Тренування після тривалої зупинки METICS Santé; Виступ Фрібурга Спортивний тренінг

після

Автор
Бенджамін Ебішер (MSc APA)
Рафаель Нгуєн (PhD Lifescience)
METICS Здоров'я та ефективність

Фізична активність тривалий період відпочинку: Які адаптації на м’язовому та серцево-судинному рівнях та яку поведінку слід застосовувати ?

Будь-яка людина може зіткнутися з примусовим припиненням фізичних навантажень. Причин може бути безліч (наприклад, травма, післяпологовий період, коронавірус), але всі вони призводять до незвичної іммобілізації. На додаток до нетерпіння знову почати рухатися, як зазвичай, ми відчуваємо, як змінюється наше тіло, атрофуються м’язи, і ми, здається, швидше втомлюємося.

У цій статті ми опишемо наслідки на м’язовому (сила, розмір м’язів) та серцево-судинному рівні. Ми також побачимо, чи можливо повністю відновитись і як.

1. Наслідок на м’язовому рівні

Іммобілізована кінцівка обов’язково передбачає зменшення або навіть майже повне припинення м’язової діяльності в зоні ураження. Тому м’яз більше не може скорочуватися, як зазвичай. Тому він втратить м’язову масу, силу та витривалість.

1.1 М’язова сила та витривалість

Сила швидко зменшується при знерухомленні, як ексцентричній, концентричній, так і ізометричній. В середньому повністю іммобілізований м’яз втрачає від 10% до 15% сили щотижня. Як результат, лише 2 тижні без руху вже можуть призвести до добровільної максимальної втрати міцності на 25%. В крайніх випадках дослідження показало, що після трьох тижнів, не рухаючись, людина у віці 20 років втрачала до 47% сил.

М’язи також втрачають витривалість. Це пов’язано із втратою сили, а також із зменшенням метаболічної активності та кровообігу в м’язі. Це падіння витривалості викликає відчуття втоми, що може спричинити втрату мотивації. У цей час важливо не входити в порочний цикл, який веде до бездіяльності.

1.2 Чиста маса і м’язова маса

Нежирна маса тіла представляє загальну масу тіла людини за вирахуванням жиру. Тому він містить вагу кісток, органів, м’язів, тканин та шкіри. В одному з досліджень було розглянуто, як ця нежирна маса змінювалася після двох тижнів іммобілізації ноги у людей у ​​віці 20 років. Результати показали, що вони втрачали в середньому 500 г сухої маси тіла. І це видно неозброєним оком. Той, хто хоч раз робив акторський склад, очевидно помічав, що нещодавно звільнений учасник став худішим.

Якщо зосередитись більш конкретно на м’язах, ми помічаємо, що м’язова маса зменшується разом із силою. На клітинному рівні самі м’язові волокна атрофуються. 3 тижні іммобілізації коліна вже спричиняють втрату від 10 до 13% від їх нормальних розмірів, незалежно від типу клітковини (тип I, IIa та IIx). Також відбувається зміна розподілу м’язових волокон. Оскільки атрофія волокон типу I відбувається швидше, частка волокон типу I («стійкі» волокна) зменшується (-9%), а типів IIx («вибухові» волокна) збільшується (+ 7%).

До цього можна додати, що іммобілізація впливає не на всі м’язи однаково. Наприклад, м’яз, який використовується багато щодня, втрачає пропорційно більше м’язової маси та сили.

2. Наслідок на серцево-судинному рівні

У випадку, якщо потрібно було пройти повну іммобілізацію (наприклад, прикуту до ліжка) протягом 3 тижнів, дослідження показали, що VO2max зменшиться на 25%. У той же час наш серцевий викид також зменшується на 25%, незважаючи на збільшення частоти серцевих скорочень. Конкретно, серце менш ефективно доставляє кров. Тож кожне зусилля стає все складнішим. Ми ризикуємо потрапити в порочне коло бездіяльності: чим менше ми робимо, тим менше нам вдається зробити, тим менше ми хочемо зробити.

Якщо до цього додати всі м’язові адаптації, про які ми згадали вище, що мали місце, ми можемо лише відзначити, що наше тіло справді втратило свою працездатність.

Тут ми говорили лише про два фактори невідповідності, але слід зазначити, що сухожилля, кістки та зв’язки також ослаблені.

Знаючи це, тоді необхідно відновити практику фізичної активності ретельно та дотримуючись дуже поступової зміни обсягу тренувань.

