Тренування вдома

Ви новачок і все ще не плануєте відвідувати тренажерний зал, але чи намагаєтесь ви все-таки створити деякі основи програми для відвідування тренажерного залу? Ви збираєтеся повернутися до тренувань з гантелями після тривалого періоду бездіяльності і чи маєте намір виконувати деякі тренувальні вправи вдома? А може, ви не хочете виїжджати з дому лише на деякі тренування, а хочете, щоб більшість із них робилися в іншому місці.?

Тренування вдома

Якщо у вас є гантелі і, можливо, черевна лавка, то у вас є все необхідне для правильних фізичних вправ і навіть фізичної підготовки вдома протягом тривалого періоду. Давайте подивимося варіанти та перспективи, які може запропонувати ця програма.

Тренування вдома? Я думаю, ви жартуєте ...

Більшість людей, які регулярно відвідують тренажерний зал, могли б це подумати домашні тренування - це просто нісенітниця, навіть якщо деякі з цих людей розпочинали свої фізичні тренування так само. Ці люди, як правило, забувають, що вони також вперше тренувалися вдома. Багато хто не вірить, що фізичні тренування можна виконувати без обладнання, а деякі твердо впевнені, що м’язи отримують лише у тренажерному залі. Насправді це абсолютно помилково: там ми інтенсивно тренуємо м’язи, потім повертаємось додому відпочивати, їсти, спати, відновлюватися і розвивати м’язи. Добре виконані домашні тренування можуть покращити ситуацію на місцевому рівні. Питання, яке виникає, полягає в тому, чи це нам щось потрібно. Очевидно, що ви можете виконувати деякі тренувальні вправи або слідувати довготривалій програмі, і є спосіб робити їх вдома.

"Будь-хто може знайти час на те, що хоче, все зводиться до організації" - це урок, який ніколи не провалиться.

Так. Я чув цей прогноз мільйон разів від багатьох людей. У більшості випадків це люди, які ретельно дотримуються щоденного графіка, не допускаючи помилок. Наприклад, вони не замислюються про щось, що могло б перешкодити їм займатися спортом, після чого настає період бездіяльності, оскільки вони не можуть пристосуватися до нової зміни подій. Це мислення лише обмежує наші можливості, навіть якщо це суперечить вищезазначеному. Дійсно, у нашому житті бувають випадки, коли ми не маємо можливості тренуватися у спортзалі. Можливі причини включають фінансові проблеми, зміну роботи чи стосунків, сімейні проблеми, і різниці немає, оскільки кінцевий результат зникає. Зручність також може бути включена як причина, і це, мабуть, найпоширеніша причина, чому деякі люди воліють тренуватися вдома.

Комфортний біль

Не слід виключати домашній затишок. Давайте подумаємо над цим:

немає нікого, хто б з цим не погодився.
Вам більше не потрібно чекати випуску пристроїв або гантелей.
Більше не потрібно терпіти неприємні запахи оточуючих, коли вони виконують випрямлення або інші види вправ.
Ви можете кричати і шуміти, коли завгодно, і на вас не будуть скаржитися.
Ніхто не підкаже вам, як щось робити.
Ви можете слухати свою улюблену музику, якщо хочете.
І ви можете бути впевнені, що у вас є гаряча вода під душем (це вам щось говорить?)

Вам все одно доведеться продовжувати? Я думаю, що список переваг досить хороший, коли справа стосується занять фізичною культурою вдома. Звичайно, є і недоліки, наприклад, відсутність партнерів по навчанню/які можуть вам допомогти (навіть якщо це організаційна проблема), обмежена кількість доступних пристроїв (лише якщо у вас вдома повністю обладнана кімната), багато речей, які можуть вас відволікти тощо. Проведення тренувань вдома накреслює досить багато меж можливих досягнень, і ці межі дадуть результат за відносно короткий час., але це не проблема, оскільки метою є досягнення лише певного рівня. Очевидно, що тренування вдома ніколи не буде таким, як у тренажерному залі, але це не ідея.

Що саме вам потрібно? - Загальні аспекти

Забудемо про всі інші види тренувань і зупинимося на тих, що виконуються з гантелями, які можна доповнити гімнастикою. Вам не потрібно занадто багато речей: якісь регульовані гантелі, деякі штанги для рук (Z та/або олімпійська штанга), диски для належного опору, ймовірно, лава для вправ або навіть похила лава для більш професійних вправ. Це не так важливо, але ви можете запобігти пошкодженню вагами підлоги квартири, використовуючи пінопластові матраци. Spuuumă! Голосно кричати! Я маю на увазі ті міцні поролонові матраци, які можуть об’єднатися.

