Тренування сили чи витривалості - що допомагає при схудненні GymQueen
Ви хотіли б скинути кілька кілограмів і, окрім відповідної дієти, займатися спортом, який вас підтримує? Тоді часто виникає питання: тренування сили чи витривалості - що корисніше для схуднення? Ми уважно розглянули обидва типи тренувань і розповімо вам, як найкраще використовувати їх для досягнення бажаної ваги - і зберігайте їх постійно.
Огляд
Втрата ваги через дефіцит калорій
Формула проста - принаймні теоретично: якщо ви хочете схуднути, вам слід накопичити дефіцит калорій. Іншими словами: споживання калорій має бути вищим, ніж споживання калорій. Цей дефіцит є вирішальним пусковим механізмом для вашого організму, щоб зменшити запаси і тим самим знизити вагу тіла.
Для інформації: Щоб втратити 1 кг жиру, вам слід заощадити близько 7000 ккал.
Важливо: Для того, щоб схуднути здорово і зберегти свою вагу назавжди, не слід перевищувати дефіцит калорій від 300 до максимум 500 ккал на день.
Щоб досягти бажаної ваги, ви можете підійти до цього питання з двох сторін: або ви зменшуєте споживання калорій, тобто їсте менше, або збільшуєте споживання калорій за рахунок більшої активності у повсякденному житті або спорті. Навіть якщо загальноприйнята приказка говорить: "Не можна перевиконати погану дієту", ми рекомендуємо її Поєднання обох. Оскільки, по-перше, зазвичай легше схуднути, а, по-друге, фізичні вправи корисні не тільки для схуднення, але й для вашого тіла, вашої психіки та загального самопочуття.
ПОРАДА: Ваша щоденна потреба в калоріях, крім генетичних факторів, залежить від вашої статі, віку та рівня щоденної активності. Ви можете приблизно розрахувати це за допомогою нашого калькулятора перетворення енергії.
Що ми точно хочемо порекомендувати вам: Ви прекрасна, цінна і в самий раз така, яка є. Прийняття рішення про схуднення є цілком законним. Але ніколи не забувайте, наскільки важлива любов до себе до вас і вашого тіла - незалежно від того, маєте ви менше чи більше кілограмів на ребрах.
Кардіо проти сили?
Існує ряд способів займатися спортом і отримувати більше фізичних вправ у повсякденному житті. Далі ми хочемо розглянути два класичні варіанти Тренування витривалості і Силові тренування подивись на.
Тренування витривалості
Це включає такі види фізичних вправ, як біг підтюпцем, їзда на велосипеді або плавання, а також обладнання для витривалості з тренажерного залу, таке як крос-тренажери, гребні тренажери або велоергометри. Тренування на витривалість, як випливає з назви, стосується підвищення фізичної витривалості, тобто досягнення певних спортивних результатів протягом більш тривалого періоду часу.
Тренування кардіо може стати справжньою вбивцею калорій! Скільки калорій ви спалюєте, залежить від ваги вашого тіла, віку та рівня інтенсивності. Як приклад: Жінка, яка важить 60 кг і бігає в середньому темпі, може спалити до 600 ккал за 1 годину! Тренування на витривалість стимулюють жировий обмін, ви тренуєте свою базову витривалість, і якщо ви спалюєте більше енергії, ніж споживаєте, це може допомогти вам втратити жир. Це також зміцнює ваші Серцево-судинна система, збільшує пропускну здатність легенів, покращує загальну фізичну форму і позитивно впливає на вашу психіки назовні.
Але будьте обережні: Якщо ви тренуєтеся лише на витривалість, щоб схуднути, ви втратите і м’язи. Це може призвести до того, що ви худнете, але ваше тіло вже не відчуває напруги (ключове слово: "худий жир"). Також існує ризик завищення споживання калорій і споживання більше калорій після сеансу витривалості, ніж спалення.
Рівень інтенсивності та форма тренування на витривалість залежить від рівня фізичної підготовки та цілей. Важливо, щоб ви вибрали форму, яка вам підходить, і, якщо це можливо, вам теж цікаво. Тільки тоді ви будете експлуатувати його регулярно і, насамперед, постійно. Ви можете знайти поради щодо додаткової мотивації тут.
ЕКСКРУС: Тривалість та метод інтервалу
У рекреаційних видах спорту розрізняють насамперед між Безперервний метод (Інтенсивність вправ залишається незмінною) та Інтервальний метод (Тут вправа відбувається з інтервалами, тобто переривається перервами, в яких не досягається повне відновлення). Обидва методи можуть спалити багато калорій. Що стосується споживання калорій, інтервальні тренування мають перевагу у фазі відпочинку після навантажень через підвищену потребу в енергії. Однак, ми б порадили новачкам почати з методу (помірної) витривалості, щоб створити здорову базову витривалість, перш ніж приступати до інтенсивних кардіотренувань або інтервальних тренувань, для яких характерні високоінтенсивні вправи.
