Тренування плечей і шиї 7 простих вправ для зняття напруги Тренування плечей і шиї Зміцнення
Біль у шиї та плечах, відчуття напруги, а також запаморочення, головні болі та шуми у вухах часто можна значно зменшити за допомогою простих вправ.
Спробуйте ці сім вправ, перевірених фізіотерапевтичним лікуванням хворих на шию та плечі. Проводити регулярно кожні один-два дні - залежно від тяжкості симптомів - ваші симптоми можуть значно зменшитися протягом двох тижнів.
Всі вправи представлені професійно та з медичної точки зору нашим експертом та фізіотерапевтом Джулією Ворішек (Physio Sports & Soul).
Мобілізація шийного відділу хребта
На початку ми акуратно мобілізуємо шийний відділ хребта (Шийний відділ хребта):
- Сідайте зручно на стілець без спинки або ковзайте вперед так далеко, щоб не торкнутися спинки.
- Нехай ваші руки вільно звисають і випрямляйтеся максимально прямо. Тут допомагає думка, що нитка, прикріплена до потилиці, тягне вас до стелі.
- Тепер повільно просуньте голову вперед і підведіть підборіддя до грудей, утримуючи це положення протягом п’яти-десяти секунд.
- З цього нахиленого вперед положення поверніть голову вправо. Згинаючи голову, тут можна досягти лише невеликої кількості рухів. Тепер утримуйте це кінцеве положення на п’ять-десять секунд.
- Тепер виконайте той самий рух вліво і утримуйте положення тут протягом п’яти-десяти секунд.
- Повторіть цю вправу в цілому п’ять разів з кожного боку, щоб мобілізувати шийний відділ хребта.
Виконуючи всі вправи, будьте обережні, щоб не впасти у порожнисту спину.
У найрідкісніших випадках наше тіло працює симетрично. Багато повсякденних рухів, таких як ходьба, відбуваються в асиметрії. Це також слід враховувати під час посилення таких тренувань. У наступній вправі обидва Тренуються м’язи шиї та плечей. При цьому верхня частина спини розтягується.
- Встаньте на ширині стегон, випрямивши хребет (ця вправа також можливо в прямому положенні сидячи без спинки).
- Тепер руки витягнуті вперед на висоті грудей так, щоб обидві долоні торкалися.
- Тепер це стає асиметричним: Розведіть обидві руки в діагональному напрямку руху: Праву руку рухайте прямо вгору/вправо, ліву руку опускайте/вліво в абсолютно протилежних напрямках. Під час цієї вправи положення руки змінюється щоразу.
- Завжди слідкуйте за рукою, що рухається вгору, щоб голова рухалася один раз вгорі праворуч, а інший раз - вгорі ліворуч.
- Щоб активізувати цю вправу, ви можете на короткий момент утримувати кінцеве положення або легкими пружинистими рухами рухатись у кінець руху.
- Повторіть ці вправи загалом дванадцять разів, щоб кожна рука рухалася вгору в цілому шість разів при прямому чергуванні.
Щоб уникнути великого навантаження на вже напружені та напружені м’язи, у фізіотерапії часто використовують так звані «ізометричні» вправи. М’язова напруга має місце лише тут, але ніякого руху. Таким чином ви можете зміцнити м’яз, але не дратувати його далі через постійне тертя.
Саме ця функція м’язів виконується в наступних вправах для того, щоб створити подальше розслаблення через напругу, пов’язану з цим Поліпшення кровообігу досягати.
- Знову сядьте прямо в крісло без спинки і покладіть долоні під сидіння.
- Тепер висуньте грудину назовні і зігніть лопатки разом, рухаючи обидва плечі назад/вниз.
- У цьому положенні натисніть обома долонями під сидінням вгору до стелі. Переконайтеся, що жодна складова раніше прийнятої сидячої пози не втрачена.
- Утримуйте цей тиск протягом 20 секунд, а потім зніміть напругу приблизно на п’ять секунд. Цю вправу слід повторити десять разів.
