Тренування штанги для нарощування м’язів Вправи з великим ефектом

Тренування зі штангою: у сучасних фітнес-студіях клієнти тренуються на машинах, відшліфованих до високого блиску. З іншого боку, все рідше можна побачити просторі вільні вагові майданчики, обладнані важкою атлетикою, штангою та простими ваговими лавками. Класичні вправи зі штангою набагато ефективніші з точки зору набору сили.

Тренування штанги для нарощування м’язів

Це пояснюється тим, що складні рухи тренувань зі штангою порівняно із тренуванням на машинах, де м’язи вирішуються лише ізольовано, більше відповідають рухам у повсякденному житті та у спорті. Денніс Сендіг та Клаус Камманн знайомлять вас із вправами зі штангою, які вже більше століття є частиною портфоліо найкращих спортсменів, і все ж лише виділяють нішу в Німеччині.

Що таке навчання штанзі?

Ті, хто тренує силу, також отримують користь від гарної передачі силових навичок. По суті, ви покращуєте свою ефективність за допомогою силових тренувань щодо різноманітних вправ. Дослідження з дітьми показали, що силові тренування більше впливають на дистанцію у штовханні ядра, ніж чисті технічні вправи.

І це, незважаючи на те, що група, яка займалася силовими тренуваннями, зовсім не практикувала техніку. Подібно до базових тренувань на витривалість у каноні навчальних посібників у видах витривалості, ви використовуєте свої сили, щоб закласти основу для загальних спортивних результатів. Методи тренувань у силових тренуваннях повинні бути адаптовані до вашої особистої мети - подібно до видів спорту на витривалість. Ви повинні періодизувати свої повторення та інтенсивність відповідно до навчального прогресу.

Ви не можете просто пов’язати свої силові тренування з ростом м’язів і жировими руками. Особливо коригування на нервовому рівні є основними в більшості видів спорту, і ви можете значно покращити свої результати. Потужність формує основу для успішності у будь-якому спортивному напрямі, орієнтованому на результативність, а також у спортивно-оздоровчому спорті.

Які вправи є при тренуванні зі штангою?

Тренування зі штангою включає всі вправи, які виконуються з довгою штангою. В ідеалі ваша штанга повинна бути так званою «олімпійською штангою». Це відповідає правилам важкоатлетів для змагань і за замовчуванням важить 20 кг. Ключовою особливістю є підтримувані кінці, завдяки чому вагові пластини можуть обертатися незалежно від руху штанги.

Тільки тоді можливі вибухові рухи з точками повороту, такі як ті, що відбуваються під час важкої атлетики. Вибираючи вправу, це залежить не тільки від вашої мети, а й від періодичності, до якої ви прагнете. Особливо за допомогою так званих базових вправ ви дуже складно тренуєте свої м’язи, щоб найкраще гарантувати можливість перенесення до вашої мети.

Комплексне тренування зі штангою по суті складається з:

присідання з його варіантами:
Стійка рухається
Гойдалка прес
та тяги.

Подальше підвищуйте свої результати за допомогою олімпійської важкої атлетики!

У процесі розвитку загальної атлетичності олімпійські вправи з підйому стають все більш важливими. В американському спорті та легкій атлетиці вправи з важкої атлетики вже давно є розпорядком дня і поволі переймають європейську гру з м’ячем.

Однак, оскільки техніка цих вправ дуже складна, вам не слід покладатися на книги чи своїх тренерів у тренажерному залі, щоб навчитися їх. Ви можете навчитися такому складному тренуванню технічно чисто завдяки тренінгам фахівців - завдяки позитивним ефектам, ви, безумовно, отримаєте багато задоволення від нових вправ.

Підняття важкої атлетики складається з 2 вправ: хапання і штовхання, кожна з яких виконується дуже вибухово та з імпульсом. (1) Оскільки ви, як новачок, не змогли б зробити таку вправу, ми обмежимося вставанням і додамо до цього задній присідання і розмахувальний прес - обидва це часткові рухи сльозою або поштовхом.

Отже, перш за все, ви вивчите основи класичних олімпійських технік підйому. Нарешті, ми хотіли б познайомити вас із становою тягою як важливою вправою для всього тіла, за допомогою якої ви можете оптимально тренувати ноги, спину, а також сідниці.

