Тренування та кількість білка, скільки потрібно споживати для досягнення своїх цілей
Повернувшись до школи, ми збираємось серйозно відновити тренування, розпочати новий спортивний сезон або нарешті вирішити покласти обидві ноги у спортзал.
Якщо ви ставите перед собою цілі щодо здоров’я, фізичної форми чи продуктивності, радимо зосередитися на деяких „критичних” темах, щоб переконатись, що ви ставите шанси на свою користь.
Питання про те, скільки білка потрібно для набору м’язової маси, просто хорошого відновлення після тренувань або успішного схуднення, - одна з таких тем.
Незалежно від вашої мети, ми в основному обговоримо тут людей, чия спортивна практика є відносно частою, принаймні від 3 до 4 годин на тиждень. Ми писали довгі статті на тему білка (тут і тут), але щоб переконатися, що всі на одному рівні, повернімось до основ.
Неефективний енергетичний процес
Нагадуємо, калорії представляють хімічну енергію їжі, а надходять із макроелементів вуглеводів, білків та жирів. Вуглеводи забезпечують 4 кілокалорії (зазвичай їх називають «калоріями») на введений грам, білки теж, а ліпіди - 9 ккалорій на введений грам.
Виходячи з цих даних, вам просто потрібно, спостерігаючи за зворотною стороною продуктів, які ви купуєте (наприклад, пачку тортів), помножити на 4, 4 та 9 кількість макроелементів, щоб отримати приблизно загальну кількість рекламованих калорій на коробці. “Приблизно”, оскільки іноді клітковина зараховується у вуглеводній частині продукту, а іноді вона знаходиться поруч. "Про" ще й тому, що відображені цифри часто вже округлені, або тому, що часто трапляється, що на продуктах просто неправильно маркують.
Отже, вуглеводи, жири та білки є енергетичними субстратами для нашого тіла, тобто використовуються організмом для виробництва енергії. Після прийому їжі вуглеводи та жири майже повністю перетворюються на субстрати і безпосередньо використовуються (і використовуються) організмом як енергія.
З іншого боку, асимільовані білки становлять лише 10-15% щоденного споживання енергії. Вони розщеплюються на амінокислоти під час травлення. Більшість з цих амінокислот перетворюються на інші субстрати за вірою, які впливають на них для різних функцій, не пов’язаних із прямим надходженням енергії: наш організм використовує ці амінокислоти для ресинтезу (тобто сказати - скажімо, побудови) багатьох необхідних нам білків.
Вони, безумовно, беруть участь у реконструкції м’язів, але в цілому білки беруть участь у зростанні та відновленні тканин у всьому тілі. Вони містяться в шкірі та кістках (колаген), органах, сухожиллях, зв’язках (еластин), хрящах, нігтях та волоссі (кератин). Антитіла, ферменти та гормони (наприклад, інсулін) також складаються з білків.
Під час фізичних вправ лише 10% споживання енергії може надходити з білка, але лише за умови відсутності глюкози (а краще туди не потрапляти!) Або якщо тривалість зусиль перевищує кілька годин. Отже, як частина спортивних тренувань, значення білка полягає в реконструкції м’язів, а не як паливі.
Настільки енергетичний процес, що дозволяє використовувати білок як джерело енергії, неефективний порівняно з енергетичним забезпеченням вуглеводів та жирів.
Іншим показником для вимірювання всього цього є термогенний ефект їжі (харчовий термогенез), тобто енергія, яка витрачається в процесі травлення. У їжі, в якій дуже багато білка, близько 30% його витрачається лише в процесі перетворення його в енергію. Термогенна дія їжі з високим вмістом жиру, навпаки, майже дорівнює нулю, а термогенна дія вуглеводів знаходиться між ними.
Зазвичай (трохи забагато) ми використовуємо скорочення, що білки є будівельними елементами нашого організму. Тож ми піднімаємо тяжкості для того, щоб застосувати метаболічний стрес до м’язів, щоб вони могли отримувати білок і врешті набирати вагу. Значною мірою повідомлення, яке ви чуєте у спортзалах.
Через описаний вище процес, рекомендації щодо кількості споживаного білка не слід встановлювати лише як відсоток від загальної кількості калорій, які ви будете вживати. для досягнення ваших цілей, а швидше встановлюйте по відношенню до ваги. Тому ми будемо говорити про грами білка на кг маси тіла або на кг сухої маси.
