Тренування сили та м’язової маси для грудей, біцепсів та трицепсів - Фітнес, добавки та
Про дієту, фітнес та харчування
Думаю, нам усім подобається опрацьовувати грудний м’яз, чи не так? Ну, у вівторок я підходжу до столу і сили м’язів грудної клітки і до кінця треную біцепс - трицепс. Чому? По-перше, грудна клітка - це менша м’язова група, ніж спина, а по-друге, хто не хоче більших рук?
Ідея полягає в тому, що грудна клітка не потребує стільки енергії, як у випадку зі спиною, і тоді, чому б не використати решту ресурсів для розвитку інших груп м’язів, таких як руки? Якщо вам подобається такий спосіб тренувань, уважно прочитайте наступну статтю.
Силові тренування та стіл для грудей та рук.
Легко з вагами! Опустіть планку і спочатку прогрійте. Дуже важливо, якщо ви хочете, повторюю, уникати травм. Я знаю, що ви раді, коли знайдете нове тренування на грудях і руках, але спокійно. Або робіть, як хочете, але не кажіть мені тоді, що вас болить плече (як мені боляче, хоча причина не в нестачі опалення; я не маю уявлення, що це).
ВПРАВА 1: Відштовхування з олімпійської планки горизонтально (на лавці)
Ви будете виконувати ту саму піраміду, що і на тренуванні спини (випрямлення), але за двома невеликими винятками, які я хочу, щоб ви поважали.
Перше: ви зробите перший сет двічі. Ви можете назвати це додатковим опаленням, і добре відчувати себе готовим до дії.
Друге: в останньому підході ви будете використовувати лише половину ваги набору 3 і 4 (тобто 50%) і як кількість повторень, до виснаження. Знайдіть партнера, який допоможе вам змусити. Кінцевий результат вам сподобається.
Як я тренуюсь:
НАБОР 1: 60 кг - 8 повторень;
НАБОР 2: 60 кг - 8 повторень (отже, як і перший);
НАБОР 3: 80 кг - 5 повторень;
НАБОР 4: 90 кг - 5 повторень;
НАБОР 5: 100 кг - 3 повтори;
НАБОР 6: 60 кг - 10 повторень.
ВПРАВА 2: Натискання з гантелями під кутом - 3 підходи по 8-12 повторень з 1-хвилинною перервою.
У всіх нас сильніша і слабша частина, тому штовхання грудей гантелями (індивідуально) є оптимальним рішенням, яке регулює цей м’язовий дисбаланс. Не думаю, що вам потрібно занадто багато пояснень щодо виконання цієї вправи. Це досить інтуїтивно.
ВПРАВА 3: Відхилений поштовх (пристрій, штанга або гантелі) - 3 підходи по 8-12 повторень з 1-хвилинною перервою.
На цьому етапі вам слід помилитися, тому пристрій віджимання, що падає, буде чудовою альтернативою. Тим більше, що у вас є можливість змусити до крайності, тому що, якщо, скажімо, ви не можете, гирі повертаються в безпечну точку, і ви не травмуєтесь. Якщо ви вирішили використовувати планку та лаву для відхилення, і ви досягли виснаження, але у вас немає партнера = обезголовлення. Я жартую, але це небезпечно. Однак подивіться, що найкраще підходить для вашої м’язи, що зменшується.
ВПРАВА 4: Метушитися біля пек-палубної машини - 3 підходи по 12-15 повторень з 1-хвилинною перервою.
Ви наближаєтесь до кінця масових тренувань і сили м’язів грудей, і тремтіння - це дуже хороша накачувальна вправа. Я рекомендую згаданий пристрій, оскільки він допомагає зосередитися на грудях і менше на руках. Крім того, гучність знову збільшилася, і отже, ви не можете використовувати занадто велику вагу. Отже, ви будете дуже напружено відчувати, як працює ваш грудний м’яз.
ВПРАВА 5: Паралельні поплавки - 3 підходи по 8-12 повторень з 1-хвилинною перервою.
У цій вправі ви можете використовувати зайву вагу, якщо відчуваєте потребу. Чим пряміше ви стоїте, тим більше входить ваш трицепс. Якщо ви схиляєтеся нахилятися, ви відчуватимете свої груди більше, і це не те, що ви зараз шукаєте. Ви будете втомлені в цій вправі, але паралельні поплавки допоможуть вам розвинути масу і силу для грудних відділів, трицепсів і плечей. До того ж це приємний перехід від грудей до трицепсів.
ВПРАВА 6: Дробарки черепа - 3 підходи по 8-12 повторень з 1-хвилинною перервою.
Я знаю, що вам важко, але все ж ця вправа ізоляції творить чудеса (плюс багато лихоманки). Це слово: сильний трицепс дорівнює міцній грудній клітці (точніше, у вас буде сила, коли натискатимете на грудну клітку). Але є ще одна важлива річ: трицепс - це найбільший м’яз на руці. Отже, якщо ви хочете мати великі руки, зверніть увагу на трицепс.
ВПРАВА 7: Відбити гантелями - 3 підходи по 12-15 повторень з 1-хвилинною перервою.
Зазвичай я роблю це, щоб закінчити сеанс трицепса. На відміну від інших вправ, які працюють на трицепс, удар назад має унікальний спосіб тиснути на м’язи (або я так відчуваю). Спробуйте і подивіться, як ви почуваєтесь.
ВПРАВА 8: Згинання штанги - 3 підходи по 6-8 повторень з 1-2-хвилинною перервою.
Основою для великих біцепсів є згадана вправа. Я знаю, що ви хочете їх якомога більше збільшити, але чи впевнені, що можете заплатити ціну? Я говорю про більш важку вагу, якщо ви поважаєте форму. Зараз може бути важко зосередитися, враховуючи, що у вас більше немає енергії, але потрібна робота для того візуального аспекту, який ви шукаєте.
ВПРАВА 9: Завиток молотком - 3 підходи по 6-8 повторень на руку з 1-хвилинною перервою.
Я вважаю за краще починати з правої руки, потім лівої, правої, лівої руки і так далі, поки не досягну загальної кількості 12-16 повторень. Завиток молотка - це дуже хороша вправа, яка розвиває, крім передпліччя, плечовий і плечопроменевий м’язи. Бонусом у цьому випадку є те, що це допомагає вам краще стискати, тримаючи в руці важку вагу (наприклад, при випрямленні).
ВПРАВА 10: Передпліччя (зап’ястя) - 3 підходи по 20-25 повторень з перервою 30 секунд.
У цьому випадку є багато варіантів, і я попрошу вас вибрати ту, яка є для вас більш доступною. Я використовую праву штангу 20 або 25 кг. Зазвичай ви працюєте на передпліччі кожного разу, коли тренуєте верхню частину тіла, тому немає потреби витрачати багато часу на цю вправу.
Це все, що я мав сказати про свої тренування сили та м’язової маси для грудей, біцепсів та трицепсів. Спробуйте кілька тижнів (я рекомендую принаймні 3 місяці), і ви побачите, що будете прогресувати, якщо будете віддані. Здрастуйте!