Тренування TABATA спалює жир всього за 4 хвилини; Палео-Фіт
Ви коли-небудь пробували Табата ? Зі свого боку, я це виявив техніка навчання кілька місяців тому на веб-сайті, коли я шукав натхнення для своїх WOD, я був завойований! Отже, у цій новині відео, Я повністю представляю Протокол Табата з бонусом навчання зроблено вдома:). Гарантії спалювання жиру !
Письмова версія відео: “Навчання TABATA”
TABATA, що це насправді ?
Це метод інтервальних тренувань, винайдений японцем ІЗУМІ ТАБАТА !
Цей джентльмен та його група вчених провели дослідження для порівняння класичних кардіотренувань та інтервальних тренувань.
Не вдаючись у нудні деталі, дослідження показало, що інтервальні тренування не тільки дають більше переваг з точки зору втрата жиру ніж класичне кардіотренування, але також має переваги в збільшення м’язової маси і в витривалість, королівський !
Це призвело до методу інтервальних тренувань інтенсивності, Протокол Табата, його оригінального імені.
Як працює навчання типу TABATA? ?
Щоб зробити це просто і ефективно, тренування триває 4 хвилини.
За ці 4 хвилини ми складемо 8 циклів => 20 секунд повних/10 секунд відпочинку.
Для кожного з 8 циклів ми будемо використовувати різні вправи, бажано полісуглобові.
Це теорія, ми також можемо її адаптувати як завгодно !
Які переваги TABATA ?
Перша перевага: Певна економія часу, оскільки 4 хвилини дуже інтенсивної Табата матимуть такий же вплив на втрату жиру, як десятки хвилин, проведених на біговій доріжці.
Друга перевага: використання декількох вправ робить тренування веселішим, приємнішим.
Третя перевага: використання декількох вправ дозволяє розвинути більше навичок, спалювати більше жиру, і дає перевагу з точки зору приросту м’язів.
І недоліки ?
І так, є !
Перший недолік: Не підходить людям, які ніколи не займалися спортом, інтенсивні тренування все ще занадто передчасні, а серце не звикло до зусиль.
Другий недолік: Не підходить людям з надмірною вагою для повторного запитання про частоту серцебиття та здоров'я.
Третій недолік: Зі свого боку, я вважаю, що вам потрібно мати мінімум обладнання, щоб мати можливість змінювати сеанси
Як керувати часовими інтервалами вашого навчання TABATA ?
Не всі ми маємо спеціальні годинники для інтервальних тренувань, то як нам це зробити? ?
Вам просто потрібно взяти з собою смартфон або ПК і перейти на цей сайт, призначений для програмування інтервалів з автоматичними “звуковими сигналами”.
Або, щоб завантажити “пісні Табата” на свій Mp3, це ритмічна музика для Табата !
Навчання TABATA, показано у відео:
Ось вправа, що використовується для кожного циклу:
- Звичайні насоси
- Гойдалки з 18 кг
- Біг
- Повітряні присідання x 10 кг
- Burpees
- Підняття ніг/підняття ніг
- Гірський підйом
- Скакалка
Надзвичайно повноцінне та веселе, отримуйте задоволення !
Що ви думаєте про тип навчання Табата? Скажіть мені в коментарі !
Вам також може сподобатися
Біцепс: єдині 2 вправи, які вам потрібні! (націлити всіх)
Ваш біцепс не отримає: 4 основні помилки !
Як ефективно відпрацювати свою техніку на вправах Crossfit ?
Ця стаття має 41 коментар
Лорд-йогурт
Привіт,
Дуже цікаво протокол Табата.
Я вже знав, але ти мені нагадав 🙂
Я буду використовувати його для модифікації мого навчання та підвищення його результату.
Продовжуйте велику роботу.
