Тренування рук Як отримати міцну верхню частину тіла

16 серпня 2019 р. Від Luise Rau Категорії: Здоров’я

Вам не потрібно відвідувати дорогі тренажерні зали для ефективного тренування рук. Ми покажемо вам п’ять простих вправ, які ви можете використовувати для зміцнення верхньої частини тіла вдома.

Тренування рук: ці м’язи є фокусом

Наші руки витягнуті понад 20 різних м’язів складений. Дві найбільш відомі знаходяться в наших плечах: біцепс знаходиться спереду та Трицепс на задній. Отже, якщо ви дозволите своїм рукам звисати до тіла, біцепс буде знаходитися на внутрішній стороні вашої руки, а трицепс - на зовнішній.

Обидва м’язи перебувають у постійній взаємодії: якщо біцепс вкорочений, трицепс одночасно розтягується. Це те, що відбувається, коли ви згинаєте руки. Якщо їх розтягнути, біцепс розшириться, а трицепс вкоротить.

Ще один важливий м’яз нашої надпліччя - це Брахіаліс. Більша частина цього знаходиться безпосередньо під біцепсом, але це важко відчути зовні. Навіть якщо він менш відомий, він виконує набагато більше роботи, ніж біцепс, і дуже важливий для того, щоб переносити великі навантаження.

Тренування рук: сильна верхня частина тіла - це здорово

Однак для сильної верхньої частини тіла слід робити не лише ізольовані вправи на біцепс і трицепс, але і ваші рухатися- і М'язи плечей тренування. З багатьма вправами на вагу тіла це відбувається автоматично. Для віджимань, дощок тощо вам завжди потрібна міцна серцевина, щоб також використовувались м’язи живота.

У верхній частині тіла є кілька сильних м’язів позитивний вплив на наше здоров’я:

Натреновані м’язи допомагають нам підтримувати більш вертикальну поставу у повсякденному житті та стабілізувати хребет. Таким чином, погана постава та спричинені нею скарги (особливо у рухатися а вздовж шийного відділу хребта) зігнута вперед.
Також ваш Сухожилляа зв’язки міцніші, роблячи їх менш схильними до травм.
Регулярні тренування м’язів можуть зменшити ризик різних захворювань, таких як діабет, серцево-судинні проблеми та остеопороз.
Тренування з обтяженням можуть допомогти вам втратити жирову масу та набрати м’язову масу.

Багато хотіли б схуднути за допомогою фізичних вправ, але це не всім легко. Ми пояснюємо ефективні поради та показуємо, як ...

Наступні вправи для ефективного тренування рук можна або включити у свій план тренувань окремо, або виконувати одне за іншим як повне тренування верхньої частини тіла. Тому ви повторюєте кожну вправу якомога частіше через фіксований інтервал часу. Скільки часу цей інтервал, залежить від ваших індивідуальних вимог: Новачки повинні приєднатися Від 20 до 30 секунд почати. Досвідчені користувачі можуть робити вправи з інтервалом в Від 50 до 60 секунд Бігти.

Робіть по одному через кожен інтервал часу коротка перерва від десяти до 20 секунд, перед початком наступної вправи. Залежно від ваших потреб, ви можете пройти в цілому від трьох до п’яти раундів тренування рук.

До і після тренування рук

Перед початком тренування слід ненадовго розігріти м’язи. Найкращий спосіб зробити це легкими круговими рухами.

Наприклад, ви можете використовувати свій Плечі Кружляйте в обидві сторони, щоб розігріти м’язи спини та плечей.
Щоб активізувати рух, витягніть руки вертикально вгору і дайте їм кружляти.
Оскільки велика частина ваги лежить на зап’ястях у багатьох вправах для рук, перед тренуванням слід також звернути на них особливу увагу. Тому обведіть зап’ястя в обидві сторони.
Крім того, ви можете розтягнути зап’ястя, обережно надмірно розтягнувши їх назад. Коротко затримайте розтяжку, а потім зігніть зап'ястя в інший бік.

Якщо під час виконання вправ ви відчуваєте біль у зап’ясті, ви також можете робити вправи на кулаках. Важливо: Не надто стимулюйте суглоби під час тренувань і полегшуйте їх, коли вони болять. Також в ниючий не слід негайно знову використовувати уражені м’язи, але дайте їм час на регенерацію.

Деякі спортсмени клянуться розтягуванням м’язів після тренування регенерація прискорюватися. Однак поки що немає чітких наукових доказів цього ефекту. Тож чи хочете ви витягнути руки чи ні, залежить від вашого особистого самопочуття.

Якщо у вас гострі болі в спині, напруга або для профілактики, слід регулярно витягувати спину. Ми покажемо вам три простих вправи для ...

