Тренування ваги тіла Ефективні вправи з власною вагою тіла
Втомилися від переповнених тренувальних майданчиків і завищеного членства у фітнес-студіях? Тоді спробуйте тренування з вагою тіла. Вправи, які ви можете робити без будь-якого обладнання та лише з вагою власного тіла, є ідеальним тренуванням для дому! Крім того, ви не залежате від часу роботи вашої студії і можете просто розпочати роботу - наприклад, вранці одразу після вставання. ?
Які переваги тренувань з вагою в тілі?
- Вам не потрібно платити дорогі членські внески у фітнес-студіях або дотримуватися робочого часу!
- Ви можете розпочати тренування відразу, не готуючись, не збираючи речі та не сідаючи в машину!
- Навчання можна проводити де завгодно: у вітальні, в парку, на пляжі ...
- Ви можете вкласти свій заощаджений час в інтенсивні тренувальні заняття!
- Функціональні вправи тренування зменшують повсякденний стрес!
- Існує незліченна кількість варіацій вправ на вагу тіла, а це означає, що тренування ніколи не буває нудним!
- Вправи на вагу тіла також сприяють вашій гнучкості та рівновазі!
Вправи з власною вагою тіла: вправи, які потрібно робити вдома
Вправа 1: burpees
Думки щодо бурпеїв розділені: або ви їх любите, або ненавидите. Особисто я їх люблю, тому що, чергуючи вправу на підлозі та стоячи, ми зазнаємо стресу багато різних груп м’язів. Берпі складаються з стрибків на корточках і віджимань. Важливо, щоб ви не заходили в порожнисту спину і не нахилялися занадто далеко вперед. Спину завжди потрібно тримати рівно, а стрибки - по можливості - виконувати майже безшумно.
Вправа 2: Віджимання людини-павука
Ця вправа є більш складною і трохи більш креативною, ніж класичні віджимання. В принципі, ви виконуєте звичайний віджимання, але коли згинаєтеся, тягніть одну ногу паралельно підлозі до рук - ніби хочете піднятися на круту стіну, як Людина-павук.
Вправа 3: одноногі присідання
Це виглядає легко, але це не так. Одноногі присідання не є класичними вправами HIIT, але вони надзвичайно ефективні для ніг та преса. Більшість людей не знають, що більшість вправ для ніг також використовують наш шлунок. Намагайтеся тримати ногу якомога довше і присідати якомога глибше. Але будьте обережні: вам слід знову підійти до стенду, не користуючись руками.
Вправа 4: Планка спинки
Напевно, ви всі знаєте дошку, це дуже популярна вправа для живота та рук. Тут я покажу вам так звану "задню дошку". Важливо, щоб ви витягнули сідниці вгору якомога далі і тримали ноги приємними та довгими, коли намагаєтесь дотягнутися до них по черзі по діагоналі руками. Вся справа в повному напруженні і в швидкому темпі - тоді ви дуже швидко потієте.
Вправа 5: бічна дошка
Якщо ми вже на землі, ми можемо продовжувати прямо тут. Для бічної дошки поверніться на бік і спробуйте утримати власну вагу тіла однією рукою. Найближче через 30 секунд ви зрозумієте, наскільки важким є тренування з власною вагою тіла і що вам не потрібні жодні гантелі, щоб по-справжньому підсилити піт і наростити м’язи.
Порада: Ваше початкове положення знаходиться під кутом 30 градусів. Тепер ви нахиляєтесь якомога далі вгору, а потім - дуже повільно - знову трохи вище землі. Якщо у вас є відчуття, що вам потрібно в будь-який момент зупинитися, ви дійсно можете прискорити вправу знову.
Вправа 6: Стрибкові випадки
Зігніть коліна - одна нога спереду, інша ззаду - і перескакуйте з однієї ноги на іншу. Приділяйте менше уваги темпу, а більше правильному виконанню. Чим ближче ви ставите задню ногу до передньої, тим складніше стає. Якщо ви помітили, що ваші ноги важкі, зробіть кілька секунд перерви, а потім намагайтеся тренуватися з інтервалом. Краще робити десять швидких і, перш за все правильно виконаних повторень, з наступною короткою перервою, ніж тренуватися повільно.
Вправа 7: Віджимання від дощок
Ця вправа поєднує в собі дошку з віджиманнями. Під час цієї вправи з вагою, намагайтеся тримати стегна приємними і горизонтальними до підлоги - ви помітите, що вам доведеться перекласти ще більше напруги в руках і животі.
Вправа 8: пробіжки
Чудова спортивна вправа, яка насправді використовує кожну групу м’язів у тілі, а також зміцнює нашу витривалість. Руки повинні залишатися на висоті плечей, а коліна слід по черзі витягувати вперед якомога швидше.
Вправа 9: присідання зі стрибками
Присідання - також відомі як присідання - дуже вимогливі як такі. У стрибках на корточках ви починаєте в положенні присідання, потім стрибаєте прямо вгору і знову сідаєте в присідання Те саме стосується і цього: Краще тренуватися з інтервалами - Зробіть десять стрибків на корточках поспіль а потім потрясіть ноги один раз перед наступними десятьма стрибками.
Вправа 10: Супермен
На жаль, ми занадто часто нехтуємо своєю спиною, хоча добре тренована спина є основою будь-якої вправи на тренування. Ця вправа на вагу тіла виглядає легко, але досить напружено - особливо якщо ви робите це по хвилині, повністю витягнувши ноги та руки.
Тренування ваги тіла: план тренувань для друку
Щоб ви могли інтегрувати вищевказані вправи безпосередньо у свою програму тренувань, я склав невеликий план тренувань, який ви можете завантажити. Тут ви можете знайти два кола, у кожному по п’ять різних вправ на вагу тіла. Кожну вправу слід робити протягом 30-45 секунд, а кожна схема триває п’ять хвилин. Коли закінчиться п’ять хвилин, перейдіть на друге коло та встановіть таймер назад на п’ять хвилин. Кожне коло слід виконати щонайменше двічі в цілому - розважайтеся всім!
Як ви могли помітити, я справжній прихильник тренувань у вазі тіла. Я люблю займатися в тренажерному залі, але я також можу дуже добре мотивувати себе вдома. Тренування ваги тіла є чудовим, оскільки ви можете робити це з будь-якого місця. До того ж я знаходжу це дивно, наскільки ефективно ви можете тренуватися з власним тілом.
Якщо я коли-небудь дійду до точки, коли зможу затриматися на дошці протягом десяти хвилин, мені насправді слід подумати про перехід з ваги тіла на вагу, але поки я цього не роблю - і я сподіваюся, що так і залишиться - Тренування у вазі тіла - найкращий варіант для мене. Ви не тільки економите гроші та час, але й покращуєте свою гнучкість, свою мобільність та краще пізнаєте своє тіло - спробуйте!