Палеотично,
Лорд-йогурт
Як завжди. Дуже цікаво. У мене питання, два роки тому мені поставили стенти через проблему із заблокованими артеріями серця. З тих пір я регулярно практикую йогу, а також займаюся силовими тренуваннями, чи вважаєте ви, що я можу займатися Табата. знову дякую
Роман
Привіт, Майк, не ризикуй, запитай свого лікаря, що він думає, зробивши стрес-тест !
Роман
Табата дуже хороша, але тренування з походу триває від 12 до 25 хвилин
Тестування пана табата ніколи не проводилося лише на 8-інтервальному циклі
В іншому випадку хороша стаття 😉
Роман
Привіт Марк,
Особисто я не обмежуюсь лише 4-ма хвилинами тренувань, але часто роблю по кілька табат WOD.
Відчуваючи сторону, я справді відчуваю інтенсивність навіть у 4 введення.
Роман
Надеж
Я думаю, що я роблю TABATA більше року. І ... це виснажує, коли ти справді виходить з усього.
Це правда, що, здається, загалом 4 хвилини, але враховуючи стан, в якому ми виходимо наприкінці сесії, ми розуміємо, що в будь-якому випадку ми добре попрацювали. Найчастіше я роблю 2 сеанси по 4 хвилини з інтервалом у 1 хвилину, варіюючи вправи. Можна зробити багато, але це правда, що, якщо інтервали короткі, ви не можете робити окремі вправи, які тривають занадто довго, як серія невеликих вправ.
Пліс
Після 1 року практики, яка користь для вашого організму ?
vancayezeele
дуже хороша вправа, у тренувальному центрі, куди я ходжу, ми робимо це, наш тренер багато розповідає нам про режим палео (він є його послідовником), і ми ним стаємо, дуже добре поєднувати з життєвими днями кожного
Дякую за всі ваші поради, до нових зустрічей
Марі Мадлен
Зі свого боку, я ніколи не чув про метод Табата, це справжнє відкриття, яке я щойно зробив завдяки вам Ромене. Крім того, класичні тренування мене нудять, і я довгий час шукав короткий і дуже інтенсивний метод тренувань, який дозволив би поєднати силові тренування та кардіотренування, спалюючи якомога більше жиру і, нарешті, досягнення спортивного тіла.
Дякую за це фантастичне відкриття Ромен!
Чудове ваше відео,
Я стежив за вами трохи часу: режим палео, крос-фіт тощо ... що я застосовую до листа, я вже схуд на кілька кілограмів, і сьогодні у мене близько 40% жиру, і я хотів знати, скільки разів тиждень або день я повинен робити табату, щоб втратити багато жиру ?
Роман
Привіт Нора,
Це залежить від ваших можливостей та вашої форми 🙂
Ви можете легко робити 3 на день, з 5-хвилинною перервою між ними, це робить 30-хвилинне тренування !
Роман
bethesda
це справді те, що я шукав з дітьми, щоб я міг витратити час на практику і спробую. Дякую
арно
Я люблю спостерігати, як ти це робиш, це мотивує!
Я займаюся класичними силовими вправами, чи приносить метод TABATA більше набору м’язів?
(Приємна модифікація сайту paleofit!)
Роман
Привіт Арно,
Це насамперед метод для тих, хто любить інтервал і у кого мало часу для нарощування м’язів і втрати жиру! Якщо у вас є час, зробіть більше тренувань з обтяженнями/кросфіт-тренувань !
Роман
арно
Крістоф
Здравствуйте,
Я практикую біг, довжина дистанції від 20 до 60 км, ось уже кілька тижнів я змінюю свій раціон і свої тренувальні заняття, дотримуючись порад на сайті. результати змагань і на моїх м’язах за такий короткий час підтверджують такий підхід до спорту, однак ви не рекомендуєте спорт на витривалість, але для мене асоціація дуже ефективна .
Дякую
Крістоф
Роман
Привіт Крістофе,
Я не рекомендую займатися спортом на витривалість, але я уникаю приведення людей до хронічного кардіотренування! (килими тощо)
Витривалість час від часу відмінна !
