикованих вправ, але я також не хочу отримувати жодних листів зі скаргами. Відповідальність повністю ваша.

Друге: так, травми становлять *% $ ’+! Після первинного шоку і подальшого горя ви зазвичай панікуєте з приводу того, що можете зробити. Ніхто не хоче сидіти на дивані і товстіти через дурну аварію (переважно все одно не трапляється, але я знаю думки).

По-третє, не робіть помилок, запитуючи доктора Google після діагностики! Нехай лікар обстежить вас (більше одного, якщо ви розумні). В іншому випадку легкий синець швидко переросте в рак кісток і лише спричинить більшу паніку.

Четверте: Невдача протягом декількох днів або навіть тижнів, як правило, не має поганих наслідків, якщо ви не повністю забудете себе і не наб'єте себе шоколадом;-). Я знаю, я знаю, що ступінь розчарування високий. Але тоді викидання всього за борт робить це ще гірше - гарантовано. Тому: зберігайте спокій, зберігайте спокій і читайте статтю!

У мене сама була грижа міжхребцевого диска, і на той момент я думав, що більше ніколи не зможу важко піднімати. Лікар точно сказав, що, звичайно, лікарі, які самі є спеціалістами, часто дають найкращі рекомендації щодо відновлення, і, звичайно, нічого робити не можна. BSV виражався болем у правій нозі. Спочатку я не думав ні про що погане і продовжував тренуватися наполегливо і наполегливо. Коли через кілька тижнів біль все ще не зник, я вирішив звернутися до спортивного ортопеда, який направив мене прямо на МРТ. Спочатку я не думав, що це можливо, але коли мені було 25, у мене помітна грижа міжхребцевого диска. Після того, як мій світ вперше зруйнувався, я зосередився на вправах з вагою та силових тренуваннях в гіпертрофічній зоні («бодібілдинг»). Через кілька тижнів я знову починаю тренуватися з вагою. Менш ніж через рік я зігнувся більше, ніж будь-коли раніше. Історія повинна допомогти вам не вішати голову та дати вам зрозуміти, що ви можете на 100% відновитись від багатьох травм.

Ідея, що стоїть за цим постом, полягає в тому, щоб рекомендувати вправи, які повністю «приховують» пошкоджену частину тіла, тобто не підкреслюють це, щоб травма могла зажити в спокої. Багато вправ походять із світу функціональної фітнесу, і їх можна робити з невеликою вагою та великими повтореннями або навпаки.

Для Кросфіттер: Так, думка також полягає в тому, що ви можете зібратись разом із вправ Met-cons. Багато успішних кросфіттерів отримали травми (наприклад, Енні Торісдоттір або Сем Бріггс), а потім повернулися сильнішими. Чому? Тому що ви зосередилися на своїх слабких сторонах (наскільки це можливо). Тож ризикуйте замість того, щоб ховати голову в пісок!

Стаття в блозі розділена на різні зони травм або частини тіла:

Переміщення: Грижа диска, штам)
Плечі (Вивих плеча, розрив манжети, удари, перелом плеча)
ноги (Розтягнення щиколотки, розрив зв’язок, розірвана хрестоподібна зв’язка, розірваний меніск)
бідний (Тендоніт, розтягнення руки)

Тож ви порівняно швидко бачите, які вправи ви можете робити, а яких слід уникати. Зони структуровані відповідно до найпоширеніших спортивних травм. Про 10 найпоширеніших спортивних травм ви можете прочитати в наступному розділі.

7 найпоширеніших спортивних травм

Розтягнення щиколотки
Пахова грижа
Потягнута задня частина стегна
Шини гомілки
Розрив хрестоподібних зв’язок
Тенісний лікоть

Більшість травм - це розтягнення зв’язок і розтягнення, які заживають без особливого лікування. Так звані зв’язки, зв’язки між кістками та м’язами, часто надмірно розтягуються, або через екстремальні рухи, ненагріті м’язи або перевантаження.

Дослідження травматизму та рівня травматизму в Crossfit було проведено в 2013 році: https://ojs.sagepub.com/content/2/4/2325967114531177.full. В результаті, серед іншого, пошкодження кросфіттера найчастіше траплялися в області плеча, попереку та коліна. Однак важливо зазначити, перш ніж усі ненависники закричать, що а) рівень травматизму значно знизився у тренера та б) травми в основному були не важкими.

Важливо також зазначити, що вид спорту має велике значення з точки зору найпоширеніших травм. Бодібілдери або фітнес-спортсмени травмують себе інакше, ніж тенісисти чи футболісти.

Найкращий спосіб лікування простих та середніх спортивних травм називається "ЦІНА":

P: Захистити (захистити від подальших травм)
R: відпочинок (травмована частина тіла відпочиває)
I: Лід (круто)
C: Компресія (компресія для запобігання набряку)
E: Підняти (підняти частину тіла)

Звичайно, не слід займатися напруженим видом спорту з цією частиною тіла після травми. Однак ця стаття розповість вам, що замість цього ви можете робити, щоб залишатися у формі. Організм намагається вилікувати травму як можна краще. Ви можете допомогти йому збільшити зберігання, охолодження та стиснення. Однак зазвичай частина тіла спочатку набрякає.

Але тепер до власне вправ, які ви все ще можете робити при певній травмі.