Якщо ви підготували всі ці речі, ви можете тренувати всі свої групи м’язів, якщо знаєте як. Якщо хтось суперечить вам, ця людина бреше або просто не говорить вам правди.

програма

Програма в основному базується на невагомих вправах. Не слід вірити тим людям, які говорять, що вправи, виконувані без гантелей, не тренуються плечі, руки, спина або ноги, тому що вони справді тренують ці частини. Наразі ми зупинимося на основних вправах. Якщо ви зовсім не новачок у цій галузі, найкращий спосіб почати - використовувати нижчу вагу.

Давайте подивимось приклад базових вправ для сидячої людини протягом тижня, не займаючись останнім часом спортом:

Віджимання: 3 × 12 (Якщо ви можете зробити більше, ви можете зробити їх якомога більше, тобто, не повністю виснажуючи себе. Якщо ви не можете зробити більше 3 або 4 повторень в оптимальній формі, ви не повинні відчувати розчарування, станьте на коліна і запустіть полегшену версію.)
Бічні підйомники з однією штангою: 3 × 20 (Так, саме так. Тільки зі штангами. Щоб навчитися правильно піднімати гантелі та навчитися концентрувати увагу на м’язах, які вас цікавлять.) Однак, якщо ви не у формі, ви, без сумніву, відчуєте цю вправу. .)
Віджимання штанги передпліччя або віджимання однією рукою в положенні стоячи: 3 × 12 (Виберіть гантель, за допомогою якої ви зможете запускати всі 3 серії.)
Почергове розширення трицепса: 3 × 12 (Вибираючи гантель, потрібно врахувати вищезазначене.)
Рамат з гантелями, зроблений однією рукою: 3 × 12 (Те саме тут.)
присідання: 3 × 12 (якщо це занадто просто, виконайте кілька повторень.)
Підйом ніг у положенні стоячи: 3 × 20 (Розташуйте одну ногу на дисках і виконуйте вправу так, щоб п’ята не торкалася підлоги. Подумайте про рух, сидячи на пальцях, але не торкайтеся підлоги, опускаючи п’яти.)
Хрускіт (необов’язково): Виконуйте ці вправи, якщо ви думаєте; новачок може виснажити свої м'язи живота за допомогою 3 підходів по 20-30 повторень.

Цю програму потрібно виконувати 3 рази протягом першого тижня за графіком понеділок-середа-п’ятниця (або подібний). Ви можете присвятити цьому етапу ще тиждень або навіть більше, і це точно допоможе вам більше. Не використовуйте важкі гантелі. Мета - не збільшити витривалість, а привчити м’язи та суглоби до цього нового стресу та цієї серії рухів та звикнути до думки про наявність м’язів.

Програма вправ розділена на 3 дні

В цьому випадку, передбачається, що у вас є тіло, яке готове піднімати значні ваги і поступово збільшувати їх. Припустимо, у вас також є 2 регульовані гантелі, диски і навіть гантель. У цю програму ми також включаємо лавку для вправ.

День 1: грудні та плечі

2 день: ноги та біцепс

Як бачите, усі групи м’язів є тренується раз на тиждень, але це навчання важке (наскільки дозволяють варіанти). Для більшості людей ця програма зручна, а вихідних достатньо для регенерації. Тепер подивимось:

Груди і плечі

Ноги і біцепси

Варіанти щодо цього досить обмежені. Тому що у вас немає пристрою або рами для наколінника, можна використовувати лише обважнювачі, які можна підняти над шиєю. Крім того, вам доведеться відмовитись від цієї ваги після того, як ви втомитесь і бажано не скидати її (лише якщо немає проблем, якщо ви розчавите підлогу або вб'єте кота).

присідання: Виконайте 4-5 серій з дотриманням описаних вище аспектів. Якщо ви вважаєте, що вони не працюють добре, або у вас закінчилися варіанти, ви можете запровадити більш легкі згини колін.
Випади: Виконайте 3 серії.
Прямоногі напрямки: Виконайте 3 серії. Ви також можете використовувати гирі з однією рукою або двома.
Пікові підйомники: Починається з 3 підходів по 30 повторень підйому тіла, а потім можна використовувати обважнювачі. Ви можете збільшувати кількість повторень, як вважаєте за потрібне, і немає загальної формули для вказівки місткості кожного.
Гантелі стоячи: Виконує 4 підходи.
Альтернативні віджимання з гантелями в сидячому положенні: Виконайте 4 повторення. Рекомендація: Можна поєднати лавку Скотта з лавки для живота або будь-якого іншого предмета в будинку, який має тверду і лежачу поверхню, наприклад пуфик у вітальні. ("Осман"? Який дурний термін. Лол!)

