Тренування в спортзалі 7 вправ для ніг і живота

Тренування потрібно періодично міняти, щоб уникнути втручання застій ваги, також відомий як фаза плато. Незалежно від мети, яку ви переслідуєте, ми говоримо про втрату ваги, тонус, розвиток м’язів, щоб досягти постійного прогресу, змінити це дуже важливо.

Якщо ви не знаєте, яке ще тренування робити, ми дамо вам пропозицію!

Тренування в спортзалі для тонізації ніг і живота

Ноги і живіт - це дві проблемні ділянки тіла. Беручи до уваги цей аспект, ми підготували тренування, за допомогою якого ви визначите ноги та м’язи живота.

1. Ножний прес

Ножний прес є чудовим обладнанням для тонізації сідниць і м’язів ніг:

розташуйте ноги на пресі, трохи розставивши;
опустіть запобіжні решітки та штовхайте прес-платформу, поки не витягнете ноги;
вдихнути і опустити платформу впритул до багажника;
відштовхніться від п’яти і використовуйте квадрицепс на видиху і повертайтеся у вихідне положення, не тримаючи колін ідеально рівними, але злегка зігнутими;

Виконайте 3 підходи по 10-15 повторень

2. Згинання коліна за допомогою гантелі

Вважається видом вправ, що працює на м’язи ніг, згинання колін насправді набагато ефективніше, ніж таке: це працює навіть на все ваше тіло всі групи м’язів ніг. Отже, якщо ви хочете завидних пружних ніг і опуклої спини, згинання колін - це вправа, яке не повинно пропадати під час тренування.

Згинання колін вони чудово підходять для визначення сідниць та внутрішньої області стегна.

Необхідне обладнання: одна вага;

стояти, розставивши ноги ширше, ніж на ширині плечей, як на малюнку;
тримати гирю двома руками;
згинати коліна;
повернутися у вихідне положення;

Виконайте 3 підходи по 10-15 повторень

3. Фандарі у фітнес-банку

Хоча основним м’язом, який ви окреслите, виконуючи цю вправу, є квадрицепс, ви одночасно будете працювати з іншими м’язами, наприклад сідничні м’язи, литок і м’язів у середній області.

зробити крок перед фітнес-лавкою;
витягніть праву ногу назад, як на малюнку;
з цього положення тіло опускається, згинаючи праву ногу;
повернутися у вихідне положення і повторити;

Виконайте 3 підходи по 8-12 повторень

4. Важкий міст

Необхідне обладнання: ваговий диск;

ляжте, зігнувши коліна і злегка розставивши ноги з опорою на п’яти;
тримайте диск двома руками за ноги, як на малюнку;
підніміть стегна від землі, потім поверніться у вихідне положення і повторіть;

Виконайте 2 підходи по 10 повторень кожен

5. Російські повороти з вагою

Російські повороти - одні з найефективніших вправ для косих м’язів живота.

Необхідне обладнання: вага/диск для ваг;

сидіти, зігнувши коліна;
ляжте на спину тулубом так, щоб утворити уявний V стегнами;
тримати диск в руках і повністю витягнутих спереду рук;
обертати тулуб праворуч і підтримувати скорочення м’язів протягом секунди;
поверніться у вихідне положення і поверніть тулуб вліво;
повторити;

Виконайте 2 підходи по 10-20 повторень

6. Бічна планка з подовжувачем кабелю

Для цієї вправи потрібна попередня підготовка, оскільки вона має високий ступінь складності. Тому я не рекомендую вам спробувати цей варіант дошки, якщо ви нещодавно розпочали тренування.

Планка (або планка) - це вправа, яка обробляє всі групи м’язів у середній частині тіла (складені з живота та поперекової області), а також певні групи м’язів рук та ніг. Однак це не зовсім найпопулярніша вправа, особливо серед початківців практикуючих фітнес, що мають підвищені труднощі. Хоча це легко виконати, утримання позиції дошки більше кількох секунд може бути справжнім випробуванням.

Що робить дошку більш ефективною, це те, що вона працюватиме на всі ваші основні групи м’язів у черевній області.

сісти на бік;
переконайтеся, що висота троса не вище рівня коліна;
візьміться за ручку кабелю і встаньте в боковому положенні для малювання, як на малюнку;
потягніть ручку до себе, потім повторіть;
рух виконується для кожної частини, по черзі;

Виконайте 3 підходи по 10 повторень для кожної частини

7. Альпініст

Альпініст це відмінна вправа для розвитку м’язів всього тіла та розтоплення значної кількості калорій. Більше того, завдяки тому, що ви будете підтримувати положення дошки протягом усього вправи, ви будете працювати з м’язами живота набагато інтенсивніше, ніж би робили з животом.

починається в положенні дошки;
підніміть коліна по одному до грудей, як на малюнку, ніби біжите на місці;

Виконайте 3 підходи по 10-20 повторень кожен