Тренування плеча Арнольда; Фітнес харчування
автор Влад Крістіан · Опубліковано 11 вересня 2013 р. · Оновлено 4 вересня 2013 р
Ось підхід Арнольда, як він сам описує його у своїй книзі «Енциклопедія сучасного бодібілдингу».
"Якщо ваші плечі є слабкою стороною вашої фігури, відрегулюйте свої тренування, щоб робити більше підходів і більше вправ для дельтоподібних і використовуйте якомога більше методів удару, щоб обробити область з максимальною інтенсивністю.
Я люблю використовувати серії серій із зменшенням ваги плечей. Для гантелей ви починаєте з великої ваги і без перерви, коли не можете, продовжуєте з легшої пари, а потім іншої і легшої. На пластинчастих машинах рухайте цвях кілька разів, коли ви втомитесь.
Іншим способом прискорення розвитку дельтоїдів є виконання суперсерії поєднання віджимань з деякими вправами розмахування, наприклад, відштовхування штангою над головою з подальшим без паузи підняттям гантелей перед тілом або залишаючись з плечовою штангою.
Для дійсно напружених тренувань спробуйте виконати суперсерію, що складається з 3 вправ: відштовхування (зі штангою, гантелями або на машинах), потім підйом гантелей перед тілом, а потім вертикальна рама зі штангою.
Тренування задніх дельтоподібних ділянок (задня частина плеча) також мала секретну складову для Арнольда, чого його тодішні колеги по навчанню не знали: «як спосіб генерувати більше розвитку в задніх дельтоподібних отворах, я звичайно залишав гантель, приблизно 8-9 кг, під ліжком і перше, що я зробив вранці, це 5 серій метеликів, зігнутих кожною рукою, не зупиняючись. Я не вважаю ці серії частиною свого регулярного тренування ".
Ось як тренувати плечі в певний час:
Суперсерія 1
- штовхаються гантелями, 5 підходів х 10, 8, 8, 8, 6 повторень
- бічні тріпотіння на шківах однією рукою, 5 серій х 10
Суперсерія 2
- передні підйомники з гантелями, 5 х 8
- порхання поперечних проводів, 5 х 8
Суперсерія 3
- широка плечова рама, 5 х 8
- метушиться гантелью, що лежить збоку на похилій лаві, 5 х 10
Джерело: Бодібілдінг та Фітнес Журнал - Флорін Учану