Тренування ваги тіла за допомогою еквалайзера Леберта XXL - вправи
Зараз існує багато книг про тренування з обтяженням тіла. Чудова річ у тому, що вправи можна виконувати майже скрізь, і вам потрібно лише трохи обладнання, якщо взагалі. Це також дешево. Ризик травмування також значно нижчий, ніж якщо ви перебільшуєте з вагами, наприклад, під час тренувань з гантелями. З моєї точки зору, поєднання обох є правильним. Однією з побічних переваг силових тренувань є те, що вона покращує рівновагу та стабільність.
Тренування ваги тіла для дому
Планка
Проста вправа - планка. Цей професіонал НБА це добре показує у цьому відео. 5 хвилин - дуже вдалий час. У якийсь момент м’язи живота дуже сильно горять. Як зазначає тренер у відео, ця вправа також зміцнює витривалість.
Є також чудові вправи для зміцнення ніг і колін. У цьому відео показано деякі вправи (з хвилин 8:00). Хоча це баскетболіст, коліна також піддаються сильному напруженню в тенісі. Тому ці вправи рекомендуються кожному тенісисту.
Планку також можна налаштувати.
Варіант 1: По черзі рухайте ногами вгору-вниз. Це 15 за ногу.
Варіант 2: рухати тазом вгору-вниз.
Варіант 3: Підніміть праву руку і ліву ногу, коротко утримуйте їх, а потім знову назад. Вся справа тоді з іншою рукою та ногою.
Варіант 4: Те саме, що і варіант 3, але з рукою та ногою на одному боці.
Варіант 5: 2 тут необхідні дії.
віджимання
Ця вправа є однією з найпростіших, що насправді існує, і її також можна виконати коротко між ними. Щоранку я роблю 2 х 20. Це займає 3 хвилини, і я відчуваю себе готовим до дня одразу. Однак важливим є правильне виконання. Чоловік на фотографії вище робить це неправильно, тому що спина повинна бути рівною і рівною. Якщо ви тут застібаєтесь, у серцевині немає сили.
Лікті повинні бути спрямовані назад, а не назовні. Руки повинні бути щільно прилягають до тіла і на рівні грудей. Потягніть лопатки трохи назад. Для захисту зап’ястя ми рекомендуємо спеціальні ручки або просто формуючи руки в кулак. Повторення повинні відрізнятися.
5-10 виконується дуже повільно, відпочинок, 20 виконується зі звичайною швидкістю. Це залежить від вас і, звичайно, від вашого власного рівня фізичної підготовки.
Варіант 1: Візьміть м’яч для вправ (наприклад, цей → Посилання *) і поставте на нього трохи розведені ноги. Потім виконуйте віджимання як зазвичай. Оскільки м’яч є гнучким, додаткову силу потрібно докласти до ніг та серцевини.
Варіант 2: Окрім Варіанта 1, ви також можете тренувати м’язи живота. Так само, як жінка підтягує коліна до верхньої частини тіла після віджимань і, звичайно, тримає ноги на м’ячі. Потім поверніться назад, а потім зробіть віджимання.
Як ручку я можу дати наступні рекомендації. З моєї точки зору, тут не слід економити, адже ручки практично зберігаються все життя.
Ідеальні віджимання V2 push-up за ціною близько 30 євро на Amazon (→ Посилання *). Перевага: ручки можуть обертатися, що робить навчання більш складним. Крім того, ручки дуже стійкі і не ковзають.
Альтернатива: власний кулак (безкоштовно!)
Еквалайзер Леберта
Я дуже в захваті від Lebert Equalizer XL *. Є кілька відео на YouTube. Не всі будуть такими екстремальними, як Френк Мендрано, але ви можете ставити собі цілі goals За допомогою цих двох простих барів ви можете робити багато вправ, які підкреслюють все ваше тіло. У версії XL можливі провали і навіть підтягування. Огляд можливих вправ додається до кожного пристрою.
