Тренування "Спартака", без приладів (Фотогалерея) Мобільний
Якщо ви серед чоловіків, які хочуть повну програму вправ, яка працює на кожній частині тіла, то наведена нижче допоможе вам. Є 10 вправ, по 60 секунд кожна, які піклуються і про м’язи, і про серце, і про легені, і для яких вам не потрібне обладнання з тренажерного залу, а лише ваги.
Програма високої інтенсивності спалює жир, визначає грудну клітку, живіт і руки і надає всьому тілу спортивного вигляду.
Виконуйте комплекс кожної вправи по порядку. Кожна вправа триває 60 секунд. Зробіть за цей інтервал якомога більше повторень, а потім перейдіть до наступної вправи. Дайте собі 15 секунд, щоб зробити перехід між вправами і відпочити через 2 хвилини після того, як закінчите програму з 10 вправ. Потім повторіть це двічі. Використовуйте гирі, які вам здаються складними, протягом 15-20 повторень. Запустіть програму три дні на тиждень.
За даними Men's Health, його називали тренуванням Спартак саме через його ефективність. Якщо ви не можете відпрацювати цілу хвилину на кожну вправу, відпочиньте кілька секунд.
Вправа 1
Стоячи вертикально, ноги трохи більше відстані між плечима, захопіть кінець гирі двома долонями так, щоб ви тримали його вертикально перед грудьми. Злегка відсуньте стегна назад, зігніть коліна і опустіть тіло, поки стегна не будуть принаймні паралельні підлозі. Потім вставайте, поки не дійдете до вихідного положення.
Вправа 2
Залишайтеся в необхідному положенні, щоб зробити поплавок, випрямивши руки. Тіло повинно утворювати пряму лінію від голови до щиколоток. Не дозволяючи середині змінювати положення, підніміть праву ногу від підлоги і повільно піднесіть коліно до грудей. Поверніться у вихідне положення і повторіть з лівою ногою.
Вправа 3
Стоячи вертикально, з розставленими ногами, візьміть вагою одну руку і тримайте перед попереком, витягнувши руку. Не згинаючи талії, зігніть коліна і стегна, несучи вагу між ногами (іншу руку тримайте на стегні) (A).
Тримаючи витягнуту руку з вагою, відсуньте стегна вперед і підніміть вагу до плеча, коли встаєте (B). Потім збалансуйте вагу вперед-назад. Через 30 секунд перемістіть гиру на іншу руку.
Вправа 4
Тримаючи в руках дві гирі, сідайте в плаваюче положення (прямі руки), спираючись на гирі, а не на долоні (А). Потім зігніть руки і опустіть тіло, поки грудна клітка майже не торкається підлоги (B).
А коли ви відійдете від підлоги, підніміть праву руку вище плеча, плавно обертаючи тулуб, штовхаючись в ліву руку, поки ваше тіло не утворює Т (положення С). Поверніться у вихідне положення і повторіть з лівим боком.
Вправа 5
Встаньте з відстанню близько 60-90 сантиметрів між ними, а правою ногою перед лівою. Тримаючи тулуб прямо, зігніть ноги і опустіть корпус на підлогу, щоб зробити присідання. Потім стрибніть досить сильно, щоб відірвати обидві ноги від підлоги. Перебуваючи в повітрі, швидко змініть їх положення, щоб ви сіли лівим перед правим. Щоб завершити 60 секунд, повторіть з лівою ногою перед правою.
Вправа 6
Стоячи вертикально, візьміть гирю кожною рукою і зігніть тулуб (не вигинаючи середину), поки він не стане майже паралельним підлозі. Нехай руки звисають (A). Потім, не рухаючи тулубом, зігніть руки і потягніть їх, поки лопатки не наблизяться (B). Нехай руки знову звисають і повторюйте.
Вправа 7
Стоячи вертикально, тримайте в руках гирі, залишаючи руки близько до тіла. Зробіть великий крок ліворуч від тіла і опустіть тіло, зігнувши ліве коліно. Тримайте праву ногу витягнутою, а гирі торкаються підлоги.
Повторюйте протягом 30 секунд, а потім перейміться правою ногою. Якщо вправа здається вам занадто важкою, виконуйте її без обважнювачів (достатньо, щоб дотягнутися до підлоги долонями).
Вправа 8
Сядьте в плаваючому положенні, з обважнювачами в руках. Тримаючи живіт напруженим, зігніть праву руку і відтягніть її назад, поки вагою не дійдете до грудей. Залишайтеся таким, а потім швидко опустіть вагу. Повторіть з лівою рукою.
Вправа 9
Стоячи вертикально, утримуйте гирю і тримайте її горизонтально за кінці, під підборіддям (A). Зробіть крок вперед правою ногою і опустіть тіло в нахилі, повернувши тулуб вправо (B). Поверніться у вихідне положення і повторіть з лівою ногою.
Чергуйте страти на кожній нозі, поки не пройде 60 секунд. Якщо вправа занадто важка, відмовтеся від ваги.
Вправа 10
Стоячи вертикально, підніміть тягар на плечах, тримаючи руки зігнутими, а долоні повернуті одна до одної (ноги так далеко розставлені, як плечі та коліна злегка зігнуті) (A). Більше зігніть коліна (B), а потім вибухово натискайте на ноги, піднімаючи тягарі на плечі, розгинаючи руки (C). Поверніться у вихідне положення і повторіть.