Тренування різняться - чому майже всі роблять це неправильно!
Ви, напевно, це вже чули: хто довгостроково Прогрес у нарощуванні м’язів хоче досягти має бути його Тренування відрізняються, встановлювати нові стимули.
Це також абсолютно очевидно, бо лише на цьому насправді базується все нарощування м'язів: Один встановлює нові подразники, які становлять загрозу для організму, тобто його до межі своїх можливостей.
Що відбувається? М'язи під час тренувань страждають від мікротравм, і для того, щоб у майбутньому бути краще екіпірованими, вони не тільки відновлюються організмом, але й зміцнюються.
Організм пристосовується до конкретних подразників!
Як тільки це сталося, розвиток м'язової системи застоюється, якщо не застосовувати "нові" подразники.
Поки що так добре відомо. У результаті цих знань, однак, вони виникають у багатьох контрпродуктивна варіація реклами a. Деякі змінюють свої тренувальні системи та вправи майже частіше, ніж труси.
Не випадково: Це ті, хто не робить жодного прогресу. Оскільки варіація має свої межі, і ви вже повинні знати, що робите для себе Плани навчання також прогресивні в довгостроковій перспективі щоб мати можливість проектувати.
У цій статті ви дізнаєтесь, що майже всі роблять НЕПРАВИЛЬНО із зміною плану тренувань та тренувань і як ви можете правильно варіювати свої тренувальні стимули, щоб правильно нарощувати м’язи!
Щоб зрозуміти, як правильно змінюватись і що багато хто робить неправильно, спочатку треба поглянути на що Стань сильнішим насправді означає і що важливо!
Сила, яку ви можете розвинути на тренуванні, в першу чергу визначається двома факторами: М'язовий потенціал і Розумово-м’язовий зв’язок.
Як випливає з назви, м’язовий потенціал пов’язаний з наявними м’язовими волокнами - чим вони товщі, тим більшим станам напруги ми можемо піддавати їх і тим більшій потужності вони можуть розвиватися.
Зв’язок Розум-М’язи стосується управління м’язами - чим більше м’язових волокон ми можемо вирішити і чим краще працюють окремі м’язові волокна та м’язові групи, тим більше сили ми можемо розвинути.
Отже, якщо ви хочете стати сильнішими, є два варіанти:
- Ви покращуєте свій м’язовий потенціал
- Ви покращуєте зв’язок між м’язами та розумом
Багато з них хочуть зосередитись на своєму м’язовому потенціалі, тобто нарощувати м’язи або потовщують існуючі волокна - це називається гіпертрофія.
Проблема полягає в тому, що людський організм не любить нарощувати м’язову масу, оскільки сам цей процес, а також постійне підтримання м’язів затрачує багато енергії (саме тому м’язи також є важливим фактором збереження втрати ваги)!
Однак корисно також знати, що енергопостачання аж ніяк не визначається лише м’язами - тут відіграють роль і інші структури опорно-рухового апарату (суглоби, сухожилля, зв’язки, кістки)!
Чим слабші вони в порівнянні з м’язами, тим менше сили ви можете розвинути.
За це відповідає так званий “орган сухожилля Гольджі” та зусилля нашого організму уникнути структурних пошкоджень.
Сухожильний орган Гольджі вимірює м’язову напругу і передає цю інформацію в нервову систему. Вони обробляються мозком, і якщо простою мовою виявиться, що напруга в м’язах настільки висока, що існує більший ризик травмування, тоді вона зменшується.
Це простий механізм самозахисту: Якщо м’язи не працюють належним чином або якщо задіяні структури, такі як сухожилля, недостатньо міцні, тоді напруга м’язів гальмується, щоб уникнути травм.
На відміну від нарощування м’язів, покращена взаємодія між м’язами та мозку, тобто краща координація м’язів, є енергетично корисною.
Якщо ви тренували своє тіло проти небезпечної ситуації, згаданої на початку регулярно якщо він зупиниться, він буде працювати, щоб впоратися з цим в майбутньому - тобто нарощувати силу, а в ідеалі - і м’язи.
Це завжди відбувається в такому порядку:
- Поліпшення координації
- Збільшення м’язового потенціалу (гіпертрофія)
На практиці обидва процеси працюють паралельно, але з різною вагою:
Чим більше дефіцит координації, тим менше нарощується м’язова маса!
Це просто означає:
Поки ви виконуєте вправи лише неправильно або ви ще не можете належним чином контролювати свої м’язи, ви навряд чи будете нарощувати м’язи.
Ви можете це добре переконатись у початківців абсолютних тренувань, які можуть дуже швидко збільшити тренувальну вагу, але при цьому навряд чи нарощують м’язову масу.
До речі, тут переважно трапляються відмінності різні типи фігури і через спортивний фон вгору - ті, хто вже багато займався спортом, швидше адаптуються, вчаться швидше координувати м’язи для окремих вправ і, отже, швидше розвивати м’язи.