PowerCube
PowerCube *, як і еквалайзер Леберта, є чудовим пристроєм для тренувань з обтяженням тіла. Пристрій трохи більший (114 см заввишки, 63 см завширшки), а також стабільніший завдяки цілісній конструкції. Вага: 23 кг. Але, звичайно, не так економія місця. Завдяки більш стабільній структурі, PowerCube, мабуть, трохи більше підходить для початківців, ніж еквалайзер Леберта. Тому що тут іноді доводиться бути обережним з двома брусками, щоб ними не перекинутися. Це не стосується PowerCube. Його також можна поставити вертикально, щоб завдяки зросту можна було виконати ще кілька вправ. Також дуже хороший пристрій.
Тут є чудове відео:
Еквалайзер або PowerCube ? - Питання смаку. Я володію лише еквалайзером і дуже задоволений ним. Перш за все, еквалайзер дуже економить простір. Я не можу дати рекомендацію.
Силові вправи
Ось мої особисті фаворити для правильних тренувань з вагою, які я регулярно роблю. Важливо! Добре розігріти!
Підтягування м’язів спини
Ляжте на спину. Покладіть бруски ліворуч і праворуч від плеча, візьміться за верхню планку праворуч і ліворуч і підтягніть. Важливо: плече назад і груди витягнуті, щоб ви могли відчути справжнє потягнення назад.
Підтягування біцепса
Знову ляжте на спину. Покладіть жердину над головою. Ви кладете другу планку на ноги, а потім кладете її на планку. А тепер підтягуйтесь, як класичне підтягування. Крім того, тримайте своє тіло прямо
Провали для трицепсів
Є кілька речей, про які слід пам’ятати, коли пропадаєш. Якщо ви цього не зробите, ви занадто напружуєте плече і навіть можете поранити вас. Загальне правило тут полягає в тому, що руки не повинні бути витягнуті. Штанги розташовані паралельно один одному. Нижні кінці повинні торкатися, щоб бруски були на ширині плечей. Візьміться за середину, підтягніть і зігніть коліна. Руки повинні бути щільно прилягають до тіла. Лікті не повинні виходити набік. Зігніть тіло трохи вперед. Потягніть плече назад. Потім опустіться настільки, що руки становлять близько 90 градусів, а потім знову підніміться вгору. Кут нахилу рук впливає на інтенсивність. Тут вирішальним є не кількість повторень, а правильне виконання. 3 повторення краще, ніж 8 неправильно виконаних повторень. Це також чудова річ у тренуванні з власною вагою. Ви можете самостійно визначити інтенсивність кожної вправи і кинути виклик багатьом групам м’язів.
Віджимання для грудей і переднього плеча
Покладіть стовп на підлогу, а потім візьміться за нього ручками ліворуч і праворуч. Чим вище, тим важче стає. Знову ж таки, важливо, щоб плече було відведене назад, а тіло прямо.
Відскок/вибуховість
Просто стрибніть із присідання через стовп. Штанга може стояти або лежати. Для початку вам, мабуть, не слід стрибати через стоячий стовп, а спочатку перевірити, чи можете ви навіть досягти висоти.
Висновок
Оскільки я зараз став шанувальником тренувань із власною вагою, я можу рекомендувати еквалайзер усім спортсменам. Крім того, два бруски не займають багато місця.
Купити в Amazon: Lebert Equalizer XL *
Купити у Sport Thieme: PowerCube *
* Якщо ви натискаєте на посилання або картинки, вас іноді перенаправляють безпосередньо на веб-сайт магазину (зовнішнього постачальника). Тут встановлено файл cookie від зовнішнього постачальника. Додаткову інформацію про файли cookie можна знайти під захистом даних. Наведена тут ціна може тим часом відрізнятися в магазині. Якщо ви тоді придбаєте там предмет, я отримаю за нього невелику комісію. Це не збільшує ціну придбання для вас . Щиро дякую за підтримку та вдячність моїй роботі.