Спина і трицепс

Рамат з гантелями, зроблений однією рукою: Виконайте 4 підходи, лежачи на твердій і стійкій поверхні, наприклад, на стільці.
Гантель: Наявність двох гантелей в обох руках дозволяє виконати 3-4 підходи на декількох похилих площинах. Ви можете використовувати лише гантелі однією рукою, але вони можуть стати втомлюючими для підйому.
Піднімання плечей: Виконайте 3 повторення, бажано з інтенсивними повтореннями. Забудьте про 4 шейки на 100 кг, навіть якщо у вас кілька дисків. Корисніше завантажувати лише брусок з такою вагою. Цю вправу, мабуть, простіше робити вдома, використовуючи гантелі в одній руці.
Бічні підйомники з гантелями з положення, зігнутого на 90 градусів: Це мій свідомий вибір - згадувати їх тут, а не вправи на плечі. І причина в тому: просто. Перестаньте запитувати. Виконайте 3 підходи для цієї вправи і рухайтеся далі.
Розширення сплячого трицепса: Виконує 4 підходи. Ляжте на спину і тримайте гирі близько до голови. Якщо ви не хочете відчувати, що ваш череп розчавлений, можете підкласти під голову невелику подушку. Підніміть гантелі над головою і виконуйте вправу як на лаві.
Почергове розширення трицепса: Виконайте 3-4 підходи.

Ви можете виконувати підйом живота та підняття ніг будь-який день, залежно від ваших потреб та можливостей. Як варіант ви також можете використовувати черевне колесо. Це дійсно працює на ваш живіт, і ми тут говоримо про економічну альтернативу. Як ви можете бачити, всі вправи містять в середньому 20 підходів. Вони можуть варіюватися залежно від того, як ви розглядаєте та замінюєте предмети, використовуючи вашу творчість. Якщо ці вправи виконувати з відповідною мірою інтенсивності, максимальних зусиль і максимальної концентрації, м’язи будуть стимулюватися, що спричинить його розвиток.

Програма, описана вище, є лише прикладом звичайної 3-денної програми, і, отже, за необхідності може бути адаптована кількома способами. Ви можете включати секції аеробіки (наприклад, швидку ходьбу або їзду на велосипеді вдома, якщо це можливо), щоб втратити зайвий жир або набрати вагу при відкладенні жиру, а можна виконувати кардіо вправи для підвищення витривалості (підбігаючи до виснаження і для цього не потрібно ніякого обладнання).

Дієта

Це коли їжа вас збиває. Багато з вас задають нам питання щодо дієти, якої слід дотримуватися, виконуючи тренування вдома. Давайте подивимось на це. Якщо ви виконуєте вправи, подібні до вправ у спортзалі, чи може зовнішній вигляд м’язів вказувати, де ці вправи виконувались? Не обов'язково. Якщо м’язи отримують подразнення від вправ, що виконуються вдома для розвитку, отже, це приблизно те саме, якщо я отримую ці стимули з тренажерного залу, вам потрібно забезпечити м’язи всіма необхідними поживними речовинами в потрібній кількості та якості, точно так, як ніби ви проводили їх у тренажерному залі. Ви можете дотримуватися набору ваги або режиму дієти, окрім вправ, що виконуються вдома, так само, як ніби ви ходите в спортзал.

Це як ніде. в спортзалі?

На початку статті я продемонстрував, що домашні тренування обмежать ваші можливості росту м’язів (залежно від обладнання та креативності), оскільки багато вправ, які можна виконувати в тренажерному залі, за таких обставин виходять за рамки. Домашня програма тренувань може привести до ефективних результатів протягом усього заняття, а приємного зовнішнього вигляду можна досягти, дотримуючись вищезазначених елементів. Але давайте скажемо речі назви: різноманітність - це смак життя, і було б вдячно замінити будь-які вправи без гантелей іншими вправами, і не потрібно занадто багато думати або щоразу додавати та знімати вагу з обладнання, за допомогою пристрою. Тож, якщо ви можете, виберіть добре обладнану кімнату як місце для виживання, але якщо вас влаштовують можливості, доступні вдома, або якщо вам не комфортно з точки зору шуму в кімнаті, не витрачайте час і починайте переставляти свою квартиру!