Білки і м’язи
Повернемося до корисності білків для спорту: вони в основному використовуються для «нарощування» м’язів та «відновлення» їх. Їх можна використовувати як енергію, але процес використання цього білка досить неефективний. У порівнянні з тим, що дозволяють вуглеводи та ліпіди, протеїни є найменш ефективними з трьох макроелементів у чисто енергетичному плані.
Тепер, коли все сказане, виникає питання: "чим більше ми вживаємо білка, тим більше нам потрібно нарощувати м'язи, так?" "
Ну ... не дуже. Ви не можете завжди їсти більше білка і набирати більше м’язів лінійно.
Чому? Оскільки не білки змушують ваші м’язи пристосовуватися до набору ваги.
Саме тренування змушує м’язи адаптуватися. Білки використовуються лише для відновлення м’язів.
Так, так, існує певна межа користі від того, що забезпечить споживання білка, як ми побачимо нижче.
Вживання занадто великої кількості білка зменшить споживання вуглеводів та жирів, оскільки вам потрібно буде компенсувати калорії. І якщо ви нічого не компенсуєте і все збільшуєте, єдиним результатом, який ви отримаєте, є гарантований приріст жиру (але чи справді це єдино можливий результат? До цього ми дійдемо пізніше).
Кількість білка: питання точки зору
Отже, яка правильна кількість білка ?
Відповідь, очевидно, залежить від вашої мети, а також від людини, якій ви задаєте питання ...
Якщо ви хочете набрати м’язи, але запитайте середнього культуриста у вашому тренажерному залі, він, ймовірно, дасть вам справді високу цифру для відповіді, 3 грами на фунт ваги. Задайте те саме питання дієтологу, і він, швидше за все, перенаправить вас до рекомендованої добової норми. Запитайте у спортивного дієтолога, і вони скажуть вам, що подвоєна рекомендована добова норма є обмеженням. Шукайте базові установи, і вам скажуть, що рекомендована добова норма споживання білка становить 0,8 г на кілограм ваги.
Чому так велика різниця у значеннях між цими різними дійовими особами ?
Тому що насправді вони не відповідають на одне і те ж питання.
Переважна більшість сучасних наукових досліджень зосереджена на здоров’ї, наслідках недоїдання, і тому наука дає нам відповіді щодо мінімальної кількості необхідного білка. щоб бути здоровим.
Натомість бодібілдер або спортивний дієтолог дає вам відповіді, орієнтовані на результативність, а отже, і на кількість необхідного білка. щоб максимізувати ефекти вашого тренування.
"Ви не повинні їсти стільки білка, ви пошкодите свої нирки!" "
Раніше висловлювались припущення, що на наш метаболізм може впливати кількість споживаного білка з можливим пошкодженням нирок і печінки ... Але сьогодні велика кількість досліджень показала, що вживання великої кількості білків не означає таких наслідків для здорових суб'єктів (якщо у вас ниркова недостатність або якщо у вас є лише одна нирка, дієта з високим вмістом білка це, мабуть, не найкращий варіант;))
Одне з останніх досліджень, за яким спостерігали 12 спортсменів на підвищеному рівні підготовки протягом 4 місяців (від 4 до 7 років досвіду підготовки до опору). Середня кількість протеїну, що вживається за ці 4 місяці, становила 2,9 г/кг/добу, в середньому 3,3 г/кг/добу за останні 8 тижнів! Не було виявлено впливу на ліпіди крові, функції нирок та печінки.
Висновок? Якщо ви фізично здоровий дорослий, який вміє займатися фізичними вправами, вам нічого не турбуватись про споживання більше білка, ніж зазвичай.
Це не означає, що ви можете “надмірно споживати” білок, як вважаєте за потрібне, оскільки також було доведено, що понад 5 г/кг маси тіла печінка більше не може належним чином управляти надлишком білка. І це також не означає, що вам абсолютно потрібно збільшити споживання, щоб досягти значень, згаданих вище (2,9 та 3,3) ...
Але це все дуже добре, ви скажете мені, але я все ще не знаю, скільки білка їсти !
Кількість білка, якщо ви хочете схуднути
Якщо вашою метою є втрата жиру, звичайно, ви зменшите загальне споживання калорій. Це призведе до збільшення синтезу білків, які ви будете споживати: оскільки загальна кількість споживаних калорій зменшується, ваше тіло має десь знаходити енергію.