Ми узагальнили для вас найважливіші моменти щодо тренувань на витривалість:
переваги:
- Залежно від інтенсивності, справжній вбивця калорій
- Інтервальне тренування може спалити більше калорій завдяки ефекту післяопіку
- Стимулює жировий обмін
- Зміцнює серцево-судинну систему
- Збільшує ємність легенів
- Позитивно впливає на психіку
Небезпека:
- Споживання калорій завищено
- Може призвести до втрати м’язів («худий жир»)
Силові тренування
Регулярні тренування з обтяженням повинні бути частиною вашого плану тренувань, щоб уникнути руйнування м’язів і підтримувати підтягнуте, підтягнуте тіло під час схуднення. Тому що силові тренування захищає ваше тіло також відчуває дефіцит калорій до розпаду м’язів - Припускаючи збалансовану, багату на поживні речовини дієту. Наші протеїнові коктейлі можуть допомогти вам задовольнити ваші щоденні потреби в білках. Наша королева сироватка забезпечує вам 73 грама білка на 100 грам, наш новий веганський білок, який складається з рису та горохового білка, із цілими 79 грамами!
Ще одна велика перевага силових тренувань: нарощуючи м’язи, ви спалюєтесь навіть у періоди відпочинку трохи більше калорій. Ви можете думати про свої м’язи як про енергетичні сили вашого тіла. Чим більше у вас є, тим більше енергії - і, отже, калорій - буде спалено. Силові тренування спалюють калорії не тільки під час фізичних вправ, але і після. Отже, більша кількість м’язів означає трохи вищий рівень базального метаболізму.
Інші позитивні ефекти силових тренувань: зміцнений весь опорний апарат, включаючи зв’язки, сухожилля та кістки. М'язовий дисбаланс можна виправити та покращити поставу. Міцні м’язи допомагають вам бути ефективнішими у повсякденному житті та запобігають травмам.
Але будьте обережні: Неправильне виконання, занадто велика вага або занадто багато обхватів становлять високий ризик травмування. Якщо ви тільки починаєте, вам неодмінно слід звернутися за порадою до досвідченого тренера. Для досягнення успіху в довгостроковій перспективі та збереження здоров’я необхідні індивідуальні силові тренування з урахуванням ваших потреб.
ЕКСКРУС: Навчання HIIT
З т.зв. Інтерактивні тренування високої інтенсивності ви можете одночасно тренувати свою витривалість і нарощувати силу. Вправи, які, як правило, виконуються з вагою вашої власної маси тіла, складаються між собою швидко і послідовно, з невеликими перервами. Ідеально підходить для всіх, хто хоче посилено тренуватися за короткий час. Завдяки високій інтенсивності та ефекту післяопіку тренування HIIT є справжнім Вбивця калорій. Але будьте обережні: особливо новачкам слід звертати увагу на чітке виконання, оскільки це може постраждати через швидку послідовність і швидку зміну між вправами. Варіантом навчання HIIT є Табата, в якому 20-секундні вправи чергуються з 10-секундним відновленням загалом (зазвичай) вісім інтервалів.
Ось ще раз усі переваги та недоліки силових тренувань у короткому викладі:
переваги:
- Збільшення рівня базального метаболізму
- Ефект післяопіку
- Підтримка/нарощування м’язів навіть при дефіциті калорій
- Зміцнення опорного апарату
- Компенсація м’язового дисбалансу
- Поліпшити поставу
Небезпека:
- Ризик травми при неправильному виконанні
- Чисті силові тренування без кардіотренування нехтують серцево-судинною системою
Висновок: все в суміші!
За умови відповідної дієти ви можете схуднути як за допомогою кардіотренування, так і силових тренувань. Врешті-решт, втрата ваги - справа дуже індивідуальна, і звичайно "багато шляхів ведуть до Риму". Для того, щоб схуднути здорово і в той же час підтримувати підтягнуте тіло, ми рекомендуємо таке Поєднання обох. Силові тренування для нарощування або підтримки м’язів, тонізування тіла та ефекту післяопіку, кардіотренування як вбивця калорій, для серцево-судинної системи та загальної фізичної форми. Важливо: також сплануйте необхідні перерви у відновленні у своєму тренуванні, оскільки змінні процеси у вашому тілі відбуваються у фазі спокою!
Нарешті, важлива порада: Зробіть тренування різноманітним та веселим. Іноді швидко, іноді повільно, іноді з великою вагою, іноді з вагою власного тіла - все це в суміші! Ті, хто отримує задоволення і не надто завзятий, мають найбільший успіх у довгостроковій перспективі.