Тренування штанги: присідання спини

Рис. 1а: Початкове положення присідання. Рис. 1b: Кінцеве положення присідання

У притягувальному присіданні виконується присідання, при якому навантаження з гантелями тримається над головою з витягнутими руками. На відміну від класичного присідання, це призводить до різного навантаження на верхню частину тіла і, отже, дещо іншого тренувального ефекту.

Оскільки ви тримаєте вагу над своїм тілом, воно повинно надзвичайно стабілізуватися, і ви, крім тренувань підколінних сухожилків і сідниць, ефективно тренуєте і спину. Представлений тут потяг присідання є частиною цієї вправи, і тому його також можна розглядати як основну вправу для навчання сльозам.

Загалом слід очікувати наступних результатів тренувань

поліпшення стабілізації тіла
Поліпшення рухливості в плечовому поясі
поліпшення стабільності в плечових суглобах
тренування координаційних навичок

Виконуючи рух, ви повинні дотримуватися наступного

Ваша підставка трохи ширша за ширину плечей.
Стопи злегка повертаються назовні.
Коліна рухаються до пальців ніг.
Сформуйте легку порожнисту спинку.
Тримайте спину стабільною.
Ваш погляд спрямований прямо вперед і трохи вгору.
Натисніть на п'яти, бо вони не повинні залишати землю.
Не згинайте ноги або коліна всередину.
Зайдіть досить глибоко, щоб стегно було принаймні паралельно підлозі.

Тренування зі штангою: робіть глибокі присідання

Для заднього присідання слід пройти принаймні настільки глибоко, щоб стегна були паралельні підлозі. (1) Коли ви освоїли техніку оптимально, опустіться так низько, щоб стегна опинилися нижче верхньої частини колін, але не настільки низько, що Торкніться задньої частини стегна і гомілки. Зокрема, у фітнес-зоні знову і знову рекомендується лише половина присідання.

Однак з медичної точки зору слід підкреслити, що глибокий згин коліна не призводить - як часто вважають - до великого навантаження на коліно, оскільки глибші присідання вимагають значно менших навантажень, ніж напівприсідання, які мають точку розвороту під кутом колінного суглоба 90 ° ) Саме в цей момент відбувається найбільший тиск на колінну чашечку.

Саме з цієї причини глибокі присідання переважніші перед напівприсіданнями. Тільки глибокі присідання приваблюють м’язи протягом усього обсягу рухів, і саме тому ви можете ефективно покращити рухливість м’язів ніг. (2)

Перекласти на штангу

Рис. 2a (зліва): Початкове положення. Рис. 2b (посередині): 2-я фаза. Рис. 2в (праворуч): Фаза перегрупування.

Під час руху мета полягає в тому, щоб одним рухом зняти штангу з підлоги, а потім покласти її на плече. (1) Вправу можна виконувати різними способами. Вони відрізняються головним чином глибиною положення присідання при передачі.

Глибоке положення рекомендується лише в тому випадку, якщо це зроблено правильно. Новачки повинні спочатку навчитися рухати стійку без глибокого зворотного руху, а потім поступово збільшуватися.

Початкове положення схоже на тягу

Штанга знаходиться перед вами, ноги знаходяться під штангою і злегка повернуті назовні.
Планка близько до вашої гомілки.
Прийміть положення на корточках.
Верхня частина тіла похила, нижня частина спини утворює легку порожнисту спину.
Візьміться за планку трохи більше ширини плечей, руки прямі.
Плечі розташовані приблизно на 5 см перед штангою.

Виконання руху ділиться на 3 фази

1-а фаза витягування

Цей 1-й розділ складається з повільного підняття гантелі вище коліна - до середини стегна. Рух плавний і схожий на тягу. Під час фази витягування кути коліна і стегна одночасно розкриваються. Важливо, щоб ваші плечі залишалися перед штангою до кінця першої фази потягування.

2-я фаза витягування

При переході до другої фази потягу штанга повинна злегка торкатися вашого стегна. Однак перехід між цими двома фазами повинен залишатися плавним. Вибухова частина вправи починається з другої фази потягу. Вибухове розгинання ніг і верхньої частини тіла прискорює Гантель. Руки не піднімають, а ведуть гантель повз тіло. Рух гантелі викликаний виключно випрямленням ніг і випрямленням серцевини!