Класичне тренування рук: віджимання

Однією з найвідоміших та найефективніших фітнес-вправ є віджимання. Роблячи це, ви тренуєте не тільки руки, але й грудну клітку, спину, живіт і навіть м’язи сідниць. Тож навряд чи є м’яз, який би не використовувався в цій вправі. Основним елементом є міцні плечі, якими ви відштовхуєте тіло від підлоги.

Як робити тренування рук:

Спочатку сідайте в дошку. Потрібно лише покласти руки і ноги на підлогу. Решта тіла знаходиться в повітрі.
Активно притискайте руки і ноги до землі.
Переконайтеся, що ваше тіло є максимально прямим. Стегна не повинні ні провисати, ні виступати занадто високо. Ви можете зробити це, напруживши основні м’язи. Ваша голова і спина також знаходяться по прямій лінії.
Тепер зігніть плечі так, щоб все тіло рухалося вниз, а ніс майже піднімався на підлогу.
Потім знову відштовхніться вгору силою плечей.

Переконайтеся, що ви дійсно виконуєте рух лише надпліччями. Решта вашого тіла тверда, як дошка, і рухається вгору і вниз по лінії. Положення голови теж не змінюється.

Інші поради:

Під час вправи лікті повинні бути якомога ближче до тіла, а не спрямовані занадто далеко назовні.
Якщо вправа все ще занадто складна для вас, ви можете покласти коліна на підлогу і робити вправу з меншою вагою тіла.

Тренування рук: варіація віджимання для плечей

Змінюючи позу, ви можете покласти силу на свою Плечі зосередити увагу, щоб навчити їх особливо ефективно.

Ось як це працює:

Спочатку заходьте в дошку, вихідне положення для віджимання. Для цього ваші руки і ноги покладені на землю.
Ссуньте стегна вгору, щоб сідниці були найвищою точкою на тілі.
Ваша верхня частина тіла повинна утворювати пряму лінію, якщо це можливо.
Тепер зігніть плечі так, щоб ваша верхня частина тіла рухалася вниз, а голова майже піднімалася на підлогу.
Потім знову витягніть руки і поверніться у вихідне положення.

Пози йоги собаки є, мабуть, одними з найвідоміших асан (поз). Ми розповімо вам, як користуватись зверненим вниз і ...

Тренування рук: Переміщення дошки

Ця вправа є насамперед ефективним тренуванням для надпліччя. Але ваші м’язи живота і спини також активно використовуються.

Ось як працює рухома дошка:

Вставте у вихідне положення для віджимання. Знову ж таки, переконайтеся, що ваше тіло формує якомога прямішу лінію. Ваша голова розслаблена і не нахиляється.
Один за іншим принесіть ваше ліве, а потім праве передпліччя на землю, щоб ви опинилися зараз у опорі передпліччя.
Потім відсуньте себе у вихідне положення лівим, а потім правим передпліччям. Отже, ваші руки знову на землі, а руки прямі.
Повторіть рух, на цей раз починаючи з правого передпліччя.

Переконайтеся, що рух здійснюється лише руками. Решта вашого тіла повинна бути можливою стабільний залишайтеся і не качайте туди-сюди.

Тренування рук з кардіо: гірці

У цій вправі ви не тільки тренуєте всю верхню частину тіла, але і приносите своє Цикл приступайте і вступайте справді в це піт.

Ось як працює "альпініст":

Вставте у вихідне положення для віджимання.
Витягніть праве коліно вперед одним швидким рухом, поки права нога не буде приблизно на рівні стегна. Ліва нога залишається позаду.
Тепер стрибніть назад правою ногою одночасно і виведіть ліву ногу вперед.

Виконайте рух кілька разів якомога швидше одна за одною. Слідкуйте за одним пряма постава.

Кола для рук для міцної верхньої частини тіла

Ця вправа особливо підходить для завершення тренування: після того, як ви вже використали руки під різними вправами, тепер ви можете вправляти їх знову цілеспрямовано.

Ось як працює ця тренування для рук:

Встаньте прямо і ноги розставте. Як варіант, ви можете робити вправу на колінах.
Витягніть руки в обидві сторони. Кут між надпліччям і тулубом повинен становити близько 90 градусів.
Зробіть руками невеликі кола. Обов’язково свідомо напружте руки і виконуйте рух якомога сильніше.
Змініть напрямок обертання через деякий час. У проміжку між ними можна зробити кола більшими або меншими та змінювати швидкість.

Через деякий час ви повинні відчути певне відчуття печіння в плечах. Намагайтеся не опускати руки відразу, а тримати їх у повітрі якомога довше.