Тренування підходить як морська піхота США
Протягом десятиліть військові тренери використовували власні вправи на вагу тіла, щоб підтримувати своїх новобранців у надзвичайних ситуаціях. Це не тільки економить гроші, але й є високоефективним, каже експерт з фітнесу Марсель Марквірт. І колишній десантник мав би це знати, адже він пропрацював сержантом-військовим у збройних силах вісім років.
Після закінчення військової служби Марсель закінчив спортивний і медичний ступінь і зараз працює особистим тренером на Майорці. "Сьогодні я використовую знання своєї військової служби, щоб підготувати своїх клієнтів до пляжу під час тренувань із вагою тіла", - говорить Дріл Сіргент. "Багато моїх клієнтів здивовані ефективністю цих простих тренувань".
По суті, вам не потрібен повністю обладнаний тренажерний зал або дороге обладнання, якщо ви хочете підтримувати фізичну форму. "Картопля на дивані часто використовує це як аргумент, чому ти сам не займаєшся спортом", - говорить Марсель. “Але я не прийму цього виправдання, кожен може підтримувати фізичну форму, докладаючи мало зусиль. Моя порада: просто робіть це, а не скаржитися ".
Компанія Drill Seargent розробила невелике тренування для netzathleten.de, яке допоможе вам бути настільки ж підготовленим, як морський піхотник США:
Робіть тренування тричі на тиждень, з денним відпочинком між тренувальними днями. Вправи виконуються як кругова програма без перерви. Намагайтеся виконувати вправи в зазначеному порядку і лише після повного пробігу робиться хвилинна перерва. Швидка зміна між вправами та короткі перерви підсилюють пульс і посилюють обмін речовин. Залежно від рівня фізичної підготовки ви робите три-шість раундів.
Ось і ми:
- 10 хвилин розминки
- Тренувальна схема 3-6 раундів:
• 10-кратне відсікання
• Підтримка зірок 30 секунд
• 20-кратний домкрат
• 10 віджимань
• 20 разів сісти, схрестивши ноги
• 20 разів присідання в'язня
• 20-кратний альпініст
• 1 хвилина перерви
- 10 хвилин охолодження
Опис вправ:
1) бурпеї
З підставки на ширину плечей покладіть руки біля ніг і стрибніть у положення віджимання. Зробіть віджимання і стрибніть ногами назад у присідання, тримаючи руки все ще на підлозі. Звідти ви знову встаєте і робите стрибок на розтяжку. Підніміть руки вгору. Поверніться у вихідне положення.
2) зіркова підтримка
Ляжте обличчям вниз на підлогу. Тепер витягніть руки і ноги по діагоналі від тіла. Ваші кінцівки утворюють своєрідну форму зірки. Напружте живіт і спробуйте підняти верхню частину тіла від підлоги. Затримайтеся в положенні 30 секунд.
3) Джек, що стрибає
У вихідному положенні ви стоїте вертикально, закривши ноги і склавши руки. Тепер відскочіть ноги в сторони і одночасно підніміть руки вбік над головою. Як тільки ноги впадуть об землю. Ви повертаєтесь у вихідне положення. Звучить просто, але пульс справді збільшується.
4) віджимання
Вставте в віджимання. Руки розташовані приблизно на ширині плечей, корпус утворює пряму лінію. Напружте низ і живіт, а потім зігніть руки, поки обличчя майже не торкається підлоги. Просто штовхніть себе з рук назад у опору. Тіло завжди залишається фіксованим.
5) Сидячи, схрестивши ноги
Ляжте на підлогу. Руки витягнуті за голову, а ноги зігнуті подібно до того, як сидячи, схрестивши ноги, але підошви ніг торкаються. Тепер випряміть верхню частину тіла і піднесіть руки до ніг. Поверніться у вихідне положення.
6) Присідання в’язня
У вихідному положенні ви стоїте вертикально і схрещуєте руки за головою. Лікті відведені назад якомога далі. Ви тримаєте положення рук протягом усього вправи. Тепер ви робите присідання. Намагайтеся контрольовано опускати сідниці назад і не штовхати коліна перед пальцями ніг. Як тільки стегно потрапить у горизонтальне положення, ненадовго зупиніться, а потім динамічно відсуньте себе у вихідне положення.
7) Гірський альпініст
Поверніться в положення віджимання. Замість того, щоб згинати руки, ви тепер по черзі підтягуєте праве і ліве коліно до протилежного ліктя. Активно напружуйте м’язи живота і намагайтеся тримати своє тіло максимально прямо. Ноги не кладуть на підлогу.
Порада Марселя: «Зупиніть час вперше і регулярно перевіряйте свій прогрес. Якщо ви будете регулярно робити тренування, ви швидко помітите, як ви стаєте готується ".
Про Марселя Марквірта:
Марсель Марквірт працює особистим тренером на Майорці. Фахівець з фітнесу навчався в Німецькому університеті з профілактики та управління здоров’ям та закінчив ступінь бакалавра з економіки фітнесу. До цього Марсель вісім років працював інструктором десантника. Спільно зі спортивною туристичною компанією Jorge Sports тренер-пошукач організовує цілорічні фітнес-завантажувальні табори на курорті Пагера.