3. Відновлення фізичних навантажень або повторна легка атлетика

3.1 Під час травми

Виконувати все, що можливо з точки зору руху, незважаючи на знерухомлення, є важливим для обмеження детренінгу. Наприклад, якщо іммобілізована гомілковостопна суглоб, все одно можна робити багато рухів ногою завдяки колінному та тазостегновому суглобам, не докладаючи ваги на щиколотку. Загалом, фізіотерапевти та спеціалісти з адаптованих фізичних навантажень (АПА) забезпечують такий вид вправ.

Рух кінцівки покращує кровообіг в кінцівці, що призводить до надходження поживних речовин до м’яза в рухомій області, і це сприяє прискоренню процесу загоєння. Таким чином, нам вдається мінімізувати втрату м’язової маси та сили.

Існують також засоби нервово-м’язової стимуляції, які дозволяють переривчастими електричними імпульсами продовжувати стимулювати м’язову тканину під час травми. В даний час ця практика в моді і, як вважають, обмежує втрату продуктивності.

3.2 Після травми

Після того, як лікар дасть добро (або після закінчення періоду стримування коронавірусу), важливо врахувати, що постраждали не тільки м’язи та серцево-судинна система, а й кістки, сухожилля та зв’язки. Тоді ризик отримати травму високий, якщо ви починаєте знову безпосередньо з відносно великим обсягом тренувань.

Наприклад, перед тим, як повернутися до бігу, може бути цікаво почати з відновлення деяких основних вправ на нарощування м’язів (пропріоцепція, робота з вагою тіла), або почати з ходьби, кількох прогулянок на велосипеді чи плавання. Це практики, які надають менший тиск на суглоби та сухожилля, ніж біг, наприклад.

3.3 Ефективніші методи, ніж інші ?

Дослідження Гримбі та співавт. спостерігали різницю в прирості сили між особистим перенавчанням, ізокінетичним тренуванням (яке виконується з постійною швидкістю та опором протягом усього руху) та стандартним силовим тренуванням (10RM), але під контролем протягом 2 місяців.

Всі тренування збільшували силу. Однак найбільш ефективним виявилася ізокінетика. Той факт, що останній дозволяє підтримувати рівні сили протягом усього руху, здається, дав свій результат.

3.4 Чи можемо ми відновитись на 100% ?

Після 2 тижнів іммобілізації та 6-тижневої тренувальної програми молоді люди у віці 20 років досі не відновились повністю ні в м’язовій силі, ні в аеробній роботі.

Через 14 місяців після операції на коліні спортсмен, можливо, не відновив свої здібності на 100%, навіть після відновлення звичної практики. У таких випадках для оптимізації повного одужання необхідна більш конкретна підготовка, яка враховує точні тренувальні заходи. Мета полягає в тому, щоб ця зупинка якомога менше зупинила кар’єру. Тому важливо, з одного боку, вжити всіх необхідних заходів, щоб максимально обмежити шкоду. З іншого боку, травма часто є можливістю переосмислити спосіб роботи і почати все спочатку на нових засадах.

Зверніть увагу, що і молоді, і старші однаково втрачають м’язову силу однаково після іммобілізації. Однак старшим популяціям потрібно більше часу для відновлення після цього.

Незалежно від походження примусової іммобілізації, тому необхідно покладатися на програми, що доповнюють програми, що проводяться фізіотерапевтами. Тоді робота з фахівцями APA стає цікавою.

Не забуваємо, що фізична активність - це життя !

МЕТИКА Santé & Performance Sàrl
www.metics.ch

Бібліографія

Бут, Ф. В. (1982). Вплив іммобілізації кінцівок на скелетні м’язи. Журнал прикладної фізіології 52, 1113-1118.

Dittmer D. K., Teasell R. (1993). Ускладнення знерухомлення та постільного режиму. Частина 1: Скелетно-м’язові та серцево-судинні ускладнення, Can Fam Physician, 1428-32.

Grimby, G., Gustafsson, E., Peterson, L., and Renström, P. (1980). Функція чотириголового м’яза та тренування після операції на зв’язках колінного суглоба. Медицина та наука у спортивних вправах 12, 70-75.

Hortobagyi T., Dempsey L., Fraser D., Zheng D., Hamilton G., Lambert J., Dohm L. (2000). Зміни м’язової сили, розміру м’язових волокон та експресії міофібрилярних генів після іммобілізації та перекваліфікації у людей, J Physiol. 293-304.

Lieber R., Fridëan J., Hargens A., Danzig L., Gershuni D. (1988). Диференціальна реакція чотириголового м’яза собаки на зовнішню скелетну фіксацію коліна, Muscle and Nerve, Vol. 11, випуск 3.