Тренування обладнання або вільні ваги - що краще Журнал Foodspring - США
Одне з найпоширеніших запитань щодо фітнес-тренувань: що краще - тренування на екіпіровці або орієнтація на вільні ваги?
Нарощування м’язів працює головним чином шляхом прогресування, тобто безперервного збільшення ваги. Тільки так можна встановити вирішальний стимул росту всередині м’язів. Ви можете досягти цих подразників та прогресування як на машинах, так і на вільних вагах. Отже, немає чіткого ТАК чи НІ машинного тренування та/або тренувань із вільними вагами. Такі фактори, як досвід тренувань та специфічне навантаження (обсяг та інтенсивність) визначають, чи має сенс інтегрувати машини в тренування або віддавати перевагу роботі із вільними вагами.
Ми хочемо представити вам найважливіші аргументи "за" і "проти" в статті і, нарешті, розробити характеристики машинних та вільних тренувань із навантаженням та дати вам рекомендацію. Наприклад, під час тренувань для оптимального стимулу росту може бути корисним використовувати як машини, так і вільні ваги для навантаження. Важлива довідкова інформація: Характеристики, форма та поводження з гантелями та штангою протягом останніх 50 років змінювались лише в нюансах. Однак у машинному навчанні спостерігаються надзвичайні технологічні досягнення. Машини сьогодні набагато безпечніші та ефективніші, ніж їх попередники з минулого.
Переваги навчання обладнанням
Коли слід віддати перевагу тренуванню на машинах? Як і де ви можете найкраще інтегрувати їх у свій тренінг? У порівнянні із вільними вагами, пристрої особливо підходять для:
Краще відчуття послідовностей рухів та виконання вправ
Часто дуже складний і довготривалий процес вдосконалення базових вправ, таких як станова тяга, присідання або жим лежачи під час виконання вправи. Ці вправи вимагають максимальної концентрації уваги та особистої безпеки з урахуванням ваги для кожного виконання, щоб уникнути травм, спричинених неуважністю - особливо для початківців.
Порівняно із вільними вагами, біомеханічні шляхи у виконанні зумовлені машиною під час навчання обладнання. Це полегшує м’язову координацію та допомагає зосередитися на виконанні вправи та роботі з вагою. Виконання одних і тих самих рухів знову і знову допомагає вашим м’язам і нервовій системі підготуватися до певних вправ та обтяження. Перехід на тренування з гантелями або штангою можна зробити простішим.
Тренування на апаратах особливо корисна для початківців, щоб навчитися правильному біомеханічному рухові та відчути "почуття" до м'язів під час вправи.
Тренуйтеся без партнера з тренувань
Хто цього не знає? Часто ви не наважуєтесь наблизитись до своєї максимальної навчальної діяльності в індивідуальному тренуванні. Страх раптової м’язової недостатності занадто великий, якщо неправильно виконувати вправи або ризикувати серйозними травмами. Часто набагато приємніше починати вправу за допомогою партнера по тренуванню і захищатися в гіршому випадку - це єдиний спосіб наважитися піти до меж і встановити оптимальні стимули для росту м’язів.
За допомогою машинного тренування ви також можете самостійно штовхати великі ваги з максимальною інтенсивністю і переходити до м’язового збою. Завдяки механічно визначеному шляху ви значно мінімізуєте ризик отримання травм.
Виділення окремих груп м’язів
Декілька груп м’язів вирішуються міждисциплінарно в рамках складних базових вправ. Таким чином, м’язові зв’язки та структури зміцнюються, і ваше тіло стає міцнішим та стабільнішим із точки зору складності, особливо в основному.
Перевага пристроїв полягає в тому, що вони дають можливість окремим групам м’язів тренуватися ізольовано, і тому вони ідеально підходять, наприклад, як остання вправа тренування для повного знищення цільового м’яза і, таким чином, для встановлення оптимальних стимулів для нарощування м’язів. Це особливо вигідно для просунутих спортсменів. Виконання важких базових вправ призводить до надзвичайних навантажень на організм, навантаження на суглоби, сухожилля, спину та пасивні структури величезні, а симптоми втоми дедалі швидше з’являються. За допомогою тренувань на екіпіровці тренування можна продовжувати ефективно, а м’яз-мішень можна попрацювати ізольовано.
