Тренування преса - 5 найбільших помилок - підготуйтесь! Дівчинка
Позавчора ми розглянули, як виглядає хороший план тренувань. Сьогодні ми розглянемо, як виглядає хороша підготовка живота.
Помилка тренування преса 1: Ви вважаєте, що вам потрібно тренувати прес
Особливо під час цілих 30-денних викликів слід створювати враження, що можна і потрібно швидко навчити себе чудовому і твердому шлунку. Звичайно, ви доб'єтеся успіху за 30 днів, особливо якщо ви досить не підготовлені, як типова клієнтура Викликів.
Тим не менше, ці досягнення ніколи не будуть настільки великими, що здається різницею між днем і ніччю. Це просто неможливо за місяць. І цього не повинно бути - адже ми всі маємо абс. І навіть без будь-яких тренувань, якщо у вас не дуже важка вага, вони вже достатньо великі, щоб виглядати добре - якби ви могли їх бачити.
Секрет видимих абс - це і буде залишатися низьким відсотком жиру в організмі. У вас можуть бути найбільші преси у світі, якщо вони покриті занадто великою кількістю жиру, ви ніколи не зможете їх побачити.
Найкраща вправа для демонстрації преса: їжте 3 набори трохи менше.
Помилка тренування преса 2: Повторення багатьох повторень не дуже допомагає
Сотні повторень з різними вправами для живота не розтоплять жир на животі. Ці повторення можуть допомогти створити негативний баланс калорій, але більша частина цього балансу визначається калоріями, що потрапляють з їжею.
Якщо ви це вже знаєте і тренуєтеся спалювати зайві калорії, то, будь ласка, робіть це правильно, маючи хороший довгостроковий план тренувань.
Крім того, вам не потрібно 50 і навіть більше повних повторень, і, звичайно, не для одного підходу, для нарощування м’язів. Це просто перетворює вашу тренування на тренування в абдомінальну кардіо сесію. Кардіо не нарощує м’язи! Ваша мета не в тому, щоб зробити 200 присідань, а в тому, щоб показати видимі преси. Тож робіть це правильно - оптимальне нарощування м’язів відбувається в межах повторень від 8 до 12. Якщо ви можете зберегти таку кількість повторень у своїх вправах протягом 3 підходів, додайте трохи ваги. Тож вправи залишаються викликом, і ви продовжуєте тренуватися з оптимальною кількістю повторень для нарощування м’язів.
Помилка тренування в області абс 3: Ви робите неправильну вправу
Суглоби та присідання - дві найпоширеніші вправи для живота. На жаль, вони не тільки надзвичайно неефективні, оскільки в першу чергу лише підкреслюють зовнішні м’язи живота, але й потенційно нездорові та небезпечні одночасно.
Що станеться, якщо ми багато згинаємо кредитну картку туди-сюди? Він повільно, але впевнено розм’якшується і рано чи пізно ламається навпіл.
Випрямляючи верхню частину тіла, хребет рано чи пізно стає круглим у 80% всіх конструкцій. Це передає точно такий же принцип кривої кредитної картки на хребет.
Не слід піднімати з закругленою спиною без причини. Кругла спина = погано!
Окрім зовнішніх м’язів, існують також внутрішня та бічна частини м’язів живота. Використовуйте вправи, які також включають їх. Таким чином ви уникаєте дисбалансу, а також можете досягти набагато кращих результатів, оскільки використовується весь потенціал м’язів живота.
Рекомендовані вправи:
- З розгортань
- Підняття ноги
- Макгілл хрумтить
- Дошки
- Порожнисті тримає
Усі ці вправи використовують цілі м’язи живота як цілісну одиницю і тим самим забезпечують здоровий, міцний та ще краще виглядаючий живіт.
Помилка тренування абс. 4: ти забудеш свою спину
Ваше тіло має спереду - але також і спинку. Красива спина може порадувати. А міцна спина краще, ніж слабка.
Виключно міцний живіт так само поганий, як і виключно сильна спина. Тіло потребує структурного балансу для тривалого здоров’я. Тому тренуйте свою (особливо нижню) спину так само, як і живіт - це дозволить вам бути здоровим і безболісним в довгостроковій перспективі.
Помилка вправи на тренажерному відділі 5: Ви маєте та/або виконуєте власні тренування на животі щодня
Абс працює за тими ж принципами, що і будь-який інший м’яз нашого тіла. Зростання відбувається не так, як це часто думають, під час тренувань - швидше, під час регенерації. Правильний девіз: стимулювати ріст, а потім дати йому відновитись.
Тому тренувати м’язи живота не тільки непотрібно, але й непродуктивно щодня.
Особливо, якщо ви виконуєте план тренувань, який включає всі основні вправи, цілі м’язи тулуба, включаючи м’язи живота, вже піддаються сильним викликам і просуванню. Тому в цьому випадку особливо недоцільно тренувати м’язи живота щодня або з великою кількістю вправ та повторень. Таким чином ви заважаєте їм змогти повністю відновитись до наступного тренування.
Основні вправи та ізоляція живота мають як переваги, так і взаємовигідність. Тому найкращі результати досягаються завдяки розумному поєднанню обох. Виконайте свої основні вправи, а в кінці тренування додайте 2 вправи, кожна з 2-3 підходами до ізоляції живота. Це дасть вашим пресам кінець кінця решти, і ви отримаєте кращі результати, ніж лише один інгредієнт.