Роман
BioMuscle
Спорт на витривалість, або "кардіо" - це слова, які нічого не означають ... Який відсоток від MAS це? 60% MAS або 80% MAS - це абсолютно різні ходи ... Навіть під час ультрамарафону або ультратрейл тренувань ми можемо робити сеанси VMA (наприклад, 20 хвилин => 30 секунд бігу та 30 секунд активного відпочинку) або навіть чисту силу (100 метрів) серія) рідше, ніж VAM.
Патріка
Привіт Ромен !
Хороший сеанс, який ви нам пропонуєте .
це метод, який я використовую досить регулярно під час тренувань, особливо коли мій графік трохи жорсткий .
Еннік
Привіт Ромен,
ще одна приємна знахідка, дякую !
Мене це цікавить, легко вписатися в напружений день. Поки ми робимо це регулярно (я особисто докладаю зусиль, але мені це вдається), це повинно давати хороші результати.
Палео-дружній
Еннік
П’єр
Це чудовий метод, однак я вважаю за краще повторювати одну вправу протягом 4 хвилин: це більш жорстоко 😉
palacios
Привіт Ромен, мені дуже подобається такий тип тренувань, але я думаю, що він не буде сумісним з моїм типом тренувань, який дуже орієнтований на бодібілдинг, коли я чергую один день роботи на денний відпочинок, можливо рішенням буде програмування під час моєї сесії TABATA групи м’язів, які не працювали б напередодні і які не використовували б приклад наступного дня:
.Понеділок скриня/теля
.Сесія TABATA у вівторок - повітряний присідання 10 кг - абс на підлозі - Скакалка - Махи з вагою - чергування передніх випадів - Підняття ніг/підняття ніг - Підйом на гору - біг -
. Середа спина/плечі
Скажи мені, що ти думаєш 🙂
Ви не говорите про розминку, перед сеансом з такою інтенсивністю не було б безпечніше включати розминку ?
Даніель Фезеу
Привіт Ромен, я хотів би привітати вас за енергію, яку ви вкладаєте в написання статей. Я певний час дотримуюсь палео-дієти, хоча мої родичі вважають це непотрібним.
Він часто говорить мені, що я вживаю занадто багато м’яса і що це може завдати мені шкоди в довгостроковій перспективі, оскільки це не корисно для нирок. Як ти гадаєш?
Роман
Якщо ви їсте якісне м’ясо, це абсолютно корисно, навпаки !
Роман
сабвена
Привіт Ромен,
дуже хороші пропоновані тренування, але будьте обережні, щоб не передавати неправдиву інформацію про м’ясо (м’ясо корисне.)
будь ласка .... поцікавтеся. це нісенітниця з точки зору здоров'я, екологічної точки зору, а в той час як етична ....
з етики та екології Філіп Воллен пояснює вам це за кілька хвилин: https://www.youtube.com/watch?v=uQCe4qEexjc
для етики раджу також спостерігати за землянами https://www.youtube.com/watch?v=qsQhQTyOKMI
для здоров’я: існує безліч досліджень на цю тему, я дам вам з’ясувати, чи цікаво вам.
сподіваючись принести вам корисну інформацію для роздумів про важливу тему, яка виходить за рамки фізичної форми.
У мене є два запитання!
1/при якому пульсі слід робити вправи ?
Мій випадок, Fmax = 220-50 = 170 ?
Або який відсоток ?
2/Крім того, я займаюся уроками карате приблизно 1 годину, включаючи 15-хвилинну розминку.
Чи ефективно робити 1 або 2 підходи табата під час 15-хвилинної розминки ?
знаючи, що у мене ще буде 45 хвилин занять ?
Роман
Привіт Айя,
Для Табата ти повинен віддавати все, ось і все 🙂
Роман
Margaux @ laroutedelaforme.fr
Я не знав режиму 20/10, я спробую це!
