Тренування релаксації та дихальні вправи Спорт та фітнес Харчування та фізичні вправи Консультант із блогу охорони здоров’я

Робота, сім’я, хобі та друзі - не завжди легко отримати все під одним дахом. Ми часто поспішаємо через повсякденне життя і маємо на увазі багато речей одночасно. Часто немає часу розслабитися і глибоко вдихнути. Прочитайте тут, як можна повернути рівновагу між стресом та розслабленням і таким чином освоїти повсякденне життя більш свіжим та розслабленим.

Певна доза стресу важлива, щоб не підірвати організм. Цей "позитивний стрес" важливий для оптимального здоров'я та працездатності. Отже, нашою метою має бути досягнення балансу між позитивним стресом та розслабленням. Однак рівень стресу часто перевищується, так що баланс між напругою і розслабленням у повсякденному житті перестає бути правильним.

Багато людей забувають слухати сигнали свого тіла і спочатку навіть не помічають, що вони надмірні. Протягом більш тривалого періоду це може мати наслідки для здоров’я, оскільки стресові реакції впливають на широкий спектр параметрів здоров’я. Дослідження показали, що стрес призводить до значних порушень психічного, фізичного та соціального самопочуття.

З цим тісно пов’язані так звані гормони стресу - адреналін, норадреналін і кортизол. Вони звільняються в стресових ситуаціях і гарантують, що ви перебуваєте в напрузі і здатні впоратися зі стресом. Вони змушують артеріальний тиск підвищуватися, а серце битися швидше, щоб поліпшити живлення клітин. Тому гормони стресу важливі і вже забезпечили виживання наших предків як мисливців та збирачів.

Ці гормони мають негативний вплив лише тоді, коли напруга стає надмірною. Тоді їх неможливо розщепити і їх концентрація в організмі зростає. Якщо ви не дасте своєму тілу часу на відпочинок та розслаблення, це призведе до типових стресових реакцій: дратівливість, напруга в області шиї та плечей, аж до розладів сну та ослаблення імунітету - лише кілька попереджувальних сигналів.

Але ви можете щось з цим зробити! Дайте собі перерви та час для себе. Існує безліч вправ на дихання та релаксацію, які ви можете використовувати, щоб привернути увагу свого тіла та зменшити стрес.

Реакції розслаблення видно відразу.

Концентрація гормонів стресу знижується, а толерантність до стресу покращується
Напруга вивільняється в міру зниження м’язового тонусу
Пульс, артеріальний тиск і частота дихання заспокоюються
Збільшується настрій та емоційний баланс

Навіть короткі перерви в релаксації мають великий ефект. Вам не потрібно ніякого спеціального обладнання для багатьох вправ, щоб їх можна було виконувати на роботі або в дорозі.

Дихальна вправа сидячи:

Знайдіть зручне вертикальне положення сидячи. Положення ноги тут ідеальне.
Якщо вам незручно сидіти на підлозі, ви також можете сидіти вертикально на стільці або табуреті. Нехай ваші руки звисають біля тіла або складіть їх на колінах.
Повільно вдихайте носом протягом 3 секунд. Затримайте дихання і порахуйте до 5. Спробуйте відчути серцебиття.
Потім знову видихніть через трохи відкритий рот.

Повторіть послідовність 10 разів. Ця вправа може знизити пульс і зняти внутрішню напругу.

Дихальна вправа стоячи:

Встаньте на ширині плечей. Розслабте плечі, шию та живіт.
Вдихніть повільно, а тим часом нанесіть руки над головою і слідкуйте за руками поглядом.
Коли ви більше не можете дихати повітрям, ваше тіло повинно досягти максимального розтягування. Затримайтеся на хвилинку в цьому положенні
Контрольовано видихніть і поверніть руки та голову у вихідне положення.

Повторіть послідовність 10 разів, акцентуючи увагу на гармонії дихання та руху.

Якщо у вас є трохи більше часу, спробуйте наступну вправу, щоб покращити усвідомлення свого тіла. Ті, хто вчиться слухати сигнали свого тіла, більш стійкі до стресів і покращують якість життя.

Поінформованість про тіло:

Закрийте очі і зосередьтеся на своєму тілі.
Спробуйте зосередити свою увагу на різних частинах тіла. Пройдіться від ніг до ніг, до живота, до грудей. Відчуйте свої руки та руки. Похід назад до плечового поясу і від області шиї до обличчя. Нехай все буде розслаблено і подивіться, чи помічаєте ви напругу, біль у м’язах або напружені ділянки.

Зніміть напругу:

Якщо ви помітили напругу, це слід вирішити. Розтягування уражених м’язів - ефективне рішення.

Наприклад, якщо вам стало відомо про напругу в області шиї, нахиліть голову в напрямку, в якому це не впливає, поки не відчуєте легке втягування м’язів.
Потримайте розтяжку приблизно 15 секунд, а потім відпустіть.
Зробіть те ж саме з іншими напруженими зонами для полегшення.