Чим більше жиру ви втратите, тим більше білка буде використано для отримання енергії. Додайте до цього, що для досягнення своєї мети ви, ймовірно, збільшите свою фізичну активність, тому зрештою вам знадобиться більше білка.
Але це не єдине явище, пов’язане з обмеженням калорій. Отже, синтез білка збільшується, але перш за все він стає більш ефективним. Чим більше білка вам потрібно, тим ефективніше ваше тіло стає вживати його. Це ознака того, що ваше тіло намагається максимально зупинити втрату м’язової маси. Крім ... це битва, що програє. Дослідження на спортсменах показують, що під час схуднення покращена ефективність синтезу білка не повністю компенсує втрату м’язової маси. Що зрештою є досить очевидним, інакше ми бачили б, як люди «здуваються», втрачаючи вагу !
Все ще важливо збільшити споживання білка, якщо ви хочете схуднути, оскільки це обмежить втрату м’язової маси, але інтерес до цього збільшення може походити з інших місць: деякі дослідження справді припускають, що споживання більше білка (порівняно з від низької до помірної кількості), для атлетичних суб’єктів, це забезпечить краще почуття добробуту (менше стресу, менше втоми, краще почуття ситості).
Однак можна отримати надто високий рівень споживання білка під час дієти для схуднення: якщо ви збільшите споживання білка настільки, що кількість вуглеводів і жирів занадто зменшиться (оскільки для схуднення у вас обмежений калорійний бюджет), це спочатку негативно позначиться на тренуванні (у вас не буде достатньо енергії), і що серйозніше, це вплине на ваші фізіологічні функції. І там проблема буде серйознішою, ніж знання, чи занадто багато білка шкідливе чи ні. !
грам/кг маси тіла/добу
Крім цього, ви ризикуєте занадто зменшити споживання вуглеводів та ліпідів. Така кількість може не дозволити вам повністю компенсувати втрату м’язової маси, але це також не зашкодить вам і дасть вам краще відчуття повноти, що не є незначним, коли ви обмежуєте те, що ми їмо ! У всіх випадках збільшувати поступово споживання білка.
Кількість білка, якщо ваша мета - набрати м’язову масу
Яка кількість корисного білка є найбільш корисним для нарощування м’язів та набору сили? Якщо ми подивимось на всі дослідження, опубліковані на цю тему (збільшення білка та сили, збільшення білка та м’язової маси), ми можемо (на даний момент) зробити висновок, що немає реальної різниці між помірним споживанням та високим споживанням білка.
Деякі дослідження припускають, що споживання білка з високою ефективністю працює краще, ніж помірне споживання, а не навпаки, що свідчить про те, що ми можемо стати на бік більшої кількості білка.
грам/кг маси тіла/добу
Але залежно від того, в якому випадку ви опинилися, ви можете віддати перевагу нижчій частині рекомендованої вище кількості (1,7 г), або навпаки, вам потрібно бачити більше.
Візьмемо спочатку людей, яким важко набрати вагу. Дослідження показали, що навіть при великому додаванні калорій з білка деякі люди не набирають вагу.
Коли ви намагаєтеся їсти більше, часто трапляється, що ваші енергетичні витрати збільшуються, особливо завдяки термогенезу походження, крім фізичної активності, що є частиною термогенного ефекту їжі, про який ми вже згадували на початку цієї статті. Значна частина надлишку калорій, яку ви намагаєтесь накласти на своє тіло, може бути якимось чином "скасована" вашим організмом, який не дуже любить зміни. Додайте до цього ефект ситості, який надає білок, і ви не завжди можете закінчити всі свої страви ...
Якщо це так, можливо, розумніше залишатись приблизно 1,7 г білка/кг/день, щоб ви могли продовжувати їсти більше.
І навпаки, якщо ви той, хто легко набирає жир, натомість вам слід подумати про збільшення цієї кількості, щоб обмежити збільшення жиру. Поступово збільшуйте споживання білка, але не турбуйтеся про збільшення до 2,5 г/кг. Це не означає, що вам обов’язково потрібно досягти цієї кількості, але, знову ж таки, якщо ви здоровий дорослий, у кого раніше не було проблем з нирками чи печінкою, і у вас є обидві нирки, ви не ризикуєте.