Фаза перегрупування

При перегрупуванні акцент робиться на переході від тягнучого до реверсного руху. Це відбувається в кінці фази прискорення. Опускання верхньої частини тіла ініціюється швидким поворотом в передпліччя та лікті. При передачі підставки коліна лише трохи зігнуті. У класичному варіанті в цей момент відбувається активний стрибок на корточках. Під час цього руху гантель кладуть на плечі та ключиці.

Тренування штанги: гойдалки прес

3a: Початкове положення
Гойдалка прес. Рис. 3b: Поворотний поштовх у кінцевому положенні

Махальні преси - подібні до передавальних - в основному використовуються для швидких рухів і тим самим тренують вибухові скорочення. В основному, це основні рухи, які призводять до загального руху штовхання при репозиції.

Отже, початкове положення гойдалки - це також кінцеве положення передачі: гантель лежить на ваших плечах і ключицях. Лікті активно скручені і спрямовані вперед і вгору. Ваші ноги на ширині стегон, а пальці ноги спрямовані трохи назовні. Рух виконується шляхом підняття гантелі на витягнуті руки після початкового руху, швидко розгинаючи ноги та верхню частину тіла. (2).

Ви робите велику роботу зі стабілізації свого ядра в цій вправі. Імпульс іноді може переміщати досить великі навантаження. Проте переконайтеся, що ви також можете стабілізувати його над головою. Бажано робити вправу на врізній підлозі, щоб падаюча гантель не пошкодила підлогу.

Навчання зі штангою: Як правильно рухати гантелі

Роблячи це, зігніть коліна приблизно на 15–20 см, але тримайтеся вертикально верхньою частиною тіла. Далі слідує пряме вибухове розгинання колін і, як результат, вертикальний викид гантелі. (2) Розтягуванням верхньої частини тіла в поєднанні з натискним рухом рук і плечей гантель прискорюється. У кінцевому положенні руки прямі, а плечі підняті вгору. Надпліччя знаходяться за вухами.

Поради щодо виконання

Активно поверніть лікті.
Здійснюйте піднесений рух повільно.
Руки та ноги повинні бути витягнуті якомога швидше та синхронно.
Гантель потрібно пропускати близько до голови.

Якщо ви сумніваєтесь, вам слід зробити 1 крок вперед, якщо гантель вийде з рівноваги. Практикуйте це опускання з верхнього положення з одночасним кроком вперед під час тренування.

Важливі та ефективні поради для тренування зі штангою

Навчіться чистої техніки перед поводженням з великими навантаженнями.
Знайдіть тренера з досвідом роботи в техніках важкої атлетики.
Вбудуйте тренування зі штангою у свої спортивні тренування.
Сплануйте свої силові тренування так само ретельно, як і зміст тренувань для конкретного виду спорту.

Наша порада від редакції Trainingsworld

Початкова сила - Вступ до тренувань зі штангою

Наша улюблена книга про тренування зі штангою. Основний принцип цього методу заснований на фізичних вправах, відновлення та адаптації з метою покращення не тільки м’язової працездатності, але й загального зовнішнього вигляду та самопочуття людини, що займається.

Жодна інша книга не містить більш детального опису окремих аспектів, що складають найважливіші вправи зі штангою.

Ця книга є вичерпним посібником для нарощування сили - основи гарних спортивних результатів та стійкого здоров’я.

Денніс Сендіг М.А., Науковий співробітник Вюрцбурзького університету імені Юлія Максиміліана, кандидат докторських наук Університету Саар, співзасновник iQ athletik GmbH

Клаус Камманн, Спортивний тренер для численних найкращих спортсменів, засновник Sportgarage Heidelberg, фахівець з функціональних тренувань

Список літератури

Завєя, М., 2008, Тренування з гантелями для резервного виконання. Підручник з важкої атлетики для всіх видів спорту. Мюнстер: Філіппа.
Вагнер, А., Мюленхофф, С. та Сандіг, Д., 2010, Силові тренування у велосипеді: методи та вправи для підвищення працездатності та профілактики. Мюнхен: Ельсевір.

Жаргон

Шишка - офіційно згадується як переміщення та натискання, засноване на англійському терміні "чистий і ривок". (Складається з підпроцесів "переведення на плече" та "виштовхування через голову")

Сльоза - один рух, за допомогою якого гантель піднімають над головою і доводять від присідання до високої розтяжки. (У присіданні важкоатлет може залишатися на власний розсуд перед тим, як встати)