Методи інтенсивності
Багато фітнес-спортсменів полюбляють тренуватися з різними методами інтенсивності в кінці тренування. Ми вже познайомили вас з 5 найкращими прийомами інтенсивності для тренувань тут. Наприклад, негативні або скорочувальні речення набагато легше виконувати на машинах, особливо коли виходить за рамки м’язової недостатності. Перш за все, безпечне виконання вправи та чисте набирання та опускання гирі набагато більш трудомістке для базових вправ.
Переваги вільних ваг
Зараз ми перерахували деякі переваги тренувань на екіпіровці, і ви можете подумати: все це чудово звучить, чому я все одно повинен тренуватися на вільних вагах? Як це часто буває, для успіху завжди важливі кілька компонентів. Оптимальне нарощування м’язів вимагає взаємодії різних тренувальних навантажень та подразників. Ви можете переконатися в цьому, перш за все, якщо ви також інтегруєте вільні ваги у тренування. Порівняно з пристроями, вільні ваги особливо підходять для:
Взаємодія декількох груп м’язів
Як ми вже пояснювали вам вище, тренування на екіпіровці забезпечує перевагу ізольованої вправи для конкретних м’язів. Перевага тренувань із вільною вагою полягає у складному виконанні міжм’язових вправ.
Наприклад, виконуючи тягу, присідання або жими лежачи, ви повинні контролювати і домінувати над вагою, щоб забезпечити чітке виконання вправи. Завдяки постійній стабілізації ваги, кілька груп м’язів завжди працюють одночасно в рамках вправи. Зокрема, навантаження на серцевину тіла значно вища при базових вправах, ніж при машинному тренуванні. Сильне ядро має лише переваги для вас. Завдяки сильнішим м’язам живота і спини ви покращите свою поставу та запобігнете деформації або пошкодженню міжхребцевих дисків або хребта.
Приємний побічний ефект тренувань із вільними вагами: взаємодія різних груп м’язів при найвищому навантаженні означає, що ви споживаєте значно більше калорій. Тому, якщо ви хочете ефективно спалювати жир і якомога більше калорій під час тренувань, виконуйте важкі базові вправи та дозуйте тренування на машинах.
Основні вправи є абсолютно необхідною умовою та основою для розвитку сили, а отже, і для нарощування м’язової маси. Без базових вправ, таких як жим лежачи, присідання та тяга, ви не зможете очікувати збільшення сили чи м’язової маси в довгостроковій перспективі і швидко дійдете до плато та фаз застою.
Зміцнення сухожиль, зв’язок та сполучної тканини
Взаємодія найрізноманітніших з груп м’язів не тільки створює важливий стимул росту всередині м’язів. Сухожилля, зв’язки та сполучна тканина особливо корисні від тренувань із вільними вагами. Тривалі проблеми, часті напруги або затвердіння та травми виникають в основному через слабкі сухожилля, зв’язки та сполучну тканину. М'язи можуть рости дуже швидко, але пасивним структурам потрібно більше часу, щоб звикнути збільшувати вагу.
Тому вам слід все частіше включати основні вправи та вільні ваги у свій план тренувань, оскільки це сприяє взаємодії пасивних структур - ваші сухожилля та зв’язки будуть вдячні вам у довгостроковій перспективі.
Сильніше виділення гормону росту
За допомогою вільних ваг ви можете штовхати, тягнути або піднімати значно більші вантажі, ніж при тренуванні на спорядженні. Перш за все, це також сприяє вивільненню гормону росту (ГР) і збільшує вивільнення тестостерону.
Гормони росту та тестостерон необхідні для нарощування м’язової маси і особливо виділяються під час базових вправ, таких як тяга, присідання та жими лежачи.