За частими Помилки постави в повсякденному житті ми схильні підтягувати плечі вгору, коли є напруга і стрес. Це гарантує, що приплив крові між головою та рукою обмежується або заважається компресією. Тому ця вправа в основному використовується для розтягування та поліпшення кровотоку. Тому переконайтеся, що ви не підтягуєте плечі в повсякденному житті.
За допомогою цієї "ізометричної" вправи ви можете ізолювати Зміцнення м’язів шиї і постуральні причини частіше покращують напругу шиї та плечей. У цьому випадку мова йде про позиціонування голови. Наше повсякденне життя визначає постійну дію і дію вперед, переважно в поєднанні з низхідною складовою.
Це змушує наші плечі рухатися вперед, ми округляємо спину і штовхаємо голову вперед, як черепаха. Тут теж є розтягнення, на цей раз в області шийного відділу хребта.
За допомогою наступної вправи ми виправляємо цю позу і знімаємо компресію з шийного відділу хребта:
- Сядьте прямо і підведіть долоні до потилиці, схрестивши пальці. Лікті розведені назовні. Не впадайте у згорблену спину; намагайтеся тримати себе максимально вертикально.
- Тепер тисніть потилицею і утримуйте її долонями, щоб не було руху. Достатньо мінімального тиску!
- Затримайте цей тиск протягом десяти секунд і повторіть вправу в цілому десять разів.
Ця тренувальна вправа плече-шия сприяє вертикальній поставі та формує усвідомленість ідеальне розташування плечей і голову. У той же час ця вправа служить для стабілізації шляхом тренування невеликих м’язових ділянок, які ми часто використовуємо у повсякденному житті, але рідко можуть напружуватися ізольовано.
- Встаньте на ширині стегон і вертикально, зблизивши долоні перед грудьми.
- Тепер потягніть плечі назад і вниз, як можна, зітягнувши лопатки.
- У цьому положенні притисніть обидві долоні разом і утримуйте положення протягом десяти секунд. У найкращому випадку ви відчуєте, що всі ваші м’язи спини напружуються.
- Потім знову відпустіть позу на три-п’ять секунд, а потім знову прийміть усі положення, поки не досягнете загальної кількості десяти повторень.
Ця вправа тренує зовнішнє обертання плеча. Ця вправа сприяє розширенню вузького місця в плечовому суглобі та поліпшенню нервового випромінювання в руці або кисті.
Виконання можна варіювати, взявши в руки дві легкі гантелі або наповнені пляшки з водою і додавши додаткову складність.
- Встаньте вертикально, на ширині стегон, і тримайте руки близько до тіла під кутом 90 ° в ліктьовому суглобі.
- Тепер просто висуньте передпліччя назовні так, щоб плечі все ще торкалися тіла. У кінцевому положенні знову інтенсивно потягніть плечі вниз і затримайте це протягом п’яти секунд, перш ніж рухати руки назад всередину.
- Повторіть цю вправу з вагою або без неї загалом дванадцять разів.
Це зробить остання вправа Розпушений плечовий суглоб, м’язи грудної клітки динамічно розширюються, а м’язи шиї/плечей та верхньої частини спини зміцнюються. Вертикальна постава також тренується і стабілізується.
- Вправа також виконується знову у вертикальному положенні та ширині стегон. Руки витягнуті вперед на висоті грудей. Якщо у вас є проблеми з цим положенням, опустіть руки до тих пір, поки положення не буде без симптомів.
- Тепер, у першій частині вправи, максимально відсуньте руки зі зігнутими ліктями назад. Небезпека: Будь ласка, переконайтеся, що плечі не підтягнуті вгору!
- Тепер поверніть руки назад у вихідне положення вперед і безпосередньо підключіться до другої фази вправи, розкривши витягнуті руки в сторони.
- Повторюйте першу фазу (зігнуті руки) і другу фазу (випрямлені руки) динамічно і одразу одна за одною загалом дванадцять разів.
Оновлено: 07.07.2020 - Автор: Юлія Ворішек
Оновлено: 07.07.2018 - Автор: Юлія Ворішек