Тренування сили та м’язової маси для плечей, біцепсів та трицепсів
Про дієту, фітнес та харчування
На цьому етапі, якщо ви дотримувались усього розпорядку сили та м’язової маси, ви виявите, що ваші плечі були побіжно опрацьовані під час тренування грудей. Це також друге тренування для біцепсів і трицепсів за той самий тиждень.
Однак моя головна мета цього дня - це зміцнення сили у військовій пресі. Наступні вправи на ріст плечей виконуються у стилі бодібілдингу. І до кінця тренування, очевидно, я буду працювати руками (біцепс + трицепс).
М'язова маса плеча
Колодка з зворотного боку: 3 підходи по 8-12 повторень, 1 хвилина перерви.
Ця вправа в першу чергу призначена для розминки заднього дельтоподібного (отже, заднього плеча). По-друге, будучи розминкою, я рекомендую використовувати ваги, якими ви можете керувати. Якщо у вас немає згаданого пристрою, ви можете використовувати гантелі або будь-які інші варіанти, які приходять вам на думку. Основна ідея - розминка.
Безкоштовна тяга: 3 підходи по 8-12 повторень, 1 хвилина перерви.
Я знаю, що перше, про що ти думаєш, це: "Яке відношення до витягування має тренування плечей?" Ти правий. У них небагато, але вони все одно гріють спину та руки (над якими ви все одно попрацюєте пізніше). Пізніше ви помітите, що у військовому плечовому пресі ви будете набагато "жорсткішим", і це допоможе вам генерувати більше сили. Ідея полягає в тому, щоб спробувати подивитися, як ти почуваєшся краще.
Військова дамба: та сама піраміда, що і для тренування грудей (див. вправу 1)
Повторюю, я зосереджуюсь на збільшенні сили в цій вправі та її використанні Олімпійський бар
Як я тренуюсь:
КОМПЛЕКТ 1: 10 кг диска з кожного боку (з олімпійською штангою, всього 40 кг) - 8 повторень;
КОМПЛЕКТ 2: 10 кг диска з кожного боку (з олімпійською штангою, загалом 40 кг) - 8 повторень;
(перші два набори - це свого роду більш інтенсивне нагрівання)
КОМПЛЕКТ 3: 15 кг диска з кожного боку (з олімпійською штангою, загалом 50 кг) - 5 повторень;
КОМПЛЕКТ 4: 20 кг диска з кожного боку (з олімпійською штангою, всього 60 кг) - 4 повторення;
КОМПЛЕКТ 5: 20 кг диска з кожного боку (з олімпійською штангою, всього 60 кг) - 4 повторення;
(набори 3, 4 та 5 - це ті, на яких я зосереджуюсь найбільше)
КОМПЛЕКТ 6: 10 кг диска з кожного боку (з олімпійською штангою, загалом 40 кг) - 10 повторень;
(набір 6 - більше накачування/опір)
Зараз, у сетях 4 і 5, я намагаюся зробити 5 повторень. Я все ще не досяг успіху, але принаймні у мене є мета. Таким чином, я залишаюся мотивованим і намагаюся розвивати групи, які, на мій випадок, я вважаю дефіцитними (тобто груди, плечі та трицепси; але повторюю, я працюю над ними).
Верхній прес з гантелями, що сидить: 3 підходи по 8-12 повторень, перерва 1 або дві хвилини.
Це також вправа віджимання, тільки цього разу плечі працюватимуть самостійно, тому що ви використовуєте гантелі. І оскільки я вже говорив вище, що наступні вправи будуть виконуватися в стилі бодібілдингу, кількість повторень вище; Я рекомендую вам зробити 12.
Гантель, що сидить, бічне підняття: 3 підходи по 8-12 повторень, 1 хвилина перерви.
Дуже хороший рух для розвитку бічного плеча. Для повного розвитку я рекомендую вам не нехтувати цим регіоном.
Гантель, що сидить спереду: 3 підходи по 8-12 повторень, 1 хвилина перерви.
Я хочу, щоб ви виконували рух одночасно обома руками (я також рекомендую попередню вправу). Таким чином, я «змушую» вас використовувати вагу, якою ви можете контролювати ще більше, адже це вправа сидячи, ви не можете обманювати так сильно, як ніби стояли. Рекомендую звертати увагу на скорочення м’язів і менше на вагу.
Тренування для рук, біцепсів і трицепсів
Vgrip pressdown: 4 підходи по 8-12 повторень, 1 хвилина перерви.
У цій вправі я рекомендую перейти до ідеї вибуху до позитивного і 3 секунди до негативного. Вам не потрібно занадто багато пояснень для цього руху, але будьте обережні, щоб не надто згинатися, тому що в цей час ви хочете тренувати трицепс і менше плечей або грудей. Тож пробуйте різні кути або положення, поки не відчуєте, що це працює як слід.
Віджимання мотузки: 3 підходи по 12-15 повторень, 1 хвилина перерви.
Застосуйте той самий шаблон, що і вище. Ідея полягає у виконанні якісних повторень. Як бачите, ми збільшили кількість. Фокус.
Сидіння гантелей проповідник локон: 3 підходи по 8-12 повторень на кожну руку, перерва на 1 хвилину.
У цьому тренуванні ви вже працювали над біцепсом, маючи потрібну планку та певну вагу. Тепер я просто хочу, щоб ви зосередилися на ізоляції. А згадана вправа дає можливість більш ретельно опрацьовувати м’яз біцепса. Виберіть вагу, яка дозволяє дуже добре розтягнути м’язові волокна, і спробуйте зробити 12 повторень (але якісно, повторюю).
Зворотне завивання штанги: 3 підходи по 12-15 повторень, 1 хвилина перерви.
Це інтуїтивна вправа, яка працює на передпліччя і схожа на завивку молотка (або молотків). Як і вище, і тут я пропоную вам взяти тягар, що дозволяє виконувати якісні повторення.
Гантель зап'ястя завитки: Я хочу, щоб ви робили те саме, що і при тренуванні грудей у вправі 10.
Тепер приступайте до роботи! Поставтеся до тренувань серйозно і розгляньте зв’язок м’язів розуму. Коротше кажучи, оскільки м’язи діють на мозок, я рекомендую вам подумати про ту групу, з якою ви працюєте. Ви відчуєте різницю. Більше деталей про MMC (зв’язок розумових м’язів), якщо ви знаєте англійську мову.
P.S.1: Я не знаю, чи досягли ви цього, але у вас є повна програма щодо м’язової маси (це означає читання попередніх статей). Окрім того, що я представив вам тренінги, я рекомендую вам їх адаптувати на випадок, якщо вони вам потрібні.
P.S.2: пам’ятайте, що для досягнення оптимальних результатів вам також потрібен відпочинок і калорії, необхідні для росту. Ви хочете рости? = надлишок калорій! Або ви хочете схуднути? = дефіцит тепла! Все так просто. Однак уникайте пластикових продуктів та продуктів зі штрих-кодами (фаст-фуд, сік тощо).
Ви маєте якісні білки, які ви можете отримати з риби, курки, індички, яловичини; вуглеводи з білого або коричневого рису або лободи. Обов’язково, їжте овочі. І до всієї цієї суміші додайте 3-4 літри простої води з лимоном (лимон підтримує ваше тіло лужним).
На закінчення, це непросто, але, як я вже говорив раніше, якби це було так, ми б усі ходили оголеними по вулиці з животом, трапецією, біцепсом тощо. Заплатіть ціну дисципліни, якщо хочете виглядати і бути здоровим. Здрастуйте!