Антоній
Мені було цікаво, я старшокласник, і хто каже, що старшокласник також означає відсутність контролю над нашою їжею. Дійсно, я харчуюсь вдома, це вибирають батьки, а на обід я їжу в їдальні. Ви не маєте декількох «порад», щоб обмежити поломку? Заздалегідь спасибі
PS: Дійсно хороший сайт і ще кращий путівник, який я завантажив і читаю
Роман
Привіт Ентоні,
Що стосується полуденної трапези, то на обід у вас повинні бути овочі та м’ясо або риба + фрукти на десерт! Ви можете зменшити консистенцію полуденної їжі та принести свої палео-закуски (м’ясо гризона, горіхи, фрукти) і таким чином харчуватися краще. Ви також можете контролювати сніданок і на вечір поступово просіть у батьків різних речей у холодильнику, це з часом пройде 🙂
Роман
швидко схуднути
Дякую, я не знав TABATA.
Я спробую, якщо у мене залишиться енергія після бігу !
Тетяна Хадбі
Дякую, я переможений. Цей погляд на спортивні зусилля мене цілком влаштовує. Я просто задаю питання інтенсивності та використання матеріалу не викликає раннього зносу суглобів у середній та довгостроковій перспективі?
Чи втручаєтесь ви в Іль-де-Франс?
-soetwill
Здравствуйте
враховуючи ваше навчання, я вже практикую, тому хотів варіювати вправи
У мене просто питання про реалізацію ваших рухів! переконайтеся, що не пошкоджуєте суглоби, наприклад, на присіданнях, які опускаються низько і виконуються швидко, прес з ногами, витягнутими до низу руху?
Дякую за відповідь
привітання с
софі
Потурбований
Я виявив Табату у своєму боксі для кросфіту, час від часу ми робимо табату перед ВОД, однак зазвичай ми робимо це з присіданнями і з метою 20 повторень протягом 20 секунд. І ми відчуваємо, що це працює дуже добре .
І саме звідси випливає моє запитання, чи не краще робити один сеанс вправ і змінювати вправу кожен день, а не робити сеанс, подібний до того, який ви пропонуєте протягом 8 днів? ?
Алессон
Кросфіт чи Табата тоді? (вже пробував обидва, і я відчуваю, що кросфіт є більш повним, так?)
Ганна
Я відчайдушно шукав типовий приклад протоколу табата, і натрапив на ваше відео. Щиро дякую за ці прості та точні пояснення ...
Це викликає у вас бажання
Якщо у вас є час, чи можете ви вбити, запропонуйте максимум вправ, щоб я міг змінювати цикли?
Знову дякую.
Роман
В результаті я збираюся робити інші 🙂
Здравствуйте,
Дякую за ці пояснення та чудову демонстрацію! Я заснував Kayla Itsines BBG (після 1 року в тренажерному залі), і я був виснажений за 1 місяць, і набрав майже 2 кг. Я справді набрав м'язи на стегнах і литках, але все ще люблю зап'ястя і живіт (решта моїх 2 вагітностей).
Цікаво, якщо я втрачу все це, і особливо, як це прийняти? Скільки разів на тиждень? Скільки серій Табата ?
Заздалегідь дякую та удачі !
Ніколас
Дуже гарне відео; зі свого боку, сеанси Табата в моїй кімнаті складаються з 5 циклів.
Я дуже спокійний, коли виходжу на вулицю.
Дякую тобі дорогий Ромен
christina dina
Я практикую табату 2 місяці 3 рази на тиждень і 2 дні зумба.
З дієтою проблема полягає в тому, що я втрачаю вагу та жир, але вимірювання залишаються незмінними! ! ЯКЩО хтось може мені допомогти в тому, що відбувається
Люсі
Привіт 🙂 На вашу думку, чи можемо ми використовувати цей метод табата на велотренажері, чергуючи дуже інтенсивне кручення педалей та помірну швидкість?
Дякую за все!