Тренування слюни - Bodytrainerz
Сідничні м’язи - це група м’язів, про яку дуже довго забували.
Лише зовсім недавно ця група м’язів знову ввійшла в моду завдяки демократизації HIP TRUST.
I РОЛЬ СИН
Сідниці виконують набагато більшу роль, ніж ви можете подумати.
Спочатку вони допомогти підколінним сухожилкам, коли швидкість нашого руху починає прискорюватися.
Чим повільнішою буде швидкість, з якою ми рухаємось, тим меншим навантаженням на них буде. З іншого боку, чим вище наша швидкість руху, тим більше їх будуть закликати.
Тож коли ми біжимо, вони можуть насамперед висловити свою силу. Вони відіграють важливу роль у спорті, де проводяться швидкі кроки.
Еволюція нашого сприйняття тіла також зіграла важливу роль у другому майбутньому, сідничні м’язи є важливим атрибутом естетично приємної статури.
Не будемо брехати собі, струнка і об’ємна сідниця надзвичайно привертає увагу.
Хоча у чоловіків є повний арсенал «для враження» жінок (нав’язні руки, об’ємні грудні клітки, широкі плечі…), останні першими захотіли розвинути кривизну сідниць. Тому природно, що ці шановні джентльмени слідували цій тенденції.
II ЧОМУ МИ ПОТРІБНО ПРАЦЮВАТИ НА СІКАХ?
Еволюція нашого теперішнього способу життя спонукала нас звести до мінімуму наші подорожі та зусилля. На сьогоднішній день все стає близько за клацанням миші.
Ця ситуація має багато переваг, але також має багато недоліків, особливо на м'язовому рівні.
Ми проводимо більшу частину часу сидячи, що в довгостроковій перспективі може призвести до «м’язової амнезії». На жаль, ваші сідничні м’язи можуть не уникнути цього.
Це призведе до часткової або навіть повної нездатності мати можливість набирати ці групи м’язів під час тренувань.
Однією з ознак часткової або повної амнезії в сідничних м’язах є неможливість тримати коліна в одній лінії зі стопами при присіданні або натисканні на ноги.
Окрім нестачі м’язової сили сідничних м’язів, це пов’язано з тим, що ваше тіло «забуло», як користуватися сідничними м’язами під час зусиль.
Оскільки сидіння вважається «святим Граалем» руху, наші сідниці проводять цілий день, розчавлені нашою вагою. Вони втрачають чутливість, і наш організм “розбирається”, як ними користуватися. Якби вони були там лише з «естетичною» метою, ми могли б прийняти цю ситуацію. Однак, як зазначено вище, їх значення слід сприймати дуже серйозно.
III Сідничні м’язи: коли анатомія та нерівності зливаються
Ми всі різні, але водночас подібні.
Ми не всі рівні, коли йдеться про потенціал розвитку сідниць. Як і всі м'язи, вони не є винятком із правила морфоанатомії, яке, перш за все, визначає легкість і складність розвитку м'язів.
Розвиток наших м’язів визначається правилами. Звичайно, кажуть, що правила мають бути порушені, а є й такі, що не можуть бути. Це особливо справедливо для правила морфоанатомії: його не можна переступати.
Все починається з дуги хребта. Людям, що мають дугоподібні дуги, буде набагато легше розвивати сідничні м’язи порівняно з людьми з “жорсткими та стертими кривими”
Люди з крутою аркою зазвичай виготовляються з довгими сідничними м’язами і короткими підколінними сухожиллями. І навпаки, люди з жорсткими вигинами матимуть короткі сідниці та довгі підколінні сухожилля.
Залежно від категорії, в якій ви перебуваєте, ви знаєте, чи слід зосередити навчання на сідницях чи ні.
IV НАЙКРАЩІ ВПРАВИ ЗА СИНИ
Для сідниць не існує диво-вправ. Якщо ви хочете сідниці, гідні цього імені, вам доведеться їх заробити. Тобто треба сказати, що ми мусимо ПУСКАТИ НА РЕАЛЬНЕ.
Тому ми уникатимемо крабових сходинок з еластичним місячним ходом, за яким слідує розмахуючий обруч з остаточно розмахуючи ногами в усі боки.
«Класика» повинна бути там, якщо ви хочете розвивати свої сідниці: присідання, прес для ніг, випади, бразильський прес або гравітон, тяга…
До всього цього ви можете додати новачка: Хіп-трест
Перевага цієї ізоляційної вправи полягає в тому, що вона пригнічує дію квадрицепсів на користь сідничних м’язів. А це означає, що ваші квадроцикли не зможуть отримати перевагу над сідницями.
V ОСНОВНА ПРОГРАМА ДЛЯ СТІК
Ось приклад базової програми для сідниць. Це не чудо-програма, однак вона може допомогти вам закласти основи та дати їжу для роздумів, щоб ви могли персоналізувати її по черзі відповідно до своїх бажань.
Перш ніж встановлювати програму сідниці, Ви повинні розуміти, що “сеанси сідниці” не існують у справжньому розумінні цього слова. Це лише сеанси ніг з додатковими вправами на ізоляцію сідниць.
Програма сідниць
Присідання: 4 підходи по 10 повторень - 2 хвилини відпочинку
Тяга стегна: 4 підходи по 12 повторень - 1,30 хвилини відпочинку
ВЕЛИКІ КРОКИ випади ходили з гантелями: 3 підходи по 20 кроків - 1 хвилина відпочинку
Відкат шківа: 3 підходи по 15 повторень з 2 зменшеннями за останній сет - 1 хвилина відпочинку між кожною ногою
VI ВИСНОВОК
Тому тренування з обтяженням сідниць є важливим моментом, залежно від вашого випадку.
Амнезія, спричинена нашим способом життя, робить необхідним м’язовий розвиток сідниць. Окрім естетичного аспекту, ослаблені сідничні м’язи можуть призвести до підвищеного ризику травмування нижньої частини тіла та спини.
Його слабкість може створити м’язовий дисбаланс на цьому рівні. Отже, щоб компенсувати цю відсутність використання, наше тіло буде використовувати інші м’язи, намагаючись все збалансувати. Проблема в тому, що м’язи, про які йде мова, не змушені приймати “зайве робоче навантаження”. Тому їх «надмірно використовують», і в довгостроковій перспективі з’являються травми.
Саме з усіх причин цієї статті не слід нехтувати роботою сідниць.
Хто такий Fytness Break?
Тренер, спортсмен, практикую 13 років, я спеціалізувався на фізичних перетвореннях, розвитку м’язів та втраті ваги.