Які вправи робити при травмі ноги

Що стосується травм ніг, то слід розрізняти три області: щиколотку, коліно і стегно. Спортсмени рідко травмують гомілки (якщо не у футболі). Наразі будь-які травми ніг, вам слід триматися подалі від усіх типів присідань:

Присідання (з вагою або без неї)
Випади
Стрибки в коробці
Прибирання присідань
Пориви на корточках
веслування
Пістолети
Мертві тяги

З деякими травмами ви все ще можете виконувати деякі з цих вправ. Замість цих вправ ви можете робити одинарний/подвійний ундер або стрибки для витривалості. У деяких випадках ви все ще можете бігати, але в принципі тренування на витривалість страждає від травм ніг (щось логічне, так;)?). Стани тяги відносяться до тієї ж категорії. З одними травмами ви не повинні їх робити, з іншими це можна зробити без проблем. Найкраще спочатку спробувати ці вправи з легкою вагою або без неї. Однак у більшості випадків ви все одно зможете виконувати такі вправи:

Лава/плечовий прес/ривок (усі форми)
Віджимання/віджимання на стійці
Провали
Гойдалки для гирі
Підтягування/підтягування м’язів
Доброго ранку
Присідання
Підняття спини
Hang Power Cleans
Повісьте вимикачі живлення
Безлагий канатний підйом
Сани штовхає/тягне
Бічні підвищення
Локони
Пальці на ногах
Кульові шлеми
Ряди гантелей/штанги
Дошки
Подвійні піднизу
Фермерські прогулянки

Які вправи робити при травмі плеча

Травмоване плече може впливати на низку областей, особливо на манжету. Регулярне прогрівання може у багатьох випадках запобігти цій травмі - воно того варте. Травма плеча вилучає з меню всі вправи на голову, але це хороша можливість покращити витривалість і знизити силу тіла. Наразі вам слід пропустити такі вправи:

Жим лежачи/плечовий прес
Бічне підвищення
Провали
Підтягування (частково)
Віджимання/віджимання на стійці на руках
Придурки
Вирви

Як і при проблемах з ногами, при травмах плеча також потрібні певні вправи. Наприклад, підтягування впливають лише на певну частину плеча, залежно від того, як вони виконуються. Те саме стосується і цього: ретельно спробуйте. Ні в якому разі не слід приймати біль. Натомість ви можете виконувати такі вправи:

Присідання (всі фігури)
Очищає
Веслувати/бігати
Присідання
Махи для гирі
Пістолети
веслування
Веслування зі штангою
Подвійна нижня частина/скакалка
Дошки
Фермерські прогулянки
Підняття спини
Доброго ранку

Які ще вправи ви можете робити при травмованій попереку

Травмована спина робить неможливими силові тренування (крім жиму лежачи) - але не назавжди. Іноді це просто штам, іноді це насправді грижа міжхребцевого диска. Але навіть для останнього існує безліч прикладів спортсменів, які змогли оговтатися від нього і повернутися сильнішими. Просто погуглить трохи. Слід уникати таких вправ:

Важкі зворотні присідання
Чистота і ривки
Вирви
Бігти
Доброго ранку

Що ви можете зробити замість цього:

Легкі пробіжки
веслування
Жим лежачи
Прес плечем (сидячи)
Бічне підвищення
Локони
Провали
Підтягування/підтягування м’язів
Віджимання/віджимання на стійці
Повітряні присідання
Присідання (обережно)
Зниження (особливо зворотні гіпермери - настійно рекомендується)

Ретельно доглядайте за пораненою попереком, особливо з великими вагами. Ні в чому не поспішайте і зосередьтеся на вправах з вагою. Навіть якщо ці травми зазвичай гояться довше, ви можете добре сконцентруватися на, наприклад, гімнастиці.

Які вправи ви можете робити при травмі руки

Травми рук, особливо ліктя та зап'ястя, залишать вам багато фізичних вправ. Слід уникати:

Вирви
Присідання над головою
Придурки
Жим лежачи
М'язи

Натомість розгляньте вправи на основу та ноги:

Присідання
Чистить (залежно від травми руки; не рекомендується при травмах зап’ястя)
Доброго ранку
Гойдалки для гирі
Сидіння/відхилення
Кульові шлеми
Дошки
Фермерські прогулянки
Бігти
веслування

У разі травмування руки важливий уражений суглоб. Ви можете робити різні вправи з пошкодженим зап’ястям, ніж зі зламаним ліктем.

Психічна сторона спортивних травм

Психічно спортсмен проходить кілька етапів з травмою:

заперечення
Гнів
торгівля
Смуток
прийняття

Спочатку ви пригнічуєте думку про травму і припускаєте, що ви щойно дивно переїхали. Навіть якщо ви знаєте, що це щось більш серйозне, ви поки що про це забуваєте.

Наступний етап - злість і обурення через незнання чи необережність, що призвели до травми. Цей етап важливий, оскільки він гарантує, що спортсмен навчається на ньому і не повторює помилку в майбутньому.

Після фази гніву ви намагаєтеся применшити травму і дієте з собою: "Я не можу робити важкі присідання, але я можу зробити 100 присідань у повітрі". Це не помилково як таке, але не слід перебільшувати. Уражена частина тіла потребує відпочинку.

На передостанній фазі настає горе, коли спортсмен усвідомлює, що він справді поранений. Ця фаза може тривати довше або коротше, залежно від тяжкості травми.