Тренування в дієті - що і як - BioTechUSA
Коли ми перебуваємо у фазі накопичення, у нас є набагато більше калорій, тому ми можемо дати набагато більше пари в студії. Все це виглядає дещо інакше під час дієти: якщо ви не звернете уваги і не витратите необережно обмежені калорії, ви під час тренувань надмірно втомлюєтесь, а не лише довгостроково зупините свій настрій. Тож як ми можемо розробити навчання чи харчування, щоб отримати максимальний прибуток?
1. Важкі, важкі тренування
Звичайно, вам слід давати все на тренуванні так чи інакше і добре тренуватися, але спеціальний план дієти передбачає переважно інтенсивні важкі тренування (тобто такі, що мають велику вагу і мало повторень). Як правило, в раціоні в меню значно менше вуглеводів, тому вони стають цінним товаром і їх слід використовувати розумно. Отже, якщо ми в основному тренуємось у високому обсязі повторень, запаси глікогену виснажуються занадто швидко. Результат: невелика потужність для решти тренувань. Звідси моя рекомендація: Тренування в дієті має бути зосереджено на важких, інтенсивних базових вправах - таким чином ви зможете захистити запаси глікогену настільки, що зможете пройти весь тренінг.
2. Використовуйте вуглеводи стратегічно
Як уже зазначалося, саме вуглеводи в раціоні стають цінним товаром, оскільки дефіцит калорій зазвичай досягається за рахунок їх зменшення. Тому має сенс використовувати вуглеводи тоді, коли вони нам найбільше потрібні - це було б навколо тренувань. Рекомендація: споживайте приблизно 30% доступних вуглеводів перед тренуванням (приблизно 1,5 - 2 години з інтервалом), щоб мати достатньо сил для майбутнього тренування. Крім того, ви повинні легко вмістити 50% решти вуглеводів у їжу після тренування, щоб поповнити запаси глікогену. Краще розділити вуглеводи на кілька прийомів їжі на день під час тренування, а не на кілька вуглеводів протягом усіх прийомів їжі. Таким чином, ви можете переконатися, що у вас все ще є сила і сила в студії!
3. Відокремте кардіотренування від силових тренувань
Для багатьох кардіотренування є частиною дієти, подобається вам це чи ні. Справа в тому, що він ефективний і здоровий, і будь-хто, хто сидить на дієті, не повинен обійтися без нього - але: занадто надмірні фізичні вправи спалюють цінну м’язову масу, тому важливо розумно використовувати кардіотренування і не перестаратися. В ідеалі, ви повинні розділити кардіо та силові тренування на кілька годин, оскільки інтенсивне кардіо незадовго до тренування позбавляє вас цінних сил, необхідних вам для інтенсивного тренування! Якщо вам не вдається відокремити кардіотренування від силових тренувань, вам слід робити це після тренування. Завжди пам’ятайте, що тренування з обтяженнями є головним пріоритетом у дієті, і вашою метою завжди має бути можливість дати 100% там. Займання інтенсивними кардіотренажерами за 25 хвилин до дня легкого денного в цьому плані непродуктивне. Моя рекомендація: кардіо, особливо в нетренувальні дні!
4. Включіть вправи зі штангою
Як уже згадувалося на початку, нам слід працювати з великим вагою в дієті в зонах з низькою повторюваністю і радше уникати зон повторення після 12-15. За допомогою вправ зі штангою тіло або група м’язів можуть працювати дуже цілісно, тобто вся мускулатура може допомогти підняти вагу. Таким чином, ми можемо створювати дуже високі напруження та використовувати максимальні ваги. Найкраще, що потрібно зробити, це вибрати основну або базову вправу зі штангою для кожної групи м’язів, яку ви робите на початку тренування, щоб досягти максимально високих показників. Наступні вправи особливо хороші:
- Груди: жим штанги
- Ноги: присідання або випади зі штангою
- Спина: тяга штанги або веслування
- Плечі: верхній прес зі штангою
Заключні слова
Жорсткий, інтенсивний і з великою вагою: це атрибути, які повинні описувати ваше тренування в дієті. Пам’ятайте, низькокалорійне тренування може швидко вичерпатися, тому використовуйте кілька калорій якомога розумніше. Важкі вправи зі штангою особливо хороші для цього типу тренувань і повинні домінувати у вашому плані тренувань. Якщо ви приймете всі ці поради близько до серця, ви не повинні втрачати занадто багато сил - лише до кінця дієти вам, можливо, доведеться трохи схуднути.