Тренування сну та бігу ›Поради щодо бігу - великий портал для бігу
Спати і бігати: оскільки я два тижні з друзями в Андалусії, я захоплююся іспанцями їхньою тривалою сієстою. Щоразу, коли сюди повертається літня спека, я хочу щоденний ритм, подібний до того, який підтримують андалузці: ми їмо о годині - тоді настає час сієсти, поки трохи нижче положення сонця не дозволить нам знову працювати на відкритому повітрі близько чотирьох чи п’яти годин. Але вони також активні до пізнього вечора або до приємно прохолодної ночі.
Тренуйтесь спати і бігати
Здоровий сон дозволяє вашому організму відновлюватися - і це особливо важливо після денних тренувань. Сон є життєво важливим джерелом енергії для тіла, розуму та душі. Під час фази сну багато функцій організму працюють по-різному: частота пульсу падає до 50 ударів або менше, обмінні процеси знижуються, а температура тіла трохи знижується. Гормони відіграють важливу роль у регенерації клітин і утворенні нових білків. Крім того, напруга м’язів значно зменшується. Під час фази сну запаси енергії поповнюються, і навіть найменші травми м’язів можна виправити. Ваша імунна система зміцнюється, і сон позитивно впливає на вашу пам’ять.
Якщо ви регулярно тренуєтесь, ви також зможете отримати користь від кращого сну: ви швидше засинаєте, а нічний глибокий сон якісно кращий, ніж у неспортивних сучасників. Просто випадкова прогулянка рано ввечері призводить до значно кращої поведінки у сні.
Спіть на змагальних тижнях
Якщо ви вже визначили свою потребу у сні в розділі "Як довго спати", важливо переконатися, що ви висипаєтесь за кілька тижнів до змагань або інтенсивних тренувань. Приблизно на 8-10% менше - це максимум. Якщо ви опуститесь нижче цього, організм перестане належним чином відновлюватися, а адаптація до нових тренувальних стимулів перестане бути оптимальною.
Як довго спати?
Тим, хто робить багато фізичних навантажень (робота, відпочинок), також може знадобитися більше сну. Збільшення кількості тренувань на 10 кілометрів на тиждень збільшує потребу у сні приблизно на півгодини на ніч.
Дрімка або сильний сон
Багато людей клянуться коротким спокійним сном. Якщо ви можете практикувати це регулярно, навряд чи ви захочете обійтися без цього. Важливо, щоб цей сон тривав менше 30 хвилин. Інакше може статися так, що ви заснули глибшим сном, а згодом почуваєтесь більш втомленими та млявими, ніж раніше. Короткий сон називається “силовим денним сном”. Я завжди вставляю ту саму музику у вуха, яка вимикається через 30 хвилин (функція сну). Тоді я автоматично прокидаюся. Ви повинні самі з’ясувати, чи занадто багато для вас 30 хвилин. Якщо я досить втомився у фазі, я продовжую це до 45 хвилин.
Спав погано?
Близько 20 відсотків людей мають проблеми із засипанням та/або засинанням. Якщо ви регулярно погано спите, вам слід подумати про свій розпорядок дня, свій раціон і свої звички. Алкоголь призводить до більш поверхневого сну. Вживання кока-коли та кави, велика їжа пізно ввечері, порожній шлунок, занадто інтенсивні тренування протягом останніх двох годин перед сном можуть призвести до проблем із засипанням. Але надмірний стрес також псує тіло і розум і може спричинити проблеми із засипанням або засинанням. Перетренований стан також може призвести до проблем зі сном.
Іноді вправи на розслаблення (йога, прогресивне розслаблення м’язів, аутогенні тренування, вправи на уважність тощо) або спеціальні ритуали перед вечірнім сном допомагають вирішити проблеми зі сном.
Багатофункціональний годинник Polar Vantage V2 багатофункціональний годинник може вимірювати та відображати якість вашого сну та вашу здатність до відновлення.
Неспокійна ніч перед змаганнями
Якщо ви спали добре і досить за тижні до змагань, ви можете повністю знехтувати останньою ніччю перед змаганнями, в якій ви будете погано спати через нервозність. Але дві ночі до цього дуже важливі для оптимальних результатів у день змагань.
І пам’ятайте: Ви навряд чи зможете наздогнати пропущений сон протягом декількох днів ...