Підходить для всіх типів фігури
Пристрої та машини сьогодні розроблені таким чином, що їх зазвичай можна регулювати відповідно до ваших індивідуальних потреб (розміру та ваги). Тим не менше, "середня людина" використовується як відправна точка для вимірювання. Однак усі різні, і такі характеристики, як довжина руки або ноги, гнучкість згинача стегна або загальна рухливість, відіграють надзвичайно важливу роль у виконанні вправи.
Якщо ви тренуєтесь із приладом, хоча це несприятливо для вашого типу фігури, і у вас виникають проблеми з правильним виконанням вправи, ви ризикуєте довгостроково пошкодити посту або навіть отримати травми. Тут допомагають тренування із вільними вагами, адже це в основному здійсненно для кожного. Тож якщо у вас виникають проблеми з правильним виконанням вправ на деяких приладах, наступного разу ви віддасте перевагу тренуватися із вільними вагами як альтернативу.
Покращення мобільності у повсякденному житті
За допомогою машинного тренування ви, звичайно, також можете зміцніти і наростити м’язи. Однак у повсякденних ситуаціях це навантаження допомагає вам лише обмежено. Через даний шлях виконання та виконання цілісні та складні послідовності рухів із повсякденного життя не можуть бути правильно представлені. Наприклад, якщо вам доводиться багато піднімати або носити для роботи, довготривалі тяги є більш корисними для стабільності ваших міжхребцевих дисків і попереку, ніж постійне тренування на машині.
Кожного разу, коли ви рухаєтесь, бігаєте чи бігаєте у повсякденному житті, відповідальними є складні біомеханічні послідовності рухів та взаємодія різних груп м’язів. Цей складний рух можна найкраще змоделювати за допомогою вільних ваг та основних вправ і перенести у повсякденне життя. У довгостроковій перспективі ви також отримаєте користь від виконання базових вправ у студії в повсякденному житті і, таким чином, покращите свою рухливість, координацію та спритність.
Командним спортсменам або бігунам також слід більше працювати із вільними вагами, наприклад, оскільки ці навантаження найбільш близькі до реальних змагань та тренувальних підрозділів за своєю складністю та рухом. Таким чином координація, спритність і швидкість можуть бути покращені в довгостроковій перспективі, і ви станете повноцінним спортсменом.
Великий фінал
Як бачите, як тренування обладнання, так і робота з вільною вагою займають належне місце в будь-яких тренуваннях. Як це часто буває, корисна суміш ідеально підходить для ефективних та різноманітних тренувань протягом тривалого періоду.
Якщо ви хочете наростити якісну м’язову масу, не нехтуючи пасивними структурами, такими як сухожилля, зв’язки та сполучна тканина, ви не можете уникнути тренувань із вільними вагами у вигляді складних базових вправ. При нарощуванні м’язів вони допомагають вам поступово тренуватися (зі збільшенням ваги) і гарантувати максимальний вихід гормонів росту. Якщо ви хочете зменшити жирові відкладення або схуднути, вільні ваги допомагають споживати більше калорій набагато ефективніше, ніж при тренуванні на спорядженні.
Тренування на машинах та обладнанні, навпаки, ідеально підходить для ознайомлення з певними послідовностями рухів, і, наприклад, в кінці тренувального заняття (коли з’являються перші ознаки втоми і правильне виконання вправ стихає), щоб повністю випалити м’яз за допомогою техніки інтенсивності і таким чином оптимально стимулювати ріст поставити.
Наша рекомендація:
Починати кожне тренування слід із складної базової вправи після достатньої фази розминки. Наприклад, у грудний день це можна зробити у вигляді жимів або провалів. Якщо ви тренуєте спину, то в якості першої вправи можете вибрати тягу або підтягування. Під час тренування слід віддавати перевагу виконанню вправ із вільними вагами.
В кінці тренування бажано перейти до машин або приладів, щоб знищити останні відсотки м’язових волокон і зробити їх міцнішими для майбутніх навантажень - тут ви можете повернутися до таких інтенсивних методів, як негативні повторення або падіння сетів. Таким чином, ви можете повністю зосередитися на вазі, не розглядаючи складні рухи.
Бажаємо вам багато задоволення та успіхів під час вашого навчання!