Різноманітність тренувань і планів тренувань, безсумнівно, важлива для нарощування м’язів - Ми це вже помітили на початку статті. Але, отримавши попередні знання, ми також можемо зрозуміти, що тут часто роблять неправильно.
Ось помилка, яку багато роблять при нарощуванні м’язів:
Вправи обмінюються занадто часто!
Тому що насправді відбувається, коли замінюєш одну вправу іншою?
Ви стикаєтеся зі своїми м’язами новим, невідомим рухом - Ваша координація, отже, неоптимальна. Отже, ви майже на вихідній точці, у вас є багато можливостей для вдосконалення з точки зору координації і, отже, навряд чи нарощуєте м’язову масу.
Завдяки тренуванню ви покращуєте цю координацію протягом тижнів і таким чином змушуєте своє тіло все більше нарощувати м’язи у відповідь на тренування.
Проблема: Багато людей знову обмінюються вправами через 8 або 10 тижнів.
Це загальновідоме основне правило, чи не так: Через 2-3 місяці слід створити новий план тренувань для встановлення нових стимулів.
Той, хто знову і знову міняє місцями вправи протягом цього інтервалу, завжди працює головним чином над координацією, і нарощування м’язів повзає.
Перш за все, я хотів би сказати: 2-3 місяці - це насправді хороший період часу для ефективної підготовки плану тренувань. Тоді слід знайти новий.
Що ви можете, а що повинні (чи ні) змінюватись і як саме я зараз покажу вам покроково.
Крок No1: Знайдіть тверде ядро вправ
З щойно згаданих причин - це так не гарна ідея дико перемикати вправи. У кожного успішного спортсмена він є тверде ядро вправ!
Звичайно, це можна доповнити різноманітними вправами (про це далі), але суть залишається.
Для нарощування м’язів це ядро повинно складатися з найбільш ефективних базових вправ. До них належать:
Це класичні приклади - але сама основна вправа, звичайно, справа індивідуальна. Для деяких є такі вправи, як рушій, хапання, відштовхування або підтягування м’язів.
Перш за все, важливо, щоб серцевина вправи могла зростати разом із тренувальним досвідом та частотою.
Новачкам слід обмежитися невеликою базовою вправою (4-5 вправ), а потім поступово її розширювати.
Крок No2: варіюйте в малому масштабі
Якщо ви виконуєте основну вправу цілий рік, важливо кілька разів змінювати результативність цих вправ.
Принцип називається "варіація в малому":
Змініть положення зчеплення та стопи, щоб створити нові кути навантаження.
Це не нова вправа, але це все одно інше навантаження. Це має три переваги:
- Ви встановлюєте нові стимули - але не потрапляючи в "координаційну дилему".
- Ви робите своє тіло міцнішим для навантажень у "реальному світі" - Звичайно, ви не рухаєтесь в ідеально чистому вирівнюванні, але вам також доводиться справлятися з більш несприятливими кутами. Таким чином, стабілізуючі м’язи беруть більшу участь.
- Ви запобігаєте перевантаженню - Той, хто тренується майже з однаковими кутами, більше схильний до перевантажень. Змінені кути опромінення запобігають цьому.
Конкретно це означає:
- Знайдіть своє «оптимальне» положення для кожної вправи - тобто тієї пози, в якій ви найсильніші.
- Ретельно відпрацьовуйте цю позу, максимально вдосконалюйте та вдосконалюйте її.
- Потім знову і знову відхиляйтеся від цих оптимальних положень, особливо при тренуванні з помірними та легкими вагами (все, що перевищує 6 повторень), в яких ви стискаєте/стаєте часом ширше, а іноді вужче. Маючи дуже важкі тренажери, ви повинні дотримуватися оптимального положення, якщо це можливо
Це робить ваше тіло “куленепробивним” (в переносному значенні) І забезпечує цінну різноманітність.
Крок No3: Змінюйте параметри навчання
Одновимірне тренування не тільки дуже швидко призводить до застою, воно ще й просто нудне. Плани навчання можуть і повинні бути різноманітними:
Ці параметри допомагають вам створювати різноманітні навчальні плани, а також вносити суттєві зміни в навчальні плани через 2-3 місяці, повертаючи саме ці гвинти. Три основні параметри навчального плану пропонують ще один варіант варіації:
- гучність
- інтенсивність
- частота
Обсяг відноситься до обсягу окремих тренувань: Чим більше вправ і наборів ви виконуєте під час тренування, тим більший обсяг.
Інтенсивність, звичайно, така: Чим ближче ви підходите до межі продуктивності, тим інтенсивнішим стає тренування. Для збільшення інтенсивності тренування можуть бути використані такі прийоми інтенсивності, як падіння, часткові повтори, вимушені повторення та пікове скорочення.
Частота відноситься до частоти тренувань: Тут мається на увазі як навантаження на м'яз (як часто на тиждень виконується така група м'язів, як спина або ноги?), Так і загальна частота тренувань (як часто ви тренуєтесь?).