Тренування тазового дна для жінок та чоловіків - NetDoktor
Карола Фельхнер - позаштатна письменниця в медичній групі NetDoktor та сертифікований консультант з питань навчання та харчування. Вона працювала в різних спеціалізованих журналах та інтернет-порталах, перш ніж стати журналістом-фрілансером у 2015 році. Перед початком практики вона вивчала переклади та переклади в Кемптені та Мюнхені.
Тренування тазового дна - одна із сфер діяльності, з якою зазвичай займаються лише тоді, коли є проблеми. Оскільки, якщо м’язи тазового дна стають занадто слабкими, це може бути досить неприємним і часто помітним при нетриманні сечі та проблемах з потенцією. Має сенс тренувати тазове дно найпізніше тоді, а ще краще - профілактично. Прочитайте тут, які вправи ви можете використовувати для зміцнення тазового дна, чи потрібні вам допоміжні засоби для тренування тазового дна і чому чоловіки також отримують користь від сильних м’язів “унизу”.
Тренування тазового дна - ось за цим
Тренування тазового дна: чергування напруги та розслаблення
Тренування тазового дна включає різні вправи на напругу, призначені для тренування та зміцнення м’язів тазового дна та м’язів сфінктера. Залежно від вправи ви можете робити це лежачи, сидячи, стоячи на колінах або стоячи. Як новачкові, вам слід напружувати тазове дно протягом трьох-п’яти секунд за вправу, а потім знову розслаблятися протягом десяти секунд. Зазвичай вправу повторюють кілька разів. Пізніше ви зможете утримати напругу до десяти секунд.
Оскільки тазове дно складається з досить прихованих м’язів, які можна відчути та активізувати незвично, спочатку слід проконсультуватися з фахівцем, напр. Б. нехай фізіотерапевт коригує вправи. Він також стежить за тим, щоб ви продовжували дихати рівномірно і щоб не напружували сідниці та м’язи живота на додаток до тазового дна, інакше правильні м’язи не будуть вирішені.
Тренування тазового дна: що насправді є тазовим дном?
Термін "тазове дно" вже дуже точно описує його розташування: він закриває таз знизу, як підлогу - кімнату. Тазове дно складається з трьох шарів м’язів і сполучної тканини, розташованих один над одним, які закріплені між тазовими кістками, як гамак. У цій м’язовій пластині є вузькі отвори для прямої кишки, уретри та статевих органів, на які безпосередньо впливають рухи м’язів тазового дна і які підтримують функції уретрального та анального сфінктерів. Це пояснює, чому люди зі слабкими м’язами тазового дна часто відчувають труднощі з утриманням сечі.
Тазове дно має різні, в першу чергу, стабілізуючі завдання. Він
- підтримує таз і утримує кишечник, сечовий міхур та інші розташовані там органи,
- допомагає в контролі сфінктера (сечовипускання та випорожнення можливе лише тоді, коли тазове дно розслаблене),
- витримує тиск при кашлі, чханні, сміху або піднятті важких предметів,
- Разом з іншими м’язами він стабілізує нижню частину хребта та підтримує вертикальну поставу.
- Крім того, міцне тазове дно може підвищити статеву збудливість.
Для того, щоб мати можливість виконувати різноманітні завдання, тазове дно має бути одночасно міцним і гнучким. Це буде і залишиться завдяки регулярним вправам для тазового дна.
Тренування тазового дна - обладнання
Для тренування тазового дна не потрібно спеціального обладнання. Зручний одяг, який у кращому випадку трохи еластичний, щоб ви могли рухатися разом із рухами, має сенс. Багато вправ, що тренують м’язи тазового дна, наприклад, підйом по сходах або сідницях, також можна виконувати в повсякденному одязі. Для певних вправ тазового дна сидячи або коли вам потрібно підтримати себе, вам може знадобитися табурет або низький столик для ефективного тренування тазового дна. Такі засоби, як килимок для вправ, можуть підвищити комфорт під час вправ лежачи або стоячи на колінах.
Тренування тазового дна - правильна техніка
Ефективне тренування тазового дна - це суміш дихання та цілеспрямованого напруження та розслаблення відповідних м’язів. Оскільки діафрагма, дихальний м’яз між грудьми і животом, який піднімається і опускається за допомогою правильної (глибокої) техніки дихання, також розтягує тазове дно своїм рухом і знову стискає його. Діафрагма і тазове дно з'єднані сполучною тканиною і цим дихальним рухом.
Більше того, ви дійсно повинні напружувати тазове дно лише для того, щоб досягти бажаного тренувального ефекту. Спочатку ці внутрішні м’язи не так просто контролювати. Щоб відчути, де він знаходиться, спробуйте відчути, як напружити сфінктер, наприклад, розбивши струмінь сечі або «втягнувши» промежину у своє тіло. Чоловіки тепер повинні відчувати напругу між мошонкою та анусом, жінки - між піхвою та анусом. Під час тренування чергуються напруга і розслаблення.
Для кого підходить тренування тазового дна?
Вправи на тазовому дні можуть бути особливо корисними для:
Слабкість сечового міхура та кишечника: Близько дев'яти мільйонів людей у Німеччині страждають від неконтрольованої потреби в сечовипусканні. Найпоширенішою формою нетримання сечі є так зване нетримання сечі при стресі, коли м’язи тазового дна і сполучна тканина стають слабшими. Тренування тазового дна зміцнює ці м’язи.
Ожиріння: Якщо шкала показує явно занадто багато в довгостроковій перспективі, це напружує м’язи тазового дна і може зробити їх слабкими. Тренування тазового дна знову їх зміцнює.
Постуральні слабкості: Занадто сидіння та погана постава (крива, ослаблена) також можуть послабити м’язи тазового дна. Тренування не тільки зміцнює тазове дно, але також може покращити поставу.
Вправи на тазовому дні особливо доцільні для жінок:
- до і після пологів,
- для слабкої сполучної тканини внаслідок гормональних змін під час менопаузи,
- Коли матка опущена (тренування тазового дна не повертає її назад, а запобігає подальшій зміні положення).
Чоловікам особливо корисні регулярні вправи на тазовому дні:
- після операцій на передміхуровій залозі (оскільки частина сфінктера сечового міхура розірвана, ця процедура може призвести до стресового нетримання),
- для проблем з потенцією (тренування тазового дна сприяє припливу крові до статевого члена).
Тренування тазового дна - ось що потрібно
Виконуючись правильно та регулярно, м’язи тазового дна можна постійно зміцнювати та стабілізувати за допомогою тренування тазового дна. Вправи, спрямовані на тазове дно, можуть протидіяти нетриманню, зміцнити спину та покращити поставу та дихання.
Крім того, свідоме напруження та розслаблення м’язів у чоловіків має допомогти проти еректильної дисфункції та запобігти